Процветание в четвёртом триместре

В момент появления ребёнка на свет всё внимание мира полностью переключается на новорождённого у вас на руках. Друзья спрашивают о сне малыша, его весе, режиме кормления. То, что нередко остаётся в стороне, — это человек, который только что пережил один из самых физически и эмоционально сокрушительных опытов, которые способно вынести человеческое тело: вы сами.

Четвёртый триместр — примерно первые двенадцать недель после родов — это период глубоких преобразований. Гормональный фон перестраивается, самоощущение меняется, тело восстанавливается, и одновременно вам приходится круглосуточно учиться заботиться о новом человеке. Понимание того, что происходит с вами эмоционально в этот период, и наличие реальных инструментов для преодоления трудностей может существенно изменить то, как вы переживёте начало материнства.

Что такое четвёртый триместр?

Термин «четвёртый триместр» был популяризирован педиатром Харви Карпом, однако сама концепция имеет глубокие корни в антропологии и акушерстве. Она признаёт, что недели, непосредственно следующие за родами, — это не просто период восстановления: это самостоятельная фаза развития как для ребёнка, так и для матери.

Для вашего малыша внешний мир оглушителен после девяти месяцев в тёплом уединении. Для вас этот опыт не менее дезориентирующий. Уровень прогестерона и эстрогена резко падает в течение 24–48 часов после рождения плаценты — это гормональный сдвиг более драматичный, чем в любой другой момент физиологии человека. Недосыпание усугубляет всё остальное. Как и разрыв между тем, каким принято изображать молодое материнство, и тем, каким оно ощущается на самом деле.

«Послеродовой период — один из самых динамичных с точки зрения неврологии и гормонального фона этапов в жизни женщины. Мы делаем молодым матерям медвежью услугу, когда рассматриваем его как обычное восстановление, а не как полноценный переход в новое состояние.»

Д-р Александра Сакс, MD, репродуктивный психиатр, Медицинский центр Колумбийского университета Ирвинг

Признание того, что четвёртый триместр — это отдельный, особый период, а не просто завершение беременности, даёт вам право серьёзно относиться к своим эмоциональным потребностям.

Эмоциональный ландшафт: что является нормой

Эмоции в четвёртом триместре могут ошеломлять своей интенсивностью и разнообразием. В течение одного часа вы можете чувствовать и пылкую любовь, и глубокое одиночество. Вы можете скорбеть о прежней себе и одновременно испытывать благодарность. Это не противоречие — это человеческий опыт переживания больших перемен.

Послеродовая хандра

До 80 процентов молодых матерей переживают «послеродовую хандру» в первые одну-две недели после родов. Симптомы включают слезливость, раздражительность, перепады настроения и тревогу, которые возникают внезапно и без очевидной причины. Послеродовая хандра обусловлена прежде всего резким гормональным спадом после родов и, как правило, проходит самостоятельно в течение двух недель по мере нормализации гормонального фона.

Ключевое различие между послеродовой хандрой и послеродовой депрессией — продолжительность и тяжесть симптомов. Если симптомы сохраняются дольше двух недель или существенно нарушают вашу способность функционировать, важно обратиться к своему лечащему врачу.

Послеродовая депрессия и тревожность

Послеродовая депрессия (ПРД) поражает примерно каждую пятую молодую мать в США, что делает её наиболее распространённым осложнением родов. Это не черта характера, не признак слабости и не свидетельство того, что вы не созданы для материнства. Это медицинское состояние, которое поддаётся эффективному лечению.

Послеродовая тревожность, о которой говорят значительно реже, чем о ПРД, может быть даже более распространённым явлением. Она может проявляться в виде навязчивых мыслей, постоянного беспокойства о здоровье и безопасности ребёнка, трудностей со сном даже тогда, когда малыш спит, и трудно поддающегося словесному выражению чувства тревоги. По данным исследований Национального института психического здоровья, перинатальные аффективные расстройства и тревожные расстройства являются наиболее недодиагностируемым акушерским осложнением в стране.

