Здоровье мышц тазового дна во время беременности

Почему мышцы тазового дна заслуживают вашего пристального внимания прямо сейчас

Если бы кто-то сказал вам до беременности, что небольшая группа мышц в форме гамака станет одной из самых обсуждаемых частей вашего тела, вы бы, пожалуй, удивились. И тем не менее, вот мы здесь. Мышцы тазового дна: они незаметно выполняют огромную работу, редко получая должное признание, и с самого первого триместра нуждаются в вашей заботе.

Тазовое дно — это многослойная система мышц и соединительных тканей, которая охватывает основание таза. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Они играют ключевую роль в контроле мочеиспускания и дефекации, сексуальной функции и, что особенно важно во время беременности, в поддержании веса растущего ребёнка. Когда они достаточно сильны и гибки, они помогают эффективно тужиться в родах, ускоряют послеродовое восстановление и снижают риск долгосрочных осложнений, таких как пролапс и недержание мочи.

Хорошая новость: для заботы о мышцах тазового дна не нужен абонемент в спортзал или сложная программа тренировок. Достаточно понять, что они делают, почему беременность создаёт для них повышенную нагрузку и как работать с ними, а не против них.

Что происходит с мышцами тазового дна во время беременности

С момента наступления беременности организм начинает адаптироваться к росту ребёнка. Релаксин — гормон, отвечающий за расслабление связок и суставов в подготовке к родам, — также воздействует на соединительные ткани тазового дна. Это полезно для родоразрешения, однако может временно снизить стабильность и увеличить риск дискомфорта или дисфункции, если окружающие мышцы недостаточно подготовлены.

По мере роста матки нагрузка на мышцы тазового дна существенно возрастает. В третьем триместре мышцы тазового дна поддерживают вес ребёнка, плаценты и амниотической жидкости — нередко на фоне изменений осанки, отёков и снижения стабильности мышц кора. Исследования, опубликованные Национальным институтом детского здоровья и развития человека, подтверждают, что сама по себе беременность, даже без вагинальных родов, является значимым фактором риска дисфункции тазового дна.

Распространённые признаки повышенной нагрузки на тазовое дно во время беременности включают:

• Подтекание мочи при кашле, чихании или смехе (стрессовое недержание мочи)
• Ощущение тяжести или давления в области таза
• Боль в тазовом поясе или дискомфорт при ходьбе
• Затруднение при полном опорожнении мочевого пузыря или кишечника
• Боль во время полового акта

Важно знать, что эти симптомы распространены, однако их не следует воспринимать как неизбежность. При правильном подходе многие из них можно значительно уменьшить или предотвратить.

«Тренировка мышц тазового дна во время беременности — одно из наиболее научно обоснованных вмешательств для снижения недержания мочи как во время, так и после беременности. И при этом одно из наименее используемых.»

Д-р Ингрид Нюгаард, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии, Университет штата Юта

Как найти и задействовать мышцы тазового дна

Прежде чем укреплять эти мышцы, необходимо их найти. Это кажется простым, однако многие люди задействуют совсем другие мышцы — ягодичные, приводящие или мышцы живота.

Вот простой способ найти мышцы тазового дна: представьте, что вы прерываете струю мочи или сдерживаете выход газов. Ощущение внутреннего подъёма и сжатия — это и есть сокращение мышц тазового дна. При этом не следует задерживать дыхание, сжимать челюсть или напрягать живот.

Когда вы научились изолировать это ощущение, отрабатывайте полный цикл: медленный подъём и сжатие вверх, удержание на счёт до пяти, затем полное и осознанное расслабление. Расслабление так же важно, как и сокращение. Мышцы тазового дна, которые не могут полностью расслабиться, создают не меньше проблем, чем слабые: гипертонус может нарушить течение родов и вызвать боль.

Руководство по упражнениям для тазового дна по триместрам

Первый триместр: развитие осознанности

Первый триместр — идеальное время для формирования практики работы с мышцами тазового дна: физические симптомы ещё не усилились, а уровень энергии может позволять сосредоточенные занятия. На этом этапе цели — осознанность, правильная техника и выработка устойчивой привычки.

Выполняйте три подхода по 10 повторений ежедневно, чередуя медленные длительные удержания (до 10 секунд) и быстрые резкие сокращения. Упражнения можно делать лёжа, сидя или стоя. Многим помогает привязать практику к уже существующему распорядку — утреннему кофе, чистке зубов или обеденному перерыву.

Второй триместр: укрепление мышц и интеграция движения

По мере роста живота и изменения осанки становится всё важнее интегрировать осознанность тазового дна в повседневные движения. Это означает лёгкое включение мышц тазового дна перед подъёмом тяжестей, вставанием со стула или переноской продуктов. Иногда это называют «техникой knack» («техникой своевременного сокращения»), и данные Национальных институтов здоровья свидетельствуют о том, что она может значительно снизить стрессовое недержание мочи во время беременности.

Во втором триместре можно также добавить функциональные упражнения, косвенно поддерживающие здоровье тазового дна:

• Приседания: Выполняемые с постановкой стоп на ширине бёдер и нейтральным положением позвоночника, приседания способствуют удлинению мышц тазового дна при опускании. Избегайте давления вниз; представляйте, что мышцы тазового дна мягко расслабляются, а не выпячиваются.
• Круговые движения бёдрами и ягодичный мост: Мягкая работа над подвижностью бёдер поддерживает окружающую мускулатуру и снижает напряжение в области таза.
• Диафрагмальное дыхание: Глубокое дыхание животом работает в координации с мышцами тазового дна, и регулярная практика учит эффективно снимать напряжение.

