Сон новорождённого: режимы, которые помогают

Почему сон новорождённого кажется таким хаотичным (и почему это нормально)

Ничто по-настоящему не готовит вас к реальности сна новорождённого. Вы представляли себе сонного малыша, который мирно засыпает после кормления, — но вместо этого вы стоите в темноте в три часа ночи, укачивая бодрствующего ребёнка и задаваясь вопросом, что пошло не так. Честный ответ: всё идёт как надо. Сон новорождённого действительно отличается от сна взрослого почти по всем измеримым параметрам, и понимание этого различия — первый шаг к тому, чтобы пережить первые недели и даже выстроить их с большей уверенностью.

В первые недели жизни новорождённый обычно спит от 14 до 17 часов в сутки, разделяя это время на короткие промежутки по два–четыре часа. По данным Национального института здоровья детей и развития человека (NICHD), у новорождённых ещё не сформирован циркадный ритм — внутренние биологические часы, которые у остальных людей регулируют смену дня и ночи. На формирование этих часов уходят недели и даже месяцы, именно поэтому ваш новорождённый считает два часа ночи вполне подходящим временем для общения.

Эта статья не о методах приучения ко сну (это разговор для более поздних месяцев). Она о мягких, научно обоснованных режимных практиках, которые можно начать выстраивать с самых первых недель, чтобы поддержать формирующуюся биологию сна вашего ребёнка и сохранить собственное здоровье в этот период.

Как на самом деле устроен сон новорождённого

Циклы сна у взрослых длятся около 90 минут, чередуя фазы лёгкого и глубокого сна. Циклы сна у новорождённых значительно короче — около 45–50 минут, — а доля активного (REM) сна у них существенно выше, чем у взрослых. Исследования, опубликованные в Национальной медицинской библиотеке, подтверждают, что такое обилие REM-сна не случайно: он играет ключевую роль в интенсивном развитии мозга, синаптическом прунинге и консолидации памяти в период исключительно активного роста нейронной сети.

Это означает, что ваш новорождённый нередко будет ворочаться, подёргивать веками, издавать тихие звуки и даже вздрагивать во сне. Это не признаки пробуждения и не признаки чего-то неладного. Это признаки того, что мозг работает в усиленном режиме, выстраивая сам себя.

«Родителей часто пугает, насколько активным выглядит новорождённый во время сна, но это активное состояние сна выполняет важную функцию для развития. Худшее, что мы можем сделать, — это поспешить и полностью разбудить ребёнка, который просто проходит через нормальную фазу цикла сна.»

Д-р Джудит Оуэнс, MD, MPH, директор отделения медицины сна, Детская больница Бостона

Разница между расписанием и режимом

На этапе новорождённости попытки следовать жёсткому расписанию по часам нередко приводят к разочарованию, потому что сигналы голода и сна у вашего ребёнка пока не подчиняются чёткому графику. Гораздо лучше в первые недели работает выстраивание режима: предсказуемой последовательности действий, которая сигнализирует формирующейся нервной системе ребёнка о том, что будет дальше.

Представьте это как обучение новорождённого языку ещё до того, как он умеет говорить. Когда одна и та же мягкая последовательность — ванна, приглушённый свет, короткое кормление, тихая песенка, пеленание — повторяется перед каждым сном, это повторение превращается в сенсорный сигнал о том, что пора отдыхать. За дни и недели мозг начинает связывать эти сигналы с процессом засыпания.

Формирование мягкого режима сна: неделя за неделей

Недели 1–2: акцент на восстановлении, а не на режиме

В первые две недели ваша задача — не вырабатывать привычки. Она состоит в том, чтобы восстановиться, наладить кормление и реагировать на сигналы ребёнка без каких-либо ожиданий. Кормите по требованию, спите при каждой возможности и позвольте этому периоду быть тем, чем он является: интенсивным, прекрасным и изматывающим привыканием. Единственное самое важное, что вы можете сделать в эти первые дни, — каждый раз соблюдать правила безопасного сна, независимо от времени суток и способа укладывания.

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует укладывать детей на спину, на твёрдую ровную поверхность, в отдельном спальном месте, без рыхлой постели, бортиков и мягких предметов — при каждом сне. Совместное пребывание в одной комнате без совместного сна в одной кровати рекомендуется как минимум в течение первых шести месяцев, поскольку доказано, что это снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

Недели 3–6: начинайте вводить сенсорные сигналы

Примерно с третьей недели можно начинать вводить мягкие сигналы окружающей среды, которые помогут ребёнку различать день и ночь. Во время дневного сна позвольте проникать естественному свету и не приглушайте обычные домашние звуки. Ночью поддерживайте темноту, тишину и минимальную стимуляцию. Когда вы подходите к ребёнку ночью, используйте тусклый красный свет (он меньше нарушает выработку мелатонина, чем белый или синий) и старайтесь, чтобы взаимодействие было спокойным и кратким.

На этом этапе можно также начать простую последовательность действий перед ночным сном. Она не должна быть сложной. Вполне достаточно короткой тёплой ванны два-три раза в неделю, нежного кормления при приглушённом освещении, пеленания и тихого белого шума. Главное — последовательность: каждый вечер выполняйте одни и те же действия в одном и том же порядке.

