Питание после родов: восстановление сил

Почему питание в послеродовом периоде заслуживает особого внимания

Вы месяцами тщательно читали этикетки, избегали определённых продуктов и следили за достаточным потреблением фолиевой кислоты. Затем родился ваш малыш, и всё внимание переключилось на то, чтобы накормить его, а не себя. Это происходит почти с каждой молодой матерью, и в этом есть своя логика: потребности новорождённого громкие и неотложные. Ваши — тише, их проще отложить на завтра.

Однако то, что вы едите в первые недели и месяцы после родов, оказывает глубокое влияние на скорость восстановления организма, стабильность возврата энергии, полноценность лактации и эмоциональную устойчивость. Питание в послеродовом периоде — это не про «возвращение в форму» или восстановление фигуры до беременности. Это про то, чтобы дать своему телу необходимые ресурсы для восстановления после одного из самых физически тяжёлых событий в жизни человека.

В этом руководстве подробно рассказывается о том, что именно нужно вашему организму, какие продукты наиболее эффективно это обеспечивают и как сделать полноценное питание реальным, когда вы одновременно ухаживаете за новорождённым.

От чего на самом деле восстанавливается ваш организм

Роды — вагинальные или путём кесарева сечения — сопровождаются значительной кровопотерей, восстановлением тканей, гормональной перестройкой и во многих случаях продолжающейся метаболической нагрузкой, связанной с грудным вскармливанием. Национальный институт здоровья детей и развития человека отмечает, что послеродовой период включает сложные физиологические изменения, которые могут полностью разрешиться лишь спустя несколько месяцев.

Объём крови, который во время беременности увеличился до 50%, начинает нормализоваться. Инволюция матки — процесс возвращения матки к доберemenному размеру — требует энергии. Области промежностных или абдоминальных разрезов нуждаются в белке и микроэлементах для заживления. А если вы кормите грудью, ваш организм производит источник питания, содержащий сотни биологически активных соединений, требуя дополнительно от 400 до 500 калорий в день сверх добеременного уровня, согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 годы.

«Послеродовой период — это действительно время повышенной нутритивной уязвимости. У матерей нередко наблюдается дефицит железа, омега-3 жирных кислот, йода и холина — нутриентов, важных не только для их собственного восстановления, но и для качества грудного молока.»

- Д-р Джудит Браун, PhD, RD, почётный профессор диетологии, Университет Миннесоты

Наиболее важные нутриенты в послеродовом периоде

Железо: восполнение утраченного

Кровопотеря в родах — это нормально, однако она оставляет многих молодых матерей с дефицитом железа. Железодефицитная анемия после родов ассоциирована с усталостью, когнитивным туманом и сниженным порогом развития послеродовой депрессии. Богатые источники железа — нежирное красное мясо, курица, чечевица, обогащённые злаки и тофу. Сочетание этих продуктов с источником витамина C значительно улучшает усвоение железа. Если у вас была значительная кровопотеря или акушерка зафиксировала низкий уровень железа, может быть показан дополнительный приём препаратов железа. Попросите вашего врача проверить показатели на послеродовом приёме.

Белок: основа восстановления

Каждая клетка, которую восстанавливает ваш организм, — от эндометрия до кожи в области промежностного разрыва, — состоит из белка. Кормящим матерям требуется приблизительно 71 грамм белка в день, тогда как общая рекомендация для взрослых женщин составляет 46 граммов. Хорошие источники — яйца, греческий йогурт, бобовые, рыба, курица и творог. Практичный способ достичь этой нормы без навязчивого подсчёта — включать источник белка в каждый приём пищи и большинство перекусов.

Омега-3 жирные кислоты: для вашего мозга и мозга вашего ребёнка

ДГК — тип омега-3 жирных кислот, содержащийся преимущественно в жирной рыбе, — критически важен для развития мозга младенца и выделяется с грудным молоком. Он также играет значимую роль в регуляции настроения матери. Исследования, опубликованные Управлением диетических добавок Национальных институтов здоровья, показывают, что многие женщины вступают в послеродовой период с истощёнными запасами ДГК после поддержки развития мозга плода на протяжении всей беременности. Лосось, сардины, скумбрия и сельдь — отличные источники. Если вы редко едите рыбу, добавки ДГК на основе водорослей являются растительной альтернативой, которую может порекомендовать ваш врач.

Кальций: защита ваших костей

При недостаточном потреблении кальция в период грудного вскармливания организм использует костные запасы матери для поддержания уровня кальция в грудном молоке. Это временное явление, которое, как правило, нормализуется после отлучения от груди, однако оно делает адекватное потребление кальция важным в послеродовом периоде. Молочные продукты, обогащённое растительное молоко, белая фасоль, брокколи и миндаль — всё это значимые источники кальция. Стремитесь к потреблению около 1000 мг в день, или 1300 мг, если вам нет 19 лет.

Йод и холин: недооценённая пара

И йод, и холин необходимы для развития мозга младенца и передаются через грудное молоко, однако их систематически недополучают женщины в послеродовом периоде. Йод содержится в молочных продуктах, яйцах, морепродуктах и йодированной соли. Холин в изобилии присутствует в яйцах, говяжьей печени, лососе и соевых бобах. Если вы принимаете постнатальные добавки, убедитесь, что они содержат оба этих нутриента, поскольку многие стандартные мультивитаминные комплексы не обеспечивают достаточного их количества.

