Восстановление тазового дна после родов

Вы выносили и родили человека. Каким бы ни был ваш опыт родов, мышцы тазового дна выполнили колоссальную работу, и теперь им необходим должный уход. Тем не менее восстановление тазового дна остаётся одним из наименее обсуждаемых аспектов послеродового здоровья. Многих молодых мам выписывают домой с буклетом о режиме отдыха и назначают повторный визит через шесть недель — без единого практического слова о мышцах, которые удерживают всё на своих местах.

Эта статья призвана изменить ситуацию. Независимо от того, были ли у вас вагинальные роды, кесарево сечение или сочетание различных вмешательств, ваше тазовое дно заслуживает вдумчивого плана восстановления, основанного на доказательной медицине. Вот что вам необходимо знать.

Что такое тазовое дно и почему оно важно после родов?

Тазовое дно — это группа мышц, связок и соединительной ткани, напоминающая гамак, которая натянута поперёк основания таза. Оно поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник, играет ключевую роль в сексуальной функции и работает в координации с глубокими мышцами живота и диафрагмой при каждом вдохе, подъёме тяжестей, смехе или чихании.

Во время беременности растущая матка месяцами оказывает всё возрастающее давление вниз на эти мышцы. При вагинальных родах тазовое дно растягивается до предела, чтобы пропустить ребёнка. Даже при кесаревом сечении тазовое дно несло на себе вес беременности, а до принятия решения об операции могли иметь место длительные потуги.

В результате мышцы тазового дна ослабевают, порой разрываются и нередко теряют координацию — им необходим постепенный, прогрессивный план реабилитации, а не просто время.

«Тазовое дно — это не одна мышца, которую можно задействовать простым сжатием. Это сложная система, и её полноценное восстановление после родов требует понимания как того, как её активировать, так и того, как полностью расслаблять.»

Д-р Синéад Дюфур, PhD, MScPT, доцент клинической кафедры, Университет Макмастера

Распространённые послеродовые симптомы дисфункции тазового дна

Дисфункция тазового дна после родов встречается удивительно часто, однако многие женщины молчат, считая это неизбежной частью материнства. Но это вовсе не то, с чем нужно просто мириться. Раннее распознавание симптомов позволяет своевременно получить помощь.

Симптомы, требующие внимания

• Недержание мочи: Подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, прыжках или при внезапном позыве называется стрессовым или ургентным недержанием. Это распространённое явление, однако его нельзя считать нормой — оно не должно оставаться без лечения.
• Ощущение тяжести или давления в области таза: Чувство чего-то выпячивающегося или выпадающего может свидетельствовать о пролапсе тазовых органов, при котором один или несколько органов малого таза смещаются в сторону стенки влагалища.
• Боль при половом акте: Рубцовая ткань, мышечное напряжение или гормональные изменения — всё это может быть причиной болезненного секса после родов.
• Боль в пояснице или бёдрах: Тазовое дно тесно взаимодействует с мышцами кора и бёдрами; слабость в этой области нередко проявляется болью в других местах.
• Затруднённое или неполное опорожнение кишечника или мочевого пузыря: Как запор, так и ощущение неполного опорожнения могут быть признаками дисфункции тазового дна.

Согласно исследованиям, опубликованным Национальным институтом здоровья детей и развития человека, каждая третья женщина, рожавшая вагинально, в тот или иной период жизни столкнётся с той или иной степенью дисфункции тазового дна, включая недержание мочи или пролапс. Раннее вмешательство значительно улучшает прогноз.

Сроки восстановления: чего ожидать неделя за неделей

Восстановление не бывает линейным, и каждый организм индивидуален, однако общий ориентир помогает сформировать реалистичные ожидания и избежать типичной ошибки — слишком ранней и чрезмерной нагрузки.

Дни с 1 по 7: отдых и мягкое осознавание тела

Первая неделя после родов — время отдыха, а не реабилитации. Сосредоточьтесь на сне, питании, водном балансе и спокойном дыхании. Диафрагмальное дыхание, при котором живот поднимается на вдохе и мягко опускается на выдохе, естественным образом активирует тазовое дно и способствует уменьшению отёка. Избегайте натуживания и напряжения, особенно при посещении туалета. Используйте подставку для ног, чтобы принять приседающее положение и облегчить дефекацию.

С 2 по 6 неделю: восстановление связи с телом, а не нагрузка

Как только болезненность в области промежности начнёт стихать, можно приступить к мягким сокращениям мышц тазового дна. Это не судорожные сжатия, которые многие женщины ассоциируют с «упражнениями Кегеля». Правильное сокращение тазового дна — это мягкий подъём внутрь и вверх, удержание на несколько секунд с последующим полным осознанным расслаблением. Расслабление не менее важно, чем сокращение: тазовое дно, которое не может полностью расслабиться, столь же дисфункционально, как и слабое.

Шесть недель и далее: прогрессивная реабилитация

Осмотр в шесть недель нередко ошибочно воспринимается как «разрешение» вернуться ко всем видам активности. На самом деле это лишь отправная точка для разговора. Многие специалисты здравоохранения сегодня рекомендуют пройти структурированную послеродовую физиотерапевтическую оценку до возобновления высокоинтенсивных нагрузок.

Исследования Национальных институтов здоровья показали, что тренировка мышц тазового дна значительно снижает послеродовое недержание мочи, а структурированные программы дают значительно лучшие результаты по сравнению с самостоятельными упражнениями без наблюдения специалиста.

Упражнения для тазового дна: правильный старт

Упражнения для тазового дна несложны, однако их часто выполняют неправильно. Многие женщины задерживают дыхание, напрягают ягодицы или сжимают слишком сильно, так и не достигая настоящего сокращения мышц тазового дна.

