Suplementos durante el embarazo: lo que necesitas

Gestar un ser humano es una labor extraordinaria, y su cuerpo necesita un apoyo extraordinario para llevarlo a cabo de la mejor manera posible. Si bien una dieta equilibrada y rica en nutrientes constituye la base de la salud prenatal, la realidad es que el embarazo aumenta drásticamente la necesidad de ciertos nutrientes, a menudo más allá de lo que la alimentación por sí sola puede proporcionar de forma fiable. Ahí es donde entran en juego los suplementos.

Sin embargo, el pasillo de suplementos puede resultar abrumador. Los estantes están repletos de productos que hacen promesas audaces, e internet ofrece consejos totalmente contradictorios. ¿Qué nutrientes son verdaderamente esenciales? ¿Cuáles están sobrevalorados o incluso pueden ser perjudiciales? ¿Y cómo se construye una rutina que funcione para su cuerpo, su dieta y su etapa del embarazo?

Esta guía aclara el panorama con respuestas basadas en evidencia a esas preguntas, para que pueda suplementarse con confianza.

Por qué el embarazo cambia sus necesidades nutricionales

Desde el momento de la concepción, el cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos en cadena. El volumen sanguíneo aumenta hasta un 50 por ciento. Los riñones trabajan con más intensidad, filtrando más líquido y excretando más nutrientes. Su bebé en crecimiento recurre primero a sus reservas, lo que significa que sus propias reservas pueden agotarse más rápido de lo que podría esperarse.

La placenta es una eficiente conductora de este proceso, priorizando las necesidades del bebé por encima de las suyas. Es un diseño extraordinario, pero también significa que las carencias nutricionales tienen consecuencias, tanto para el desarrollo de su bebé como para cómo se siente día a día.

"La nutrición óptima durante el embarazo no se limita a los nueve meses de gestación. Establece el modelo metabólico y del desarrollo que determinará los resultados de salud a largo plazo del niño, desde la función cerebral hasta la resiliencia inmunitaria."

Dra. Lynnette Neufeld, Directora de la División de Alimentación y Nutrición, FAO

La buena noticia es que la suplementación estratégica, guiada por su profesional de salud, puede cubrir las carencias que la dieta por sí sola puede dejar. Esto es lo que dice la evidencia sobre los nutrientes más importantes a considerar.

Los imprescindibles: suplementos que la mayoría de las embarazadas necesitan

Ácido fólico (o folato)

El ácido fólico es el suplemento prenatal más ampliamente respaldado, y con buena razón. Esta vitamina del grupo B es fundamental para el desarrollo del tubo neural, el proceso mediante el cual se forman el cerebro y la médula espinal del bebé en las primeras semanas del embarazo, a menudo antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todas las mujeres en edad reproductiva tomen 400 microgramos de ácido fólico diariamente, aumentando a 600 microgramos durante el embarazo. La investigación muestra de forma consistente que una ingesta adecuada de ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida hasta en un 70 por ciento.

Algunas mujeres, especialmente las que tienen la variante del gen MTHFR, metabolizan el ácido fólico sintético con menor eficiencia. Si le han indicado que porta esta variante, consulte con su médico sobre el metilfolato, la forma activa y de mayor biodisponibilidad.

Hierro

El volumen sanguíneo aumenta considerablemente durante el embarazo y, con él, la necesidad de hierro. El hierro es esencial para producir hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos, tanto para usted como para su bebé.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda 27 mg de hierro al día durante el embarazo, casi el doble de la cantidad recomendada para mujeres no embarazadas. La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo se asocia con parto prematuro, bajo peso al nacer y fatiga posparto que puede persistir durante meses.

Muchas vitaminas prenatales incluyen hierro, pero la cantidad varía considerablemente. Si sus análisis de sangre muestran niveles bajos de ferritina o hemoglobina, su médico puede recomendarle un suplemento de hierro adicional. Tómelo junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción, y evite tomarlo al mismo tiempo que el calcio, ya que este puede inhibir su absorción.

Vitamina D

La vitamina D interviene en la absorción del calcio, la función inmunitaria y el desarrollo óseo fetal; sin embargo, la deficiencia es llamativamente frecuente en mujeres embarazadas de todo el mundo, incluidas las que viven en climas soleados. Factores como la exposición solar limitada, los tonos de piel más oscuros y los estilos de vida en interiores reducen la síntesis natural de vitamina D en el organismo.

Investigaciones publicadas a través del Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano relacionan los niveles bajos de vitamina D durante el embarazo con un mayor riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y mineralización ósea fetal deficiente. La mayoría de los expertos recomienda actualmente entre 1.000 y 2.000 UI diarias durante el embarazo, aunque su médico debería verificar sus niveles antes de recomendar una dosis específica.

Yodo

El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el desarrollo cerebral y el metabolismo del bebé a lo largo del embarazo. La deficiencia de yodo sigue siendo la principal causa prevenible de discapacidad intelectual en el mundo, y sin embargo se pasa por alto con frecuencia en las conversaciones sobre suplementos prenatales.