Родовая травма и ПТСР

Для некоторых матерей, особенно переживших осложнённые роды, экстренные вмешательства или потерю контроля над ситуацией в процессе родов, рождение ребёнка может стать психотравмирующим событием. Симптомы посттравматического стрессового расстройства, связанного с родами, включают навязчивые воспоминания, избегание напоминаний о произошедшем, гипербдительность и эмоциональное оцепенение. Американская коллегия акушеров и гинекологов в настоящее время рекомендует проводить скрининг всех послеродовых пациенток на наличие травматических реакций наряду со скринингом на депрессию.

Изменение идентичности: матресценция

В 1973 году медицинский антрополог Дана Рафаэль ввела термин «матресценция» для описания процесса становления матерью. Подобно подростковому возрасту, матресценция предполагает фундаментальную перестройку идентичности, ценностей, отношений и ощущения себя. И, как в подростковом возрасте, этот процесс редко протекает гладко.

Многие молодые матери отмечают дезориентирующее ощущение, что не узнают себя. Интересы, прежде казавшиеся центральными, могут казаться несущественными. Отношения могут ощущаться напряжёнными. Профессиональная идентичность может внезапно стать размытой. Эти чувства — не признак того, что что-то пошло не так. Они свидетельствуют о том, что происходит нечто значимое.

«Матресценция — это период глубокого психологического роста, однако он требует такого же терпения и поддержки, которые мы оказываем подросткам. Когда мы нормализуем кризис идентичности в начале материнства, мы снижаем уровень стыда и открываем путь к подлинному исцелению.»

Д-р Орели Атан, PhD, психолог-исследователь в области развития и матресценции, педагогический колледж Колумбийского университета

Способность облечь свой опыт в слова имеет огромное значение. Когда вы понимаете, что дезориентация является частью признанного процесса развития, эти чувства становятся менее пугающими и более поддающимися осмыслению.

Практические стратегии для эмоционального благополучия

1. Называйте то, что вы чувствуете

Исследования в области аффективной нейронауки показывают, что называние эмоций — практика, именуемая «аффективным маркированием», — снижает интенсивность эмоционального дистресса за счёт активации префронтальной коры и подавления реактивности миндалевидного тела. Для этого не нужен дневник или сеанс психотерапии. Достаточно сделать паузу и сказать себе: «Прямо сейчас я чувствую себя подавленной» или «Я скорблю о той жизни, которой больше нет», — чтобы произошёл небольшой, но значимый сдвиг.

Ежедневные записи о своём настроении, даже в двух-трёх предложениях, помогут отслеживать закономерности и замечать моменты, когда вам необходима дополнительная поддержка.

2. Ставьте связь выше производительности

Давление с целью демонстрировать «процветание» в новом материнстве — чистый дом, сияющий вид, благодарный настрой — является одной из наиболее разрушительных сил для психического здоровья в послеродовой период. Социальное сравнение, усиленное социальными сетями, связано со значительно более высокими показателями послеродовой депрессии согласно исследованиям, поддержанным Национальным институтом здоровья детей и развития человека.

Вместо этого ставьте во главу угла искреннее общение. Друг, который знает, что вам тяжело, ценнее, чем аудитория, считающая вас успешной. Расскажите одному близкому человеку правду о том, как вы себя чувствуете на этой неделе.

3. Микроотдых — это полноценный отдых

Совет «спите, когда спит ребёнок» продиктован добрыми намерениями, однако зачастую неосуществим на практике. Что вы можете сделать, так это практиковать намеренный микроотдых: ложиться даже на 10–15 минут без экрана, позволяя нервной системе успокоиться. Исследования архитектуры сна показывают, что даже кратковременные периоды отдыха снижают уровень кортизола и улучшают эмоциональную регуляцию, даже когда полноценный сон недостижим.

