Физические упражнения во время беременности: оставайтесь активными

Физическая активность во время беременности — одно из самых важных решений, которые вы можете принять для своего здоровья и здоровья вашего ребёнка. Тем не менее многие будущие мамы воздерживаются от движения, опасаясь навредить. Хорошая новость: при большинстве нормально протекающих беременностей физические упражнения не только безопасны, но и по-настоящему полезны, и научные данные, подтверждающие это, сегодня весомее, чем когда-либо.

Это руководство расскажет вам всё необходимое о безопасных тренировках на каждом этапе беременности — от первых дней после положительного теста до последних недель перед родами. Независимо от того, регулярно ли вы занимались спортом до беременности или только начинаете задумываться о физической активности, здесь найдётся место для вас.

Почему физические упражнения важны во время беременности

Ваш организм претерпевает удивительные изменения во время беременности. Объём крови увеличивается до 50%, центр тяжести смещается, а такие гормоны, как релаксин, делают суставы и связки более подвижными. Физические упражнения помогают организму мягко адаптироваться ко всем этим изменениям.

Регулярная физическая активность во время беременности связана с целым рядом значимых преимуществ: снижением риска гестационного диабета, уменьшением частоты избыточного набора веса, улучшением качества сна и сокращением продолжительности активной фазы родов. Она также оказывает существенное влияние на психическое здоровье, помогая снизить тревожность и улучшить настроение за счёт выброса эндорфинов.

«Физическая активность во время беременности ассоциирована со снижением риска гестационного сахарного диабета, гестационной артериальной гипертензии и избыточной гестационной прибавки в весе, а также с улучшением кардиореспираторной выносливости и мышечной силы.»
- Д-р Марги Дэвенпорт, PhD, профессор физиологии физических нагрузок Университета Альберты, цит. по исследованию, опубликованному в Canadian Journal of Obstetrics and Gynaecology

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует здоровым беременным женщинам уделять аэробным нагрузкам умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это примерно 30 минут в большинстве дней, и занятия не обязательно должны быть непрерывными или интенсивными, чтобы принести пользу.

Прежде чем начать: важные соображения

Хотя физические упражнения широко рекомендуются, в некоторых ситуациях их может потребоваться ограничить или полностью исключить. Обязательно проконсультируйтесь с акушером или гинекологом перед началом занятий или существенным изменением режима физической активности во время беременности.

Состояния, при которых может потребоваться ограничение или полный запрет физической активности, включают предлежание плаценты после 26 недель, угрозу преждевременных родов, преэклампсию, выраженную анемию, а также некоторые сердечные и дыхательные заболевания. Ваш лечащий врач — лучший советчик в данном вопросе. Не ставьте себе диагноз самостоятельно, основываясь только на симптомах.

Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, сейчас не время приступать к программе высокоинтенсивных тренировок. Начинайте мягко и наращивайте нагрузку постепенно. Если до беременности вы были очень активны, вы, скорее всего, сможете продолжать большинство занятий с некоторыми корректировками по мере развития беременности.

Первый триместр: закладываем фундамент

Первый триместр (с 1 по 13 неделю) зачастую наиболее сложен для занятий спортом — не потому, что движение небезопасно, а потому что усталость и тошнота могут сделать даже элементарную разминку казалось бы невозможной. Если вы страдаете от токсикоза или глубокого изнеможения, отнеситесь к себе с сочувствием. Даже 10-минутная прогулка идёт в зачёт.

Безопасные и полезные виды активности

• Ходьба: Наиболее доступный вид физической активности во время беременности. Низкая ударная нагрузка, никаких затрат и лёгкая регулировка интенсивности.
• Плавание и аквааэробика: Поддержка воды снижает давление на суставы, при этом обеспечивая хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Йога и пилатес: Оба вида занятий укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и гибкость. Выбирайте классы, специально разработанные для беременных, или занимайтесь под руководством квалифицированного инструктора.
• Езда на велотренажёре: Безопаснее, чем езда на обычном велосипеде по мере роста живота, и отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без ударной нагрузки.
• Силовые тренировки с небольшим весом: Поддержание мышечной массы помогает сохранять правильную осанку и справляться с нарастающим весом тела во время беременности.

Чего следует избегать в первом триместре

Даже на этих ранних сроках рекомендуется избегать высокоударных контактных видов спорта, занятий с высоким риском падения (например, верховой езды или горных лыж), а также упражнений, предполагающих длительное положение лёжа на спине, поскольку это может нарушить кровоток. Также следует отказаться от горячей йоги и занятий в условиях высокой температуры и влажности, которые способны поднять базальную температуру тела до небезопасного уровня.

Второй триместр: обретаем свой ритм

Для многих женщин второй триместр (с 14 по 27 неделю) — это идеальный период для занятий спортом во время беременности. Тошнота, как правило, отступает, возвращаются силы, а живот уже заметен, но ещё не доставляет большого дискомфорта. Это оптимальное время для формирования стабильного режима двигательной активности.

«Второй триместр — это период, когда беременные женщины обычно чувствуют себя наиболее способными к физическим нагрузкам. Я рекомендую своим пациенткам использовать это время для укрепления мышц, особенно ягодичных, спины и тазового дна, поскольку именно эти мышцы будут поддерживать их в течение третьего триместра и в родах.»
- Д-р Рауль Артал, MD, почётный профессор Медицинской школы Университета Сент-Луиса, специалист в области физических нагрузок и беременности

Рекомендуемые модификации

По мере роста живота центр тяжести начинает смещаться. Это может влиять на равновесие, поэтому упражнения, требующие устойчивости на одной ноге, могут потребовать использования опоры или модификации. Начните модифицировать упражнения, выполняемые лёжа на спине, заменяя их альтернативами в положении на боку или на наклонной поверхности. Клиновидная подушка или сложенные одеяла помогут принять наклонное положение.