Витамин D: часто дефицитный, легко упускаемый из виду

Дефицит витамина D широко распространён среди молодых матерей, особенно среди тех, кто в период беременности мало бывал на солнце или имеет более тёмный тон кожи. Витамин D участвует в регуляции настроения, иммунной функции и усвоении кальция. Грудное молоко, как правило, содержит мало витамина D даже при достаточном его уровне у матери, поэтому многие органы здравоохранения рекомендуют давать младенцам капли с витамином D отдельно. Для матери ключевыми стратегиями являются жирная рыба, обогащённые продукты питания и тщательно подобранный врачом приём добавок.

Продукты, которым стоит отдавать приоритет в послеродовом рационе

Гидратация: забытый столп здоровья

Грудное молоко примерно на 87% состоит из воды. Для его выработки необходимо постоянно поддерживать достаточное потребление жидкости, и обезвоживание — один из самых быстрых способов почувствовать истощение, туман в голове и запоры в первые послеродовые недели. Практичная норма для кормящих матерей составляет около 13 стаканов (примерно 3 литра) жидкости в день, хотя индивидуальные потребности варьируются в зависимости от климата, телосложения и уровня активности.

Простая привычка: держите большую бутылку воды в зоне доступности там, где вы кормите ребёнка грудью или смесью. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда садитесь на кормление. Травяные чаи, разбавленные фруктовые соки и богатые водой продукты, такие как огурец, дыня и супы, также учитываются в суточном потреблении жидкости.

«Молодые матери нередко настолько сосредоточены на выходных показателях — объёме молока или наборе веса ребёнком, — что полностью забывают о собственном потреблении. Адекватная гидратация — это основа всего остального: энергии, настроения, лактации, пищеварения. Именно с неё я чаще всего начинаю работу.»

- Д-р Лорен Антонуччи, MS, RDN, CSSD, сертифицированный спортивный и перинатальный диетолог, Nutrition Energy, Нью-Йорк

Как организовать питание, когда совсем нет времени

Знать, что есть, и действительно есть это — две совершенно разные задачи в первые недели. Вот стратегии, которые работают в реальной послеродовой жизни:

Приготовьте запасы до родов (или попросите кого-то помочь)

Самый практичный подарок, который вы можете сделать себе на послеродовой период, — это морозильник, наполненный питательными блюдами. Супы, рагу, блюда из чечевицы, фриттаты и энергетические шарики хорошо замораживаются и могут быть готовы за несколько минут. Если друзья и родственники спрашивают, что принести после родов, — готовая еда будет лучшим ответом.

Делайте ставку на сборку, а не на готовку

Тарелка с копчёным лососем на цельнозерновых крекерах с авокадо и горстью помидоров черри занимает две минуты и обеспечивает белок, омега-3, клетчатку и витамины. Питание в послеродовом периоде не должно быть сложным. Оно должно быть регулярным.

Держите перекусы «одной рукой» везде

Смесь орехов и сухофруктов, варёные яйца, порционный сыр, цельнозерновые рисовые хлебцы с ореховой пастой, йогуртовые пюре и фрукты — всё это можно есть, держа ребёнка на руках. Запаситесь ими в пределах лёгкой досягаемости в местах, где вы проводите большую часть времени на кормлениях.

Принимайте помощь с благодарностью

Позволить другим заботиться о вас — это не признак слабости. Это разумная стратегия. Организация очереди с едой, подписка на доставку продуктов и службы готовых блюд — всё это законные инструменты в период, когда ваши силы ограничены, а ребёнок — главный приоритет.

А как же вес и ограничение калорий?

Этот вопрос заслуживает прямого ответа: ранний послеродовой период — не время для ограничения калорий. Вашему организму необходим профицит для заживления, выработки молока и поддержания энергии на фоне прерывистого сна и интенсивного ухода за ребёнком. Значительное ограничение калорий при грудном вскармливании может снизить лактацию, нарушить заживление ран и ухудшить настроение.

Постепенное, мягкое введение физической активности после получения разрешения от врача (как правило, через шесть недель после неосложнённых вагинальных родов, позднее — после кесарева сечения) в сочетании с регулярным полноценным питанием, как правило, способствует здоровым изменениям веса со временем. Многие женщины обнаруживают, что грудное вскармливание при адекватном питании естественным образом поддерживает постепенное возвращение к добеременному весу в течение первого года.

Питание в послеродовом периоде и эмоциональное состояние

Связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете эмоционально, значима и недооценена в послеродовом уходе. Дефицит железа повышает риск сниженного настроения и когнитивных трудностей. Истощение запасов омега-3 ассоциировано с более высоким риском послеродовой депрессии. Нестабильность уровня сахара в крови из-за пропущенных приёмов пищи усиливает раздражительность и тревожность. Достаточное количество белка поддерживает выработку серотонина и дофамина.

Это не означает, что питание само по себе предотвращает или лечит послеродовую депрессию, и если вы испытываете стойко сниженное настроение, тревогу или навязчивые мысли, пожалуйста, обратитесь к своему врачу или специалисту в области психического здоровья. Однако это означает, что регулярное полноценное питание — один из самых значимых актов заботы о себе, доступных вам в этот период.