Недели 6–8: ищите момент «сонный, но в сознании»

Один из наиболее часто повторяемых советов по детскому сну — укладывать ребёнка «сонным, но ещё бодрствующим». Важно правильно понять этот принцип. Когда ребёнок полностью засыпает у вас на руках, а затем его кладут в кроватку, он нередко просыпается в более лёгкой фазе сна и обнаруживает себя в совершенно иной обстановке, чем та, в которой засыпал. Это несоответствие провоцирует пробуждение и плач.

«Сонный, но в сознании» означает, что вы кладёте ребёнка в его спальное место, когда он явно хочет спать, но ещё сохраняет достаточно осознанности, чтобы понять, где находится. Возможно, он немного поворчит, но он постепенно учится тому, что его спальное место — это безопасное и привычное место для отдыха. Не ждите, что это сработает идеально с первого раза. Даже небольшие успехи — это ощутимый прогресс.

«Окно „сонный, но в сознании" действительно очень короткое и его легко пропустить. Родители, которые научились распознавать самые ранние признаки готовности ко сну — первый зевок, остекленевший взгляд, лёгкое замедление движений, — добиваются гораздо большего успеха в мягком укладывании, чем те, кто ждёт признаков переутомления: плача и выгибания спины.»

Д-р Харви Карп, MD, FAAP, педиатр и автор, основатель Happiest Baby

Как читать сигналы сна вашего ребёнка

Переутомление — одно из главных препятствий для сна новорождённого. Когда дети пропускают своё «окно сна», в организме повышается уровень кортизола, чтобы поддерживать их в состоянии бодрствования, и успокоить их становится значительно труднее. Умение замечать ранние признаки готовности ко сну — один из наиболее практичных навыков, которые вы можете развить в первые недели.

• Ранние признаки: зевота, слегка остекленевший или расфокусированный взгляд, замедление движений, затихание, потирание глаз или ушей
• Промежуточные признаки: беспокойство, дёрганье одежды, потеря интереса к игре или стимуляции
• Поздние признаки: плач, выгибание спины, неутешимое хныканье

Старайтесь начинать ритуал укладывания на первом или втором этапе, до начала плача. Новорождённые, как правило, способны бодрствовать лишь 45–90 минут, прежде чем их организму снова требуется сон, а в первые недели это окно ещё короче.

Роль света, звука и окружающей обстановки

Ваш новорождённый провёл девять месяцев в среде, которая была тёплой, тёмной, непрерывно двигающейся и наполненной ритмичным стуком вашего сердца и приглушёнными звуками вашего голоса. Внешний мир с его тишиной, неподвижностью и светом действительно является потрясением для только что появившейся на свет нервной системы.

Именно поэтому многие дети лучше спят под белый шум (имитирующий шелестящие звуки утробы), в пеленании (воссоздающем ощущение мягкого объятия) и на руках или в лёгком укачивании (воспроизводящем движение, которое они постоянно ощущали внутриутробно). Это не «костыли». В первые недели это инструменты, соответствующие уровню развития ребёнка, которые поддерживают нервную систему, ещё только учащуюся саморегуляции.

Если вы решаете использовать белый шум, следите за безопасным уровнем громкости: не более 50 децибел, и не ближе одного метра от головы ребёнка. Это приблизительно соответствует уровню звука в утробе матери и не создаёт риска повреждения слуха.

Управление собственным сном в период новорождённости

Вы не можете нормально функционировать при четырёх часах суммарного сна бесконечно, и ваше самочувствие не менее важно, чем самочувствие вашего ребёнка. Несколько практических стратегий, которые действительно помогают:

• Чередуйте дежурства с партнёром: один берёт на себя первую половину ночи, другой — вторую. Каждый получает один более длительный непрерывный отрезок сна.
• Дремите без угрызений совести: совет «спи, пока спит ребёнок» не идеален, но 20-минутный сон во время дневного сна малыша способен значительно уменьшить накопленный дефицит сна.
• Сводите ночные кормления к необходимому минимуму: поддерживайте ночные контакты как можно более короткими и малостимулирующими, чтобы быстрее возвращаться ко сну.
• Просите о конкретной помощи: вместо расплывчатого «дай знать, если что нужно» попросите кого-то из близких или друзей побыть с ребёнком в течение двух часов в конкретное утро, чтобы вы могли поспать.

Когда обратиться к педиатру

Большинство проблем со сном у новорождённых полностью обусловлены возрастным развитием и разрешаются со временем при мягкой последовательности действий. Тем не менее стоит проконсультироваться с педиатром, если ваш ребёнок неизменно с трудом засыпает, несмотря на все успокаивающие меры; кажется, испытывает боль или страдание во время или после кормления; храпит или, по всей видимости, задерживает дыхание во сне; спит значительно больше или меньше ожидаемой нормы для своего возраста.

Это может указывать на такие сопутствующие проблемы, как гастроэзофагеальный рефлюкс, короткая уздечка языка или (редко) нарушение дыхания, связанное со сном, — всё это поддаётся лечению при раннем выявлении.

Последнее слово: этот этап заканчивается

Когда вы находитесь в самой гуще тумана бессонных ночей с новорождённым, кажется, что это навсегда. Это не так. Модели сна консолидируются с поразительной скоростью по мере созревания нервной системы вашего ребёнка. Мягкие режимные практики, которые вы выстраиваете сейчас — даже несовершенные — закладывают фундамент, который сделает последующее формирование навыков сна более гладким. Доверяйте этому процессу, опирайтесь на поддержку близких и будьте по-настоящему добры к себе в один из самых непростых этапов молодого родительства.