Питание при беременности: что есть, а что избегать

Питание за двоих: что это на самом деле означает

Вы, вероятно, слышали выражение «питаться за двоих» бессчётное количество раз. Реальность несколько сложнее. Беременность не означает, что нужно удваивать порции, но требует значительно более пристального внимания к качеству того, что вы едите. Ваш растущий малыш полностью зависит от питательных веществ, которые вы получаете, а правильный выбор продуктов может поддержать всё — от развития мозга плода до вашего собственного уровня энергии и восстановления после родов.

Хорошая новость заключается в том, что полноценный рацион во время беременности не должен быть сложным или ограничительным. В его основе лежат преимущественно цельные, привычные продукты с несколькими конкретными дополнениями и чётким перечнем того, чего следует избегать. В этом руководстве описаны ключевые питательные вещества, которым стоит отдавать приоритет, продукты, заслуживающие особого внимания, те, которых лучше избегать, а также то, как ваши потребности меняются в каждом триместре.

Наиболее важные питательные вещества

Прежде чем перейти к конкретным продуктам, полезно разобраться в ключевых питательных веществах, необходимых для здоровой беременности. Их правильное потребление закладывает основу для всего остального.

Фолат и фолиевая кислота

Фолат, пожалуй, является наиболее важным питательным веществом в ранние сроки беременности. Он поддерживает формирование нервной трубки, из которой развиваются головной и спинной мозг ребёнка. Это развитие происходит в первые 28 дней после зачатия, нередко ещё до того, как многие женщины узнают о беременности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем женщинам, которые могут забеременеть, принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, а во время беременности — 600 микрограммов. Пищевыми источниками фолата служат листовые овощи, чечевица, нут и обогащённые злаковые продукты.

Железо

Во время беременности объём крови увеличивается почти на 50 процентов, поэтому потребность в железе резко возрастает. Железо участвует в синтезе гемоглобина и помогает предотвратить железодефицитную анемию, которая связана с преждевременными родами и низкой массой тела новорождённого. Рекомендуемая суточная доза во время беременности составляет 27 мг, тогда как для небеременных взрослых — 18 мг. Отличными источниками железа являются нежирное красное мясо, обогащённые злаковые продукты, тофу, шпинат и чечевица. Сочетание богатых железом растительных продуктов с витамином C значительно улучшает его усвоение.

Кальций и витамин D

Кости и зубы вашего ребёнка формируются из кальция, и если рацион не обеспечивает его в достаточном количестве, организм будет извлекать кальций из ваших собственных костей. Витамин D способствует усвоению кальция и участвует в регуляции иммунной функции и минерализации костей плода. Отличными источниками являются молочные продукты, обогащённое растительное молоко, сардины и лосось. Многие пренатальные витамины содержат оба нутриента, однако пищевые источники по-прежнему важны.

Омега-3 жирные кислоты (ДГК)

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — омега-3 жирная кислота, необходимая для развития мозга и органов зрения плода, особенно в третьем триместре, когда рост мозга ускоряется. Управление диетических добавок Национальных институтов здоровья выделяет ДГК как ключевой нутриент для нейроразвития. Наиболее богатыми источниками являются жирная рыба с низким содержанием ртути: лосось, сардины и форель. Для тех, кто не употребляет рыбу, отличной альтернативой служат добавки ДГК на основе водорослей.

Холин

Холин нередко остаётся в тени, однако он играет важнейшую роль в развитии мозга и помогает предотвратить дефекты нервной трубки. Одним из лучших источников холина являются яйца, а также курица, говядина и некоторые бобовые. Многие пренатальные витамины содержат мало холина или не содержат его вовсе, поэтому пищевые источники здесь особенно важны.

«Хорошо спланированный рацион питания во время беременности — один из наиболее мощных инструментов поддержания долгосрочного здоровья ребёнка. То, что мать ест в эти девять месяцев, может влиять на всё: от когнитивного развития до функции иммунной системы».

Д-р Эмили Окен, MD, MPH, профессор медицины народонаселения, Гарвардская медицинская школа

Продукты, рекомендованные во время беременности

Воспринимайте свой рацион во время беременности как возможность, а не как набор ограничений. Эти продукты действительно полезны как для вас, так и для вашего ребёнка.

Листовые зелёные овощи

Шпинат, капуста кале, мангольд и брокколи — настоящие кладези питательных веществ. Они одновременно обеспечивают организм фолатом, железом, кальцием, клетчаткой и витамином C. Если вкус кажется слишком насыщенным, попробуйте добавить шпинат в пасту, смешать кале в смузи с бананом и манго или запечь брокколи с оливковым маслом и чесноком.

Яйца

Полностью приготовленные яйца — один из наиболее полноценных продуктов, которые можно употреблять во время беременности. Они содержат белок, холин, ДГК (особенно в обогащённых омега-3 вариантах) и витамин D. Яичница-болтунья, варёные вкрутую или в виде омлета с овощами — яйца являются быстрым и доступным суперпродуктом для беременных.

Бобовые

Чечевица, нут, чёрные бобы и эдамамэ — превосходные источники растительного белка, фолата, железа, магния и клетчатки. Клетчатка особенно ценна во время беременности, так как помогает справляться с запорами, которые беспокоят многих беременных женщин, особенно в первом и третьем триместрах.

Жирная рыба (с низким содержанием ртути)

Лосось, сардины, форель и атлантическая скумбрия содержат ДГК, йод, белок и витамин D. FDA рекомендует беременным женщинам употреблять 2–3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю, что связано с более благоприятными показателями нейроразвития у детей.

