Беременность меняет ваше тело глубоко и неделя за неделей. Дородовая йога — один из самых мягких и эффективных способов двигаться в согласии с этими переменами, а не вопреки им. Она укрепляет там, где нужна опора, создаёт пространство там, где тело напряжено, и дарит момент покоя посреди того, что порой ощущается как вихрь.
Впервые вы встаёте на коврик или занимались йогой до беременности — это руководство проведёт вас через то, как выглядит дородовая практика на каждом этапе и почему она важна для вас и вашего малыша.
Зачем нужна дородовая йога?
В отличие от обычных фитнес-занятий, дородовая йога разработана специально для беременного тела. Позы адаптированы для защиты суставов, поддержки смещающегося центра тяжести и исключения любого давления на живот. Помимо физической пользы, йога помогает регулировать нервную систему, что особенно ценно, когда тревога и бессонница становятся частью жизни.
Исследования неизменно показывают, что регулярная дородовая йога помогает:
- снизить боль в пояснице и дискомфорт в области таза;
- улучшить качество сна;
- уменьшить стресс и уровень тревоги;
- укрепить мышцы, задействованные при родах;
- освоить техники дыхания и управления болью во время схваток.
Первый триместр (1–13 недели)
Первый триместр нередко оказывается самым неожиданным. Усталость и тошнота могут сделать любое движение непосильным. Прежде всего слушайте своё тело. Коротких, мягких занятий по 15–20 минут вполне достаточно.
На этом этапе сосредоточьтесь на:
- Осознании дыхания — научиться чувствовать своё дыхание — это основа всего, что последует;
- Мягких раскрытиях бёдер, таких как поза бабочки и кошка-корова, для снятия напряжения в пояснице;
- Восстановительных позах в дни, когда сил совсем мало.
Избегайте глубоких скручиваний и длительного лежания на спине. Пусть практика питает, а не истощает.
Второй триместр (14–27 недели)
Для многих мам второй триместр приносит долгожданный прилив энергии. Живот становится заметным, и движение снова начинает приносить радость. Это идеальное время для углубления дородовой практики.
Хорошие позы для этого триместра:
- Воин II и боковой угол для укрепления ног и бёдер;
- Широкие стойки для создания пространства в тазу;
- Поддерживаемый треугольник для бёдер и позвоночника;
- Позы на четвереньках для снятия нагрузки с поясницы.
Начинайте модифицировать позы, сдавливающие живот. Блок или болстер станут вашими лучшими помощниками.
- Центр тяжести смещается — при необходимости используйте стену или стул для равновесия;
- не лежите на спине дольше нескольких секунд;
- пропсы — это ваши союзники, а не признак слабости;
- дышите в рёбра, а не в живот по мере его роста.
Третий триместр (28–40 недели)
По мере роста малыша и подготовки тела к родам темп практики естественно замедляется. Это не шаг назад, а углубление вовнутрь. Третий триместр посвящён подготовке к родам, освобождению от страха и признанию того, как далеко вы уже прошли.
Уделяйте особое внимание:
- Осознанию тазового дна — умению как напрягать, так и полностью расслаблять его;
- Поддерживаемым приседаниям для раскрытия таза и оптимального положения малыша;
- Позам лёжа на боку для отдыха тела и успокоения разума;
- Техникам дыхания, которые можно использовать во время родов.
Сон и отдых теперь тоже часть вашей практики. Никогда не недооценивайте ценность того, чтобы делать меньше.
«Дородовая йога учит мам дышать сквозь дискомфорт, а не сопротивляться ему. Этот навык — одна из самых мощных вещей, которую женщина может взять с собой в родовой зал.» — Oihana Bidermann, сертифицированный инструктор по дородовой йоге
О безопасности
Обязательно сообщите своей акушерке или врачу, что вы занимаетесь йогой во время беременности, особенно при наличии каких-либо осложнений. Избегайте горячей йоги, сложных инверсий и поз, требующих лежания на спине после первого триместра. Двигайтесь в своём темпе и прекращайте, если что-то вызывает дискомфорт.
