Добавки при беременности: что вам нужно

Вынашивание ребёнка — это удивительный процесс, требующий полноценной поддержки организма. Хотя сбалансированное, богатое питательными веществами питание составляет основу здоровья во время беременности, реальность такова, что беременность резко увеличивает потребность в определённых нутриентах, нередко выходящую за пределы того, что можно получить только из пищи. Именно здесь на помощь приходят пищевые добавки.

Однако выбор добавок может показаться overwhelming. Полки магазинов заставлены продуктами с громкими обещаниями, а в интернете царят противоречивые мнения. Какие нутриенты действительно необходимы? Какие переоценены или даже опасны? И как выстроить режим приёма добавок, подходящий именно вашему организму, рациону и сроку беременности?

Это руководство даёт научно обоснованные ответы на эти вопросы, чтобы вы могли принимать добавки с уверенностью.

Почему беременность меняет потребности в питательных веществах

С момента зачатия в организме начинается каскад физиологических изменений. Объём крови увеличивается до 50 процентов. Почки работают интенсивнее, фильтруя больше жидкости и выводя больше нутриентов. Растущий ребёнок в первую очередь черпает из ваших запасов, а значит, собственные ресурсы организма могут истощаться быстрее, чем можно ожидать.

Плацента эффективно управляет этим процессом, отдавая приоритет потребностям ребёнка над вашими. Это замечательно задумано природой, однако именно поэтому нехватка питательных веществ имеет последствия — как для развития малыша, так и для вашего ежедневного самочувствия.

«Оптимальное питание во время беременности — это не только девять месяцев гестации. Оно закладывает метаболический и developmental blueprint для долгосрочного здоровья ребёнка: от функции мозга до иммунной устойчивости.»

Д-р Линнетт Нойфельд, директор Отдела питания и продовольствия ФАО

Хорошая новость состоит в том, что грамотный приём добавок под руководством врача может восполнить то, чего не хватает в рационе. Вот что говорят научные данные о наиболее важных нутриентах, которые стоит рассмотреть.

Обязательные добавки: что нужно большинству беременных женщин

Фолиевая кислота (или фолат)

Фолиевая кислота — наиболее изученная пренатальная добавка, и тому есть веские причины. Этот витамин группы B имеет решающее значение для формирования нервной трубки — процесса, в ходе которого закладываются головной и спинной мозг ребёнка в самые первые недели беременности, нередко ещё до того, как многие женщины узнают о своём положении.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты, увеличивая дозу до 600 микрограммов во время беременности. Исследования неизменно подтверждают, что достаточное потребление фолиевой кислоты снижает риск дефектов нервной трубки, таких как спина бифида, до 70 процентов.

Некоторые женщины, особенно носительницы варианта гена MTHFR, менее эффективно усваивают синтетическую фолиевую кислоту. Если вам сообщили о наличии этого варианта, спросите врача о метилфолате — активной, более биодоступной форме.

Железо

Во время беременности объём крови значительно возрастает, и вместе с ним увеличивается потребность в железе. Железо необходимо для выработки гемоглобина — белка, переносящего кислород в эритроцитах, — как для вас, так и для вашего ребёнка.

Управление диетических добавок Национальных институтов здоровья рекомендует 27 мг железа в сутки во время беременности — почти вдвое больше нормы для небеременных женщин. Железодефицитная анемия при беременности связана с преждевременными родами, низкой массой тела при рождении и послеродовой усталостью, которая может сохраняться месяцами.

Многие пренатальные витамины содержат железо, однако его количество существенно варьируется. Если анализы крови показывают низкий уровень ферритина или гемоглобина, врач может назначить отдельный препарат железа. Принимайте его вместе с продуктами, богатыми витамином C, для улучшения усвоения, и отдельно от кальция, который снижает всасывание железа.

