Крепкий сон во время беременности

Почему беременность меняет качество сна

Вы ожидали пищевых пристрастий, возможно тошноты, а может быть, и перепадов настроения. Но никто по-настоящему не предупреждал вас, что беременность также лишит вас сна — иногда уже с первых нескольких недель. Если вы лежите без сна в 3 часа ночи и не понимаете, почему ваш организм вдруг отказывается сотрудничать, знайте: вы не одиноки и вам это не кажется.

Нарушения сна — одна из наиболее часто встречающихся жалоб среди беременных женщин: по различным оценкам, с этой проблемой сталкиваются около 78% из них на том или ином этапе беременности. Причины меняются по мере её течения: гормональные всплески в первом триместре, растущий живот во втором, а в третьем — сочетание физического дискомфорта, тревоги и частых походов в туалет. Понимание того, почему меняется ваш сон, — это первый шаг к тому, чтобы что-то изменить.

В этом руководстве рассказывается о том, что происходит с вашим сном на каждом этапе, — с опорой на научные данные и практические стратегии, которые вы можете начать применять уже сегодня ночью.

Первый триместр: фаза гормональных нарушений

На ранних сроках беременности организм насыщается прогестероном. Несмотря на то что этот гормон необходим для поддержания беременности, он действует как седативное средство: днём вы чувствуете сильную усталость, но парадоксальным образом ночью он нарушает ваш сон. Вы можете ощущать, что готовы заснуть стоя в 14:00, но потом обнаруживаете, что не спите в полночь.

Частое мочеиспускание начинается удивительно рано — из-за усиленного кровотока к почкам и повышения уровня ХГЧ. Многие женщины сообщают, что просыпаются два-три раза за ночь, чтобы сходить в туалет, ещё до появления заметного живота.

«Первый триместр нередко недооценивают как период значительных физиологических потрясений. Усталость, вызванная прогестероном, в сочетании с ранней фрагментацией сна может задать тон тому, как женщина переживёт остаток беременности, если не выработает хорошие привычки сна с самого начала».

- Доктор Фиона Барвик, PhD, CBSM, клинический адъюнкт-профессор и руководитель программы по охране сна женщин, медицинский факультет Стэнфордского университета

Стратегии улучшения сна в первом триместре

• Разумный дневной сон: Короткий сон продолжительностью 20–30 минут помогает снизить дневную усталость, не нарушая при этом ночную потребность в сне. Избегайте дневного сна после 15:00.
• Ограничьте потребление жидкости вечером: Старайтесь выпивать большую часть дневной нормы воды до 18:00 и постепенно сокращайте её в часы перед сном, чтобы уменьшить количество ночных походов в туалет.
• Начните формировать ритуал отхода ко сну: Выработка стабильного режима перед сном в начале беременности облегчит его соблюдение позже, когда сон станет ещё труднее достижимым.
• Поддерживайте в спальне прохладу и темноту: Прогестерон незначительно повышает базальную температуру тела, поэтому более прохладная комната (около 18–20 градусов Цельсия) облегчает засыпание.

Второй триместр: относительное затишье (и новые трудности)

Для многих женщин второй триместр приносит долгожданное облегчение. Тошнота нередко утихает, возвращаются силы, и качество сна действительно может улучшиться. Это лучший период для формирования здоровых привычек сна и выбора подходящих поз и вспомогательных средств, которые помогут вам в третьем триместре.

Тем не менее могут появиться новые нарушения. Яркие, порой тревожные сновидения становятся более частыми — вероятно, из-за гормональных изменений и психологической нагрузки, связанной с подготовкой к материнству. В этот период также нередко возникают судороги в ногах, синдром беспокойных ног (СБН) и изжога.

Исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья детей и развития человека, свидетельствуют о том, что нарушения дыхания во сне — в том числе храп и лёгкое апноэ сна — значительно учащаются во втором триместре вследствие увеличения массы тела, заложенности носа и изменений тканей дыхательных путей. Если ваш партнёр замечает, что вы сильно храпите или задыхаетесь, сообщите об этом акушеру-гинекологу или акушерке.

Положение во сне: споры о позиции на левом боку

Вы наверняка слышали, что во время беременности лучше всего спать на левом боку. Это обоснованно: сон на спине, особенно на поздних сроках, может сдавливать нижнюю полую вену — крупный сосуд, по которому кровь от нижней части тела возвращается к сердцу — и тем самым потенциально снижать кровоток к плаценте. Сон на левом боку оптимизирует кровообращение и функцию почек.

Однако масштабное исследование, опубликованное в BMJ, показало, что хотя сон на спине в третьем триместре и связан с некоторыми неблагоприятными исходами, паниковать, проснувшись на спине, не стоит. Главное — начинать ночь на левом боку. Как правило, во сне тело самостоятельно принимает безопасное положение.

Стратегии улучшения сна во втором триместре

• Приобретите подушку для беременных: Длинная или С-образная подушка одновременно поддерживает живот, спину и бёдра, делая сон на боку значительно более комфортным.
• Решайте проблему изжоги заблаговременно: Ешьте небольшими порциями, избегайте острой и жирной пищи по вечерам и попробуйте слегка приподнять изголовье кровати, если вас будит кислотный рефлюкс.
• Растягивайте икроножные мышцы перед сном: Мягкая растяжка икр и достаточное потребление жидкости помогут снизить частоту болезненных ночных судорог в ногах.
• При синдроме беспокойных ног проконсультируйтесь с врачом: СБН при беременности нередко связан с дефицитом железа или фолиевой кислоты. Анализ крови и возможный приём добавок могут существенно улучшить ситуацию.