4. Двигайтесь мягко и осознанно

Физическая активность, даже короткая прогулка на улице с коляской, оказывает измеримое положительное воздействие на настроение. Воздействие солнечного света нормализует циркадные ритмы и стимулирует выработку серотонина. Вам не нужны структурированные тренировки. Вам нужно двигать телом так, как кажется безопасным и восстанавливающим, и чувствовать землю под ногами.

5. Устанавливайте границы без чувства вины

Затянувшиеся визиты гостей, доброжелательные родственники с непрошеными советами, социальные обязательства, которые истощают, а не восполняют силы: четвёртый триместр — вполне законное время, чтобы говорить «нет». Беречь свои силы — не эгоизм. Это часть создания стабильной и спокойной обстановки, необходимой вашему ребёнку.

6. Своевременно обращайтесь за профессиональной помощью

Психотерапия, особенно такие подходы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и интерперсональная терапия (ИПТ), имеет весомую доказательную базу в лечении послеродовых аффективных расстройств. Многие психотерапевты сейчас предлагают телемедицинские сессии специально для молодых матерей. В ряде регионов также существуют группы поддержки в послеродовой период под руководством лицензированных специалистов. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем лучше, как правило, прогноз. Нет никакой награды за то, чтобы переносить всё в одиночку.

Поддержка партнёра и сохранение отношений

Четвёртый триместр создаёт колоссальную нагрузку на партнёрские отношения. Недосыпание подтачивает терпение. Неравномерное распределение домашних обязанностей порождает обиду. Переход от «нас двоих» к «нам с ребёнком» может ощущаться как утрата близости. Исследования Института Готтмана неизменно показывают, что удовлетворённость отношениями резко снижается в первый год после родов у большинства пар.

Помогает не грандиозные романтические жесты, а небольшие, последовательные знаки внимания. Вопрос, заданный партнёру: «Что тебе сегодня нужно больше всего?» — и искреннее выслушивание ответа могут поддерживать связь даже в самые изматывающие периоды. Партнёрам, не являющимся основными опекунами, следует также знать, что они тоже могут переживать послеродовые изменения настроения: послеродовая депрессия у отцов затрагивает примерно 10 процентов новоиспечённых пап и ещё реже получает своевременную диагностику.

Когда обращаться за помощью

Порой бывает трудно понять, где проходит граница между тяжёлым днём и необходимостью профессиональной поддержки. В качестве общего ориентира стоит обратиться к своему лечащему врачу, если:

• вы стойко ощущаете подавленность, опустошённость или безнадёжность на протяжении более двух недель;
• у вас возникают навязчивые мысли о том, что вашему ребёнку или вам может быть причинён вред;
• тревожность мешает вам спать, есть или нормально функционировать;
• вы чувствуете оторванность от ребёнка или неспособность испытывать радость;
• вы прибегаете к алкоголю или другим психоактивным веществам, чтобы справиться с состоянием.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, организация Postpartum Support International работает на телефоне доверия 1-800-944-4773 и также предлагает возможность написать текстовое сообщение. Вам не нужно находиться в крайне тяжёлом состоянии, чтобы позвонить. Обратиться за помощью заблаговременно, даже если вы не уверены в необходимости этого, — всегда правильный шаг.

О том, чтобы быть снисходительной к себе

В нашей культуре существует образ раннего материнства, выглядящего безмятежным, инстинктивным и лёгким. Этот образ — вымысел. Настоящее материнство в четвёртом триместре одновременно прекрасно и изнурительно, полно любви и раздражения, наполнено смыслом и глубоко обыденно — нередко всё это переживается разом.

Вы не терпите неудачу, когда вам тяжело. Вы не плохая мать, когда рядом с любовью чувствуете горе. Вы не сломлены, когда скучаете по той, которой были прежде. Вы находитесь в самой середине одного из самых значительных преобразований, через которые может пройти человек, и переживаете это с крайне малым количеством сна.

Будьте так же добры к себе, как были бы к близкой подруге, переживающей то же самое. Эта доброта — не потакание своим слабостям. Это лекарство.