Третий триместр: подготовка к родам

В последние недели беременности акцент смещается на гибкость, расслабление и подготовку к родам. Исследования Американского колледжа акушеров и гинекологов подчёркивают важность координации мышц тазового дна — не только их силы — для эффективного потужного периода при вагинальных родах.

Массаж промежности, начиная примерно с 34 недели, помогает подготовить ткани промежности к растяжению в родах. Исследования показали, что он может снизить вероятность тяжёлых разрывов промежности и эпизиотомии. Если вы не уверены, с чего начать, попросите акушерку или физиотерапевта объяснить технику проведения.

В эти последние недели также практикуйте полное осознанное расслабление мышц тазового дна. Сидение на фитболе, широкая поза ребёнка и глубокие приседания (если комфортны и одобрены вашим специалистом) — всё это способствует мягкому, раскрытому состоянию тазового дна.

«Женщины, вступающие в роды с хорошо подготовленными, но расслабленными мышцами тазового дна, как правило, имеют более эффективный потужной период и более низкий уровень тяжёлых травм промежности. Подготовка имеет огромное значение, и никогда не бывает слишком рано начинать.»

Д-р Рани Такар, доктор медицинских наук, FRCOG, консультант по урогинекологии и акушерству, Университетская больница Кройдона, Великобритания

Распространённые ошибки, которых следует избегать

Даже при наилучших намерениях тренировка мышц тазового дна во время беременности нередко выполняется неправильно. Вот наиболее распространённые ошибки и способы их избежать:

Давление вниз вместо подъёма вверх

Некоторые люди непроизвольно толкают вниз при попытке сократить мышцы, что повышает внутрибрюшное давление и увеличивает нагрузку на тазовое дно. Представляйте движение как внутренний лифт, поднимающийся вверх, а не толкающий наружу.

Задержка дыхания

Задержка дыхания во время упражнений для тазового дна резко увеличивает давление в брюшной полости. Вдыхайте в подготовительной фазе, выдыхайте при сокращении и дышите нормально во время удержания.

Пропуск фазы расслабления

Многие сжимают мышцы, считают до десяти и переходят дальше, не давая мышцам полностью расслабиться. Полное мягкое расслабление в конце каждого повторения обязательно, особенно по мере приближения даты родов.

Избыточные нагрузки с самого начала

Больше — не всегда лучше. Перегрузка мышц тазового дна может привести к гипертонусу (чрезмерному напряжению), который вызывает боль в тазу, дискомфорт при половом акте и осложнения в родах. Если вы испытываете боль или давление в области таза, обратитесь к физиотерапевту по здоровью тазового дна, прежде чем увеличивать объём упражнений.

Забота о тазовом дне помимо упражнений

Упражнения для укрепления важны, но они — лишь часть общей картины. Ваши повседневные привычки оказывают существенное влияние на здоровье тазового дна на протяжении всей беременности:

• Не нависайте над унитазом: Присаживание на корточки или нависание над унитазом напрягает мышцы тазового дна, затрудняя полное опорожнение мочевого пузыря. Садитесь полностью и подумайте об использовании подставки для ног, чтобы колени оказались выше уровня бёдер.
• Не торопите дефекацию: Натуживание — одно из наиболее вредных воздействий на ткани тазового дна. Пейте достаточно воды, употребляйте много клетчатки и давайте кишечнику работать естественно, в спокойной обстановке.
• Учитывайте ударную нагрузку: Высокоинтенсивные нагрузки, такие как бег или прыжки, по мере прогрессирования беременности становятся всё труднее переносимыми для мышц тазового дна. Прислушивайтесь к своему телу и соответственно корректируйте нагрузку.
• Следите за осанкой: Сутулость сдавливает органы таза и снижает эффективность работы мышц тазового дна. Сидите прямо, равномерно распределяя вес, — это поддерживает функцию тазового дна в течение всего дня.

Чего ожидать после родов

Независимо от того, были у вас вагинальные роды или кесарево сечение, мышцы тазового дна потребуют реабилитации после рождения ребёнка. Вагинальные роды, особенно с длительным потужным периодом, инструментальным родоразрешением (щипцы или вакуум-экстрактор) или значительными разрывами промежности, создают значительную нагрузку на ткани таза. Однако кесарево сечение не освобождает от этих проблем: девять месяцев нагрузки во время беременности всё равно сказываются на функции тазового дна.

В первые дни после родов мягкие сокращения мышц тазового дна, начатые сразу, как только вы почувствуете себя готовой, помогают восстановить кровоток, уменьшить отёк и начать процесс восстановления нейромышечной связи. Эти ранние сокращения не должны быть сильными; само по себе выполнение движения начинает переобучение нервов и мышц.

На шестинедельном послеродовом осмотре специально спросите о восстановлении мышц тазового дна. Многие специалисты проводят лишь краткий осмотр в этот момент, поэтому вполне уместно и правильно самостоятельно инициировать направление к физиотерапевту по здоровью тазового дна при наличии любых опасений.

Ключевые статистические данные и источники