Витамин D

Витамин D участвует в усвоении кальция, иммунной функции и формировании костей плода, однако его дефицит удивительно широко распространён среди беременных женщин во всём мире, в том числе в солнечных регионах. Ограниченное пребывание на солнце, более тёмный цвет кожи и преимущественно закрытый образ жизни — всё это снижает естественный синтез витамина D в организме.

Исследования, проведённые при поддержке Национального института детского здоровья и развития человека, связывают низкий уровень витамина D при беременности с повышенным риском гестационного диабета, преэклампсии и нарушения минерализации костей плода. Большинство экспертов сегодня рекомендуют 1000–2000 МЕ в сутки во время беременности, однако перед назначением конкретной дозы врач должен проверить ваш уровень витамина D.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые регулируют развитие мозга и обмен веществ у ребёнка на протяжении всей беременности. Дефицит йода остаётся ведущей предотвратимой причиной умственной отсталости в мире, однако о нём нередко забывают в разговорах о пренатальных добавках.

Рекомендуемая суточная норма йода во время беременности составляет 220 микрограммов. Многие стандартные пренатальные витамины не содержат достаточного количества йода, поэтому стоит внимательно изучить этикетку. Женщины, придерживающиеся безмолочной или растительной диеты, особенно подвержены риску дефицита, поскольку молочные продукты и морепродукты являются основными пищевыми источниками йода.

Омега-3 жирные кислоты (ДГК)

ДГК (докозагексаеновая кислота) — длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, играющая ключевую роль в развитии мозга и сетчатки плода. Она активно накапливается в мозге в третьем триместре и остаётся важной в период раннего младенчества.

Хотя жирная рыба — лосось и сардины — богата ДГК, многие беременные женщины ограничивают потребление рыбы из-за опасений по поводу ртути или личных предпочтений. Добавка ДГК на основе водорослей (исходного источника, которым питается рыба) представляет собой чистую растительную альтернативу. Общая рекомендация — не менее 200–300 мг ДГК в сутки во время беременности.

Добавки, которые стоит рассмотреть с учётом ваших потребностей

Магний

Магний участвует в сотнях ферментативных реакций в организме, включая функцию мышц и нервной системы, регуляцию уровня сахара в крови и синтез белка. Многие беременные женщины отмечают, что приём магния помогает справиться с судорогами в ногах (распространённая жалоба во втором и третьем триместрах), улучшает качество сна и устраняет запоры. Рекомендуемая суточная норма во время беременности составляет 350–360 мг. Глицинат магния и цитрат магния, как правило, переносятся лучше всего.

Холин

Холин — недооценённый нутриент, играющий важную роль в развитии мозга плода и функции плаценты. Несмотря на свою значимость, он не входит в состав большинства пренатальных витаминов. Рекомендуемая суточная норма во время беременности составляет 450 мг, увеличиваясь до 550 мг в период грудного вскармливания. Яйца, мясо и бобовые являются пищевыми источниками холина, однако для достижения оптимального уровня нередко необходим дополнительный приём, особенно при растительной диете.

«Холин часто называют забытым нутриентом беременности. Всё больше данных свидетельствует о том, что он столь же важен, как и фолат, для нейроразвития плода, однако подавляющее большинство беременных женщин получают его значительно меньше рекомендуемого количества.»

Д-р Мари Кодил, PhD, RD, профессор нутрициологии Корнеллского университета

Кальций

Скелет ребёнка формируется в значительной мере за счёт кальция, поступающего из вашего организма. Если его потребление с пищей недостаточно, цену платят ваши кости. Женщинам, не употребляющим достаточного количества молочных продуктов или обогащённого растительного молока, следует обсудить с врачом приём препаратов кальция. Рекомендуемая суточная норма во время беременности составляет 1000 мг. При приёме добавок распределяйте дозу в течение дня, а не принимайте одну большую дозу: организм усваивает кальций эффективнее небольшими порциями.