Суставы также становятся более подвижными под воздействием гормона релаксина. Это может ощущаться как повышенная гибкость, однако одновременно увеличивается риск перерастяжения или травмы. Избегайте растяжек до крайнего диапазона движения и сосредоточьтесь на контролируемых, осознанных движениях, а не на их амплитуде.

Упражнения для тазового дна

Второй триместр — отличное время для более серьёзной работы с мышцами тазового дна. Тазовое дно поддерживает растущую матку, мочевой пузырь и кишечник, а его укрепление сейчас может снизить риск недержания мочи во время беременности и после неё, улучшить осанку и ускорить восстановление после родов.

Упражнения Кегеля, функциональные сокращения мышц тазового дна при подъёме тяжестей и диафрагмальное дыхание — всё это эффективные инструменты. Рассмотрите возможность консультации с физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье, для индивидуальной оценки состояния.

Третий триместр: осознанное движение

К третьему триместру (с 28 по 40 неделю) ваш организм уже прилагает значительные усилия, просто нося ребёнка. На этом этапе упражнения в меньшей степени направлены на достижение результатов и в большей — на поддержание кровообращения, облегчение дискомфорта и подготовку к родам.

Лучшие варианты на поздних сроках беременности

• Ходьба: По-прежнему один из лучших вариантов. Даже короткие, но регулярные прогулки улучшают кровообращение и могут облегчить ощущение тяжести в области таза.
• Плавание для беременных: Вода поддерживает живот, снимает нагрузку с суставов и обеспечивает активность сердечно-сосудистой системы без лишнего напряжения.
• Упражнения на фитболе: Сидение на фитболе и плавные покачивания помогают снять боль в спине, способствуют оптимальному положению плода и раскрытию таза.
• Лёгкие силовые упражнения: Сосредоточьтесь на функциональных движениях — приседаниях (отличная подготовка к родам), модифицированных тягах для верхней части спины и упражнениях, компенсирующих округление вперёд из-за растущего живота.
• Растяжка и работа над подвижностью: Круговые движения бёдрами, поза «кошка-корова» и мягкие вращения позвоночника помогут справиться с типичными неудобствами на поздних сроках беременности.

Признаки того, что нужно остановиться и отдохнуть

Ваш организм сам подскажет, когда ему нужна пауза. Прекратите занятие и обратитесь к своему врачу, если у вас появятся: влагалищное кровотечение, регулярные болезненные схватки, подтекание вод, боль в груди или сердцебиение, сильное головокружение или одышка, а также значительное снижение двигательной активности плода.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) содержат чёткий перечень предупреждающих признаков при физических нагрузках во время беременности и подчёркивают важность регулярной умеренной активности для большинства будущих матерей.

Разговорный тест: как определить интенсивность нагрузки

Для безопасных тренировок во время беременности вам не нужен пульсометр. Разговорный тест — простой и эффективный ориентир: если во время тренировки вы можете поддерживать беседу, значит, вы работаете с умеренной, подходящей интенсивностью. Если вы не можете произнести фразу без одышки, снизьте темп. Вы должны чувствовать нагрузку, но оставаться в комфортном состоянии.

Устаревшая рекомендация удерживать частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту была пересмотрена. Современные руководства ориентируются на субъективную оценку нагрузки и самочувствие, а не на конкретные показатели пульса, которые существенно варьируются у разных людей.

Физические упражнения и психическое благополучие

Польза физической активности для психического здоровья во время беременности заслуживает отдельного внимания. Исследования неизменно показывают, что регулярная двигательная активность уменьшает симптомы тревоги и депрессии в период беременности, улучшает качество сна, повышает уверенность в собственном теле и ощущение самоэффективности. В период, когда так многое кажется неподвластным вам, физические упражнения предоставляют пространство, которое целиком принадлежит вам.

Даже лёгкая активность — ежедневная прогулка или 20-минутная сессия йоги — может заметно улучшить настроение. Главное — регулярность и выбор занятий, которые вам действительно нравятся, а не тех, которыми вы чувствуете себя обязанной заниматься.

Практические советы по поддержанию активности

• Приобретите поддерживающий спортивный бюстгальтер. Болезненность и увеличение груди делают это необходимым с самых ранних сроков беременности.
• Носите поддерживающий бандаж во втором и третьем триместрах при болях в области тазового пояса или дискомфорте в круглых связках матки во время физических нагрузок.
• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание увеличивает риск схваток Брэкстона-Хикса и перегрева.
• По возможности занимайтесь в более прохладное время суток и избегайте тренировок в условиях сильной жары или высокой влажности.
• Начинайте каждое занятие с мягкой разминки и обязательно завершайте его заминкой и растяжкой.
• Рассмотрите возможность посещения групповых занятий для беременных — очно или онлайн. Общение с единомышленницами может стать прекрасным источником мотивации и поддержки.

О важности отдыха

В культуре, прославляющей продуктивность, отдых может казаться чем-то недостойным. Во время беременности отдых так же важен, как и движение. Ваш организм создаёт целого человека. Бывают дни, когда даже прогулка даётся с трудом, и в такие дни отдых — это правильный выбор. Чуткость к сигналам своего тела, включая сигнал замедлиться, — неотъемлемая часть здоровой и активной беременности.

Цель — баланс. Не совершенство, не высокие достижения, а просто последовательная, радостная двигательная активность, которая помогает вам чувствовать себя сильной, уверенной и связанной со своим телом в один из самых удивительных периодов жизни.