Третий триместр: самый тяжёлый период для сна

Третий триместр повсеместно считается наиболее сложным для сна, и тому есть веские причины. Живот становится больше, дискомфорт усиливается, тревога перед родами нарастает, а походы в туалет ночью учащаются. Боли в спине, боли в тазовом поясе, движения плода и общий дискомфорт — всё это соперничает за ваше внимание в ночные часы.

«Плохой сон в третьем триместре — это не просто неудобство. Накапливается всё больше данных о том, что тяжёлые нарушения сна связаны с более продолжительными родами и более высокой частотой кесарева сечения. Поддержка сна на этом этапе — это действительно клиническая задача, а не просто вопрос комфорта».

- Доктор Микеле Окун, PhD, профессор и исследователь сна, Университет Колорадо Колорадо-Спрингс

Исследование Национального института здоровья детей Юнис Кеннеди Шрайвер показало, что у женщин, спавших менее шести часов в сутки на поздних сроках беременности, роды были значительно продолжительнее, а риск кесарева сечения был в 4,5 раза выше, чем у тех, кто спал семь и более часов. Это красноречивое напоминание: отдых во время беременности — не праздность, а подготовка к родам.

Устранение физического дискомфорта ночью

Когда живот делает любое положение неудобным, важно создать надлежащую поддерживающую систему ещё до того, как вы ляжете. Положите подушку между коленями, чтобы снизить нагрузку на бёдра и поясницу. Подложите небольшую подушку под живот, если он тянет вниз. Клиновидная подушка за спиной не даст вам перекатиться на спину, не заставляя при этом сохранять неудобно фиксированное положение.

Если боли в тазовом поясе значительны, рассмотрите возможность консультации у физиотерапевта, специализирующегося на женском здоровье. Простые упражнения и коррекция движений могут существенно улучшить ночное самочувствие.

Управление тревогой и навязчивыми мыслями ночью

Тревога в третьем триместре реальна и обоснована. Вы приближаетесь к одному из самых значимых событий в своей жизни с уставшим телом и неугомонным умом, проигрывающим всевозможные сценарии. Когнитивные техники, заимствованные из терапии бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — доказали свою эффективность при беременности и считаются безопасными в тех случаях, когда медикаментозное лечение не рекомендуется.

Практические советы по гигиене сна для каждого триместра

Независимо от того, на каком этапе беременности вы находитесь, определённые базовые привычки неизменно улучшают качество сна. Рассматривайте их как обязательный фундамент, на котором строятся стратегии для конкретного триместра.

Свет и темнота

Ваш циркадный ритм во многом определяется воздействием света. Получайте естественный свет в первый час после пробуждения: даже сидение у солнечного окна помогает. Вечером приглушайте освещение как минимум за 90 минут до сна и избегайте ярких экранов. Синий свет от телефонов и планшетов подавляет выработку мелатонина, затрудняя засыпание.

Терморегуляция

Беременность повышает температуру тела, и жара часто нарушает сон. Поддерживайте в спальне прохладу, носите дышащие натуральные ткани (хлопок или бамбук) и при необходимости используйте вентилятор для циркуляции воздуха. Простой приём, которым клянутся многие беременные женщины, — ненадолго охладить подушку в наволочке перед сном.

Осознанное потребление кофеина

Действующие рекомендации предписывают ограничить потребление кофеина во время беременности до 200 мг в сутки — примерно одна стандартная чашка кофе. Однако время приёма важно почти так же, как и количество. Период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов, то есть чашка кофе в 14:00 сохраняет половину своего действия в 21:00. Если вас беспокоят ночные пробуждения, старайтесь заканчивать употребление кофеинсодержащих напитков до полудня.

Ведение дневника и «разгрузка» сознания

Одним из наиболее недооценённых инструментов для улучшения сна является простое записывание мыслей перед сном. Исследования показали, что краткое «выплёскивание тревог» или составление списка дел на завтра за 30–60 минут до сна сокращает время засыпания. Мозг реже воспроизводит тревожные мысли, когда уверен, что они зафиксированы в надёжном месте.

Когда обратиться к врачу

Некоторые нарушения сна во время беременности стоит обсудить с акушеркой или врачом, а не пытаться справиться с ними самостоятельно. Обратитесь за консультацией, если вы замечаете:

• Громкий, частый храп или эпизоды удушья во сне (возможное апноэ сна)
• Непреодолимое желание двигать ногами ночью, которое не проходит при растяжке или приёме препаратов железа
• Настолько тяжёлые нарушения сна, что они влияют на вашу повседневную жизнь или настроение на протяжении более двух недель
• Ночная потливость в сочетании с жаром или другими симптомами

Нелечённое апноэ сна во время беременности, например, ассоциируется с гестационной артериальной гипертензией и преэклампсией. Если присутствуют соответствующие симптомы, это заслуживает обследования.