Как найти нужные мышцы

Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи на середине мочеиспускания и одновременно удержать газы. Мышцы, которые вы при этом задействуете, и есть тазовое дно. Вы должны ощутить мягкий внутренний подъём, а не давление вниз. Если живот напрягается или вы чувствуете давление книзу, скорректируйте технику.

Простой начальный комплекс упражнений (2–6 недели)

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, или сядьте удобно с прямой спиной.
2. Медленно вдохните, позволяя животу и грудной клетке расшириться.
3. На выдохе мягко поднимите тазовое дно — представьте, что это медленный лифт, поднимающийся с первого этажа на второй.
4. Удерживайте от трёх до пяти секунд, дыша в обычном ритме.
5. Полностью расслабьтесь и отдохните десять секунд. Прочувствуйте ощущение «отпускания».
6. Повторите восемь-десять раз, два-три раза в день.

По мере восстановления силы и координации можно переходить к более длительным удержаниям (до десяти секунд), быстрым «стремительным» сокращениям для развития рефлекторной скорости и, в конечном счёте, к функциональным упражнениям стоя, во время приседаний или при деятельности, нагружающей тазовое дно.

Когда обратиться к физиотерапевту по тазовому дну

Во многих странах послеродовая физиотерапия тазового дна является стандартом и предлагается всем молодым мамам. В других странах это по-прежнему специализированная услуга, которую женщинам приходится искать самостоятельно. В любом случае это одна из наиболее ценных инвестиций в долгосрочное здоровье.

«Я говорю всем своим пациенткам в послеродовом периоде: вы ведь не ожидаете, что разрыв подколенного сухожилия заживёт без физиотерапии — тазовое дно после родов заслуживает такого же внимания, основанного на доказательствах.»

Д-р Алисон Бо, PhD, PT, профессор спортивной медицины, Норвежская школа спортивных наук

Физиотерапевт по тазовому дну может провести внутреннее обследование (с вашего согласия) для оценки силы мышц, координации, тонуса и наличия пролапса. Специалист составит программу, индивидуально адаптированную к особенностям вашего организма, течению родов и вашим целям — будь то возвращение к бегу, комфортная половая жизнь или возможность чихнуть без подтекания мочи.

Следует обратиться за направлением или записаться на приём при наличии любого из перечисленных выше симптомов или просто при желании получить экспертное сопровождение. По данным Американской коллегии акушеров и гинекологов, пролапс тазовых органов затрагивает почти половину женщин старше 50 лет, однако основа для его профилактики закладывается именно в послеродовом периоде.

Кесарево сечение: вашему тазовому дну тоже нужно восстановление

Многие женщины, перенёсшие кесарево сечение, полагают, что их тазовое дно не пострадало. Этот миф стоит развеять раз и навсегда. После кесарева сечения вы восстанавливаетесь после обширной полостной операции с заживающим рубцом, который напрямую влияет на координацию мышц кора и тазового дна. Кроме того, если до кесарева были потуги, тазовое дно испытало значительное давление.

Восстановление после кесарева сечения требует особого внимания к подвижности рубцовой ткани после заживления раны (обычно через шесть-восемь недель), поскольку рубцовые спайки могут нарушить функцию мочевого пузыря, осанку и активацию мышц тазового дна. Физиотерапевт по тазовому дну обучит вас технике массажа рубца и миофасциального релиза в подходящее время.

Поддержка восстановления помимо упражнений

Реабилитация тазового дна — это нечто большее, чем изолированные упражнения. Ряд факторов образа жизни существенно влияет на то, насколько полно и быстро восстановится тазовое дно.

Питание и водный баланс

Запор — один из главных врагов тазового дна в послеродовом периоде. Натуживание в туалете создаёт направленное вниз давление, препятствующее заживлению. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, пейте достаточно воды и используйте подставку для ног при посещении туалета.

Управление нагрузкой

С новорождённым на руках поднимать тяжести неизбежно, однако важна правильная техника. Всегда выдыхайте при усилии, мягко активируйте мышцы кора перед тем, как взять ребёнка на руки, и избегайте задержки дыхания. Это позволяет удерживать внутрибрюшное давление на приемлемом для заживающего тазового дна уровне.

Сон и стресс

Тазовое дно состоит из мышечной ткани, а все мышцы восстанавливаются во время отдыха. Хроническое недосыпание и высокий уровень кортизола вследствие стресса замедляют заживление. Идеальный сон с новорождённым редко достижим, однако при любой возможности отдыхать — это реальный вклад в физическое восстановление.

Возвращение к высокоинтенсивным нагрузкам

Бег, прыжки и подъём тяжестей создают значительную нагрузку на тазовое дно. Большинство специалистов по тазовому здоровью рекомендуют выждать не менее трёх месяцев после родов перед возвращением к высокоинтенсивной активности и делать это в рамках прогрессивной программы, не возвращаясь резко к дородовому режиму тренировок. Подтекание мочи, ощущение тяжести или боль во время или после тренировки — сигналы снизить нагрузку и обратиться за обследованием.

О важности эмоционального благополучия

Дисфункция тазового дна несёт с собой психологическую нагрузку, которую редко признают. Подтекание мочи, отказ от любимых занятий, боль при близости или ощущение, что тело больше не функционирует так, как прежде, — всё это способно существенно влиять на настроение, уверенность в себе и отношения в послеродовом периоде. Вы не одиноки, и при правильной поддержке эти трудности не являются постоянными.

Открыто говорить о своих проблемах с акушеркой, врачом общей практики или физиотерапевтом по тазовому дну — это не жалоба. Это отстаивание своих интересов, и это одно из самых важных действий, которые вы можете предпринять ради долгосрочного качества жизни.