Основы питания: первый триместр

Почему первый триместр является ключевым с точки зрения питания

Первые двенадцать недель беременности — это период незаметных, но поразительных изменений. Даже если живот ещё не заметен, ваш организм осуществляет один из самых сложных биологических процессов в жизни человека: из единственной оплодотворённой яйцеклетки формируется многослойный эмбрион с бьющимся сердцем, развивающимся мозгом и первыми очертаниями пальцев рук и ног. То, что вы едите в этот период, не просто питает ваш организм — оно активно формирует среду, в которой закладываются основополагающие системы вашего ребёнка.

Сложность состоит в том, что первый триместр для многих является самым трудным временем для правильного питания. Тошнота, отвращение к еде, усталость и чувствительное пищеварение могут превратить даже тарелку овсянки в настоящее испытание. Цель здесь — не совершенство. Цель — понять, какие питательные вещества наиболее важны, знать, где их искать, и иметь практические стратегии для получения их в достаточном количестве даже в те дни, когда хочется лежать в постели и есть обычные крекеры.

Обязательные элементы: питательные вещества, которые нельзя откладывать

Фолат и фолиевая кислота

Фолат, пожалуй, является наиболее важным питательным веществом в ранние сроки беременности. Нервная трубка, из которой впоследствии развивается головной и спинной мозг, закрывается между третьей и четвёртой неделями беременности — зачастую ещё до того, как многие женщины узнают о своей беременности. Достаточное количество фолата на этом этапе существенно снижает риск дефектов нервной трубки, таких как спина бифида и анэнцефалия.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты, увеличивая дозу до 600 мкг после подтверждения беременности. Продукты, богатые фолатом, включают тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, капусту кейл, листовой салат романо), чечевицу, нут, чёрноглазый горох, спаржу, авокадо и обогащённые злаки. Хороший витаминно-минеральный комплекс для беременных восполнит оставшийся дефицит.

«Фолат — одно из немногих питательных веществ, в случае с которым всё решает время. К моменту появления положительного результата теста на беременность нервная трубка уже может закрываться. Именно поэтому приём добавок до зачатия не менее важен, чем приём витаминов для беременных.»
- Д-р Сиобан Долан, MD, MPH, профессор акушерства и гинекологии, Медицинский колледж Альберта Эйнштейна

Железо

Во время беременности объём крови увеличивается до 50 процентов, и железо необходимо для выработки гемоглобина, переносящего кислород к ребёнку. Согласно исследованиям, опубликованным Национальным институтом здоровья детей и развития человека (NICHD), железодефицитная анемия в ранние сроки беременности связана с преждевременными родами и низкой массой тела при рождении.

Беременным необходимо около 27 мг железа в сутки. Хорошими источниками являются нежирное красное мясо, птица, чечевица, тофу, семена тыквы и обогащённые злаки. Сочетание продуктов, богатых железом, с витамином C (например, несколько капель лимонного сока на шпинат или стакан апельсинового сока к завтраку) значительно улучшает его усвоение. Избегайте одновременного приёма препаратов железа и добавок кальция или антацидов, так как они снижают всасывание железа.

Холин

Холин нередко остаётся в тени фолата, однако его роль в развитии головного мозга плода и функционировании плаценты не менее важна. Он поддерживает развитие гиппокампа и связан с улучшением памяти и когнитивных функций у детей. Несмотря на своё значение, по данным исследований, менее десяти процентов беременных женщин в Соединённых Штатах получают рекомендованные 450 мг холина в сутки.

Яйца являются богатейшим пищевым источником холина: одно крупное яйцо содержит около 147 мг. Другие источники включают говяжью печень, лосось, эдамаме и грибы шиитаке. Многие витаминно-минеральные комплексы для беременных содержат мало холина или не содержат его вовсе, поэтому особое значение здесь приобретает пищевой источник.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые регулируют развитие мозга и обмен веществ у ребёнка в первом триместре — до того момента, когда щитовидная железа плода начнёт функционировать в полную силу. Управление пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения рекомендует 220 мкг йода в сутки во время беременности. Хорошими источниками являются молочные продукты, морские водоросли, рыба и йодированная соль. Если вы используете нейодированную морскую соль или солезаменитель, следует уделить больше внимания другим пищевым источникам йода или проконсультироваться с врачом о необходимости дополнительного приёма добавок.

Омега-3 жирные кислоты: строительный материал для мозга вашего ребёнка

ДГК (докозагексаеновая кислота) — тип омега-3 жирной кислоты, содержащийся преимущественно в жирной рыбе, — является структурным компонентом головного мозга и сетчатки плода. В первом триместре закладывается фундамент нервной системы, что делает потребление ДГК важным с самого начала беременности.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам стремиться к потреблению не менее 200 мг ДГК в сутки. Жирная рыба — лосось, сардины и форель — является отличным источником и считается рыбой с низким содержанием ртути. Старайтесь употреблять две-три порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Если вы не едите рыбу, добавки с ДГК на основе водорослей являются эффективной растительной альтернативой, поскольку именно водоросли служат первоначальным источником ДГК для рыб.

«Омега-3, содержащиеся в рыбе и добавках на основе водорослей, — это не дополнительная опция во время беременности. Это настоящий строительный материал для мозга плода в то время, когда никакой другой структурный элемент не может их заменить.»
- Д-р Кэтрин Лимперопулос, PhD, директор по исследованиям, Детская национальная больница, Вашингтон, округ Колумбия

Калории: сколько дополнительно вам действительно нужно?