Пробиотики

Здоровье кишечника во время беременности имеет значение, выходящее за рамки пищеварения. Появляющиеся научные данные связывают материнский микробиом с формированием иммунитета у ребёнка, набором веса при беременности и риском таких состояний, как колонизация стрептококком группы B. Хотя доказательная база ещё накапливается, пробиотики в целом считаются безопасными при беременности и могут принести ощутимую пользу, особенно женщинам, имеющим в анамнезе приём антибиотиков, нарушения пищеварения или дисбаланс вагинальной микрофлоры.

Добавки, которых следует избегать или применять с осторожностью

Не всё, что стоит на полках магазинов здорового питания, подходит для применения во время беременности. Некоторые добавки, полезные вне беременности, могут быть вредны для развивающегося ребёнка.

• Витамин A в высоких дозах: Преформированный витамин A (ретинол) в дозах свыше 10 000 МЕ в сутки связан с врождёнными пороками развития. Избегайте жира печени трески и добавок с высоким содержанием ретинола. Бета-каротин — растительный предшественник витамина A, содержащийся в сладком картофеле и моркови, — безопасен.
• Растительные добавки: Многие растительные компоненты не изучались при беременности, а некоторые из них — в том числе клопогон кистевидный, синий клопогон и экстракты имбиря в высоких дозах — могут стимулировать сокращения матки. Перед продолжением приёма любых растительных добавок проконсультируйтесь с акушеркой или гинекологом.
• Витамин E в высоких дозах: Умеренные количества безопасны, однако дополнительные дозы свыше 400 МЕ в сутки по данным ряда исследований ассоциировались с повышенным риском осложнений.
• Корень солодки: Содержит глицирризин, который в высоких дозах связан с преждевременными родами и неблагоприятными последствиями для нейроразвития.

Как выбрать качественные пренатальные витамины

Пренатальные витамины существенно различаются по качеству. Вот на что следует обращать внимание при выборе:

Независимое тестирование

Ищите продукты, сертифицированные независимыми организациями, такими как NSF International, USP (Фармакопея США) или ConsumerLab. Эти знаки качества свидетельствуют о том, что продукт прошёл проверку на чистоту, эффективность и отсутствие вредных примесей. В отличие от фармацевтических препаратов, пищевые добавки не обязаны доказывать свою безопасность или эффективность до появления на прилавках, поэтому независимое тестирование служит важным критерием качества.

Форма имеет значение

Химическая форма нутриента влияет на степень его усвоения организмом. Например, метилфолат обладает более высокой биодоступностью, чем синтетическая фолиевая кислота, для многих людей. Бисглицинат железа мягче воздействует на пищеварение, чем сульфат железа. Глицинат магния усваивается лучше, чем оксид магния. В случае сомнений диетолог поможет расшифровать этикетки и выбрать наиболее биодоступные варианты.

Время приёма и переносимость

Препараты железа могут вызывать тошноту и запоры, что особенно неприятно при уже имеющемся токсикозе. Приём пренатальных витаминов вечером, с небольшим перекусом, может снизить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Если тошнота остаётся серьёзным препятствием, жевательные витамины могут стать удобным временным решением, хотя они, как правило, не содержат железа, и тогда потребуется отдельный препарат.

Корректировка режима приёма добавок по триместрам

По мере течения беременности приоритеты в питании меняются:

• Первый триместр: Фолиевая кислота наиболее важна в эти ранние недели. При выраженной тошноте сосредоточьтесь на регулярном приёме пренатального витамина, даже если это означает более частый приём меньших доз.
• Второй триместр: По мере увеличения объёма крови возрастает значение железа. ДГК поддерживает интенсивный рост мозга, начинающийся примерно с 20-й недели. На плановом осмотре в середине беременности стоит проверить уровень витамина D.
• Третий триместр: Потребность в ДГК достигает пика по мере наиболее активного роста мозга ребёнка. Магний может помочь при судорогах в ногах и нарушениях сна. Если вас беспокоит здоровье костей, обсудите с врачом приём витамина K2.

Ключевые статистические данные и источники