Цельнозерновые продукты

Овёс, киноа, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы обеспечивают длительный заряд энергии, а также содержат витамины группы B, железо и клетчатку. В отличие от рафинированных злаков, цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает риск гестационного диабета.

Молочные продукты и обогащённые альтернативы

Цельный или обезжиренный йогурт, сыр (из пастеризованного молока) и молоко богаты кальцием, белком и пробиотиками. Если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганского питания, обогащённое соевое, овсяное или миндальное молоко может удовлетворить потребность в кальции и витамине D при правильном выборе продукта.

Разноцветные фрукты

Ягоды, манго, апельсины, киви и папайя (в зрелом и термически обработанном виде наиболее безопасна) богаты витамином C, антиоксидантами и природными сахарами для быстрого восполнения энергии. Витамин C не только укрепляет иммунитет, но и значительно улучшает усвоение железа из растительных источников.

Продукты, которых следует избегать или ограничить

Некоторые продукты представляют реальную опасность во время беременности — из-за риска пищевых инфекций, высокого содержания ртути или веществ, способных влиять на развитие плода. Этот список короче, чем многие ожидают, но его стоит знать хорошо.

Рыба с высоким содержанием ртути

Акула, рыба-меч, королевская скумбрия, морской окунь-плиточник и тунец-большеглаз содержат высокие концентрации метилртути, которая проникает через плаценту и может нанести вред развивающейся нервной системе. Эти виды рыбы следует полностью исключить из рациона. Консервированный светлый тунец содержит меньше ртути и считается безопасным в умеренных количествах.

Сырое или недостаточно термически обработанное мясо, птица и морепродукты

Сырые суши, недожаренный стейк и мясные деликатесы прямо из упаковки сопряжены с риском заражения Listeria, Salmonella или Toxoplasma. Listeria вызывает особую озабоченность во время беременности, поскольку может стать причиной выкидыша, мертворождения или тяжёлой болезни у новорождённого. Перед употреблением нагревайте мясные деликатесы до появления пара, а также следите за тем, чтобы всё мясо было приготовлено до безопасной внутренней температуры.

Непастеризованные молочные продукты и мягкие сыры

Мягкие сыры из непастеризованного молока, такие как бри, камамбер и некоторые сорта голубого сыра, могут содержать Listeria. Твёрдые сыры, пастеризованные мягкие сыры и сливочный сыр в целом безопасны. При сомнениях всегда проверяйте состав на этикетке.

Сырые яйца и продукты, их содержащие

Сырые или недостаточно приготовленные яйца могут быть источником Salmonella. Это означает, что следует избегать домашнего майонеза, некоторых заправок для салатов, сырого теста и яиц всмятку или с жидким желтком, если они не приготовлены из пастеризованных яиц. В Великобритании яйца со штампом British Lion считаются безопасными даже при лёгкой тепловой обработке.

Алкоголь

Безопасного уровня потребления алкоголя во время беременности не существует. Алкоголь беспрепятственно проникает через плаценту и связан с фетальным алкогольным спектром расстройств, выкидышем и низкой массой тела при рождении. Практически все ведущие организации здравоохранения рекомендуют полностью отказаться от алкоголя в период беременности.

Избыточное потребление кофеина

Кофеин во время беременности метаболизируется значительно медленнее, а его высокое потребление связано с повышенным риском выкидыша и низкой массой тела при рождении. Большинство рекомендаций предписывают ограничить потребление кофеина до 200 мг в сутки, что примерно соответствует одной-двум чашкам кофе. Помните, что чай, шоколад, кола и энергетические напитки также содержат кофеин.

Сырые проростки

Проростки люцерны, клевера, редиса и маша выращиваются в тёплых и влажных условиях, идеальных для размножения бактерий, в том числе E. coli и Salmonella. Тщательная термическая обработка делает проростки безопасными, однако сырые проростки в салатах или бутербродах лучше исключить из рациона.

«Безопасность питания во время беременности — это не страх, а осознанный выбор. Большинство продуктов из списка запрещённых имеют простые замены, не менее вкусные и сытные».

Д-р Хоуп Риккиотти, MD, профессор акушерства, гинекологии и репродуктивной биологии, Гарвардская медицинская школа

Как меняются потребности в питании по триместрам

Первый триместр

В первом триместре потребность в калориях существенно не возрастает. Сосредоточьтесь на фолате, холине и витамине B6 (который помогает облегчить тошноту). При выраженном токсикозе отдавайте предпочтение лёгким, легкоусвояемым продуктам и питайтесь небольшими порциями часто. Даже если рацион далёк от идеального, пренатальные витамины обеспечивают надёжную страховку.

Второй триместр

Именно в этот период, как правило, возвращается аппетит и еда снова доставляет удовольствие. Потребность в калориях возрастает примерно на 340 калорий в сутки. По мере ускорения роста плода всё большее значение приобретают железо и кальций. Это подходящее время для формирования устойчивых пищевых привычек, включающих листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Третий триместр

Потребность в калориях возрастает примерно на 450 калорий в сутки. Потребность в ДГК достигает максимума, поскольку именно в этот период мозг развивается наиболее интенсивно. Более частые и небольшие приёмы пищи помогают справиться с изжогой и давлением растущей матки на желудок. Клетчатка и достаточный питьевой режим — главные союзники в борьбе с запорами, характерными для этого периода.