Вопреки расхожему выражению «есть за двоих», потребность в калориях в первом триместре увеличивается очень незначительно, если увеличивается вообще. Большинство рекомендаций указывают на то, что в первом триместре дополнительный калораж не требуется и основное внимание следует уделять питательной ценности пищи, а не её объёму. Во втором триместре, как правило, рекомендуется дополнительно около 340 калорий в сутки, в третьем триместре эта цифра возрастает примерно до 450 калорий.

Это важно, поскольку избыточная прибавка в весе в ранние сроки беременности, особенно у женщин с более высоким ИМТ до беременности, ассоциируется с повышенным риском гестационного диабета и осложнений в родах. Ваша акушерка или акушер-гинеколог поможет вам определить оптимальный диапазон калорийности с учётом ваших индивидуальных особенностей.

Правильное питание, когда всё кажется невыносимым

Тошнота и отвращение к еде затрагивают до 80 процентов беременных в первом триместре. Когда даже запах любимых блюд вызывает недомогание, от пищевых идеалов приходится отказаться в пользу прагматичных стратегий выживания.

• Ешьте небольшими порциями и часто: Пустой желудок склонен усиливать тошноту. Поддержание стабильного уровня сахара в крови с помощью небольших перекусов каждые два-три часа может помочь.
• Делайте ставку на мягкую, но питательную еду: Белый рис, цельнозерновые тосты, бананы и отварной картофель щадят чувствительный желудок, обеспечивая при этом энергию и питательные вещества.
• Холодная еда переносится лучше: Горячие блюда выделяют больше аромата, который может провоцировать тошноту. Холодные продукты — йогурт, сыр, фрукты и смузи — как правило, переносятся легче.
• Имбирь — ваш союзник: Многочисленные исследования подтверждают эффективность имбиря в уменьшении тошноты при беременности. Попробуйте имбирный чай, имбирное печенье или имбирные пастилки.
• Белок перед сном: Небольшой перекус, богатый белком, перед сном — например, горсть орехов или варёное яйцо — может снизить утреннюю тошноту, стабилизируя уровень сахара в крови в ночное время.
• Разделяйте напитки и приёмы пищи: Употребление большого количества жидкости во время еды может усиливать тошноту. Старайтесь пить воду и травяные чаи между приёмами пищи, а не во время них.

Если тошнота настолько сильна, что вы не можете удерживать пищу или жидкость более 24 часов, возможно, у вас неукротимая рвота беременных (гиперемезис гравидарум) — обратитесь к своему лечащему врачу. Это медицинское состояние, которое при отсутствии лечения может привести к обезвоживанию и дефициту питательных веществ.

Продукты, к которым следует подходить осторожно

Первый триместр — также время, когда необходимо избегать продуктов с повышенным риском для беременных. Иммунная система в период беременности несколько ослаблена, что делает вас более уязвимыми к определённым пищевым инфекциям, способным нанести серьёзный вред развивающемуся ребёнку.

• Сырое или недостаточно приготовленное мясо и рыба: Включая суши из сырой рыбы, бифштекс с кровью и сырые моллюски. Готовьте мясо до безопасной внутренней температуры.
• Непастеризованные молочные продукты и мягкие сыры: Бри, камамбер и сыры с голубой плесенью из непастеризованного молока несут риск заражения листериозом. Твёрдые сыры и пастеризованные мягкие сыры, как правило, безопасны.
• Рыба с высоким содержанием ртути: Акулы, рыба-меч, королевская макрель и окунь-тайлфиш должны быть исключены из рациона. Ограничьте употребление белого тунца (альбакора) до одной порции в неделю.
• Сырые ростки: Ростки бобов, люцерны и клевера могут содержать бактерии даже после тщательного промывания. Тщательно приготовьте их или откажитесь от них во время беременности.
• Избыточное потребление кофеина: Действующие рекомендации советуют ограничить потребление кофеина до менее 200 мг в сутки, что примерно соответствует одной стандартной чашке кофе. Это включает кофеин из чая, шоколада и энергетических напитков.
• Алкоголь: Безопасного уровня потребления алкоголя во время беременности не установлено, особенно в первом триместре, когда органогенез наиболее активен.

Гидратация: недооценённая необходимость

Вода — не микронутриент, однако поддержание достаточного уровня гидратации является одним из важнейших условий нормального протекания ранних сроков беременности. Объём крови увеличивается, почки работают интенсивнее, начинает заполняться амниотический мешок. Обезвоживание может усиливать тошноту, вызывать головные боли, а на более поздних сроках беременности связано с возникновением преждевременных схваток.

Стремитесь потреблять около 2,3 литра жидкости в сутки из всех источников, включая воду, травяные чаи, супы, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Если обычная вода вызывает неприятные ощущения из-за тошноты, попробуйте добавить в неё ломтик огурца, немного лимонного сока или несколько листьев мяты, чтобы улучшить вкус.

Витаминно-минеральные комплексы для беременных: на что обратить внимание

Даже при самом сбалансированном питании хороший витаминно-минеральный комплекс для беременных обеспечивает надёжную подстраховку в ранние сроки беременности. Выбирайте комплекс, содержащий как минимум: фолиевую кислоту (400–600 мкг), железо (27 мг), йод (150–220 мкг), ДГК (200 мг), витамин D (600 МЕ) и кальций. Многие высококачественные витаминно-минеральные комплексы для беременных также содержат холин, хотя зачастую в меньших количествах, чем пищевые источники.

Если витаминно-минеральный комплекс для беременных усиливает тошноту, попробуйте принимать его во время еды или перед сном, а не сразу после пробуждения. Некоторые женщины лучше переносят жевательные витамины для беременных, хотя они могут содержать меньше железа. Если вам трудно регулярно принимать витамины, поговорите с врачом — есть и другие варианты, заслуживающие внимания.