La ingesta recomendada durante el embarazo es de 220 microgramos por día. Muchas vitaminas prenatales estándar no contienen yodo suficiente, por lo que vale la pena revisar cuidadosamente la etiqueta del producto. Las mujeres que siguen dietas sin lácteos o de base vegetal tienen un riesgo particular de deficiencia, ya que los lácteos y el marisco son las principales fuentes alimentarias de yodo.

Ácidos grasos omega-3 (DHA)

El DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso omega-3 de cadena larga que desempeña un papel central en el desarrollo cerebral y retiniano del feto. Se acumula rápidamente en el cerebro durante el tercer trimestre y sigue siendo importante durante la primera infancia.

Aunque el pescado azul como el salmón y las sardinas son ricos en DHA, muchas mujeres embarazadas limitan el consumo de pescado por preocupación sobre el mercurio o por preferencia personal. Un suplemento de DHA de origen algal (la fuente original de la que se alimentan los propios peces) ofrece una alternativa limpia y de origen vegetal. La recomendación general es de al menos 200 a 300 mg de DHA al día durante el embarazo.

Suplementos a considerar según sus necesidades

Magnesio

El magnesio participa en cientos de reacciones enzimáticas en el organismo, incluidas la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en sangre y la síntesis de proteínas. Muchas mujeres embarazadas refieren que la suplementación con magnesio ayuda con los calambres en las piernas (una queja notoriamente frecuente en el segundo y tercer trimestre), la calidad del sueño y el estreñimiento. La ingesta recomendada durante el embarazo es de 350-360 mg por día. El glicinato de magnesio y el citrato de magnesio son generalmente las formas mejor toleradas.

Colina

La colina es un nutriente poco valorado que desempeña un papel fundamental en el desarrollo cerebral fetal y la función placentaria. A pesar de su importancia, no está incluida en la mayoría de las vitaminas prenatales. La ingesta recomendada durante el embarazo es de 450 mg por día, aumentando a 550 mg durante la lactancia. Los huevos, la carne y las legumbres son fuentes alimentarias, pero la suplementación suele ser necesaria para alcanzar niveles óptimos, especialmente en dietas de base vegetal.

"La colina suele denominarse el nutriente olvidado del embarazo. La evidencia muestra de forma creciente que es tan fundamental como el folato para el neurodesarrollo fetal, y sin embargo la gran mayoría de las mujeres embarazadas se queda muy por debajo de las ingestas recomendadas."

Dra. Marie Caudill, PhD, RD, Profesora de Ciencias de la Nutrición, Universidad de Cornell

Calcio

El esqueleto del bebé se construye en gran medida a partir del calcio que extrae de su organismo. Si su ingesta dietética es insuficiente, sus huesos asumen el coste. Las mujeres que no consumen lácteos suficientes ni leches vegetales enriquecidas deben hablar con su médico sobre la suplementación con calcio. La ingesta recomendada durante el embarazo es de 1.000 mg por día. Si toma suplementos, distribuya las dosis a lo largo del día en lugar de tomar una dosis grande de una sola vez, ya que el organismo absorbe el calcio de forma más eficaz en cantidades menores.

Probióticos

La salud intestinal durante el embarazo tiene implicaciones que van más allá de la digestión. La investigación emergente relaciona el microbioma materno con la programación inmunitaria del bebé, el aumento de peso gestacional y el riesgo de afecciones como la colonización por Streptococcus del grupo B. Si bien la evidencia sigue desarrollándose, los probióticos se consideran generalmente seguros durante el embarazo y pueden ofrecer beneficios significativos, especialmente para mujeres con antecedentes de uso de antibióticos, problemas digestivos o desequilibrio vaginal.

Suplementos que deben evitarse o usarse con precaución

No todo lo que se encuentra en los estantes de las tiendas de productos naturales es adecuado durante el embarazo. Algunos suplementos beneficiosos fuera del embarazo pueden ser perjudiciales para el bebé en desarrollo.

• Vitamina A en dosis altas: La vitamina A preformada (retinol) en dosis superiores a 10.000 UI por día se ha asociado con defectos congénitos. Evite el aceite de hígado de bacalao y los suplementos con alto contenido de retinol. El betacaroteno, el precursor de origen vegetal de la vitamina A que se encuentra en el boniato y las zanahorias, es seguro.
• Suplementos herbales: Muchas hierbas no han sido estudiadas durante el embarazo y algunas, incluyendo el cohosh negro, el cohosh azul y los extractos de jengibre en dosis altas, pueden estimular las contracciones uterinas. Consulte con su matrona o ginecólogo antes de continuar usando cualquier suplemento herbal.
• Vitamina E en dosis altas: Si bien las cantidades moderadas son seguras, las dosis suplementarias superiores a 400 UI por día se han asociado con un mayor riesgo de complicaciones en algunos estudios.
• Raíz de regaliz: Contiene glicirricina, que se ha asociado con parto prematuro y resultados adversos en el neurodesarrollo a dosis elevadas.

Cómo elegir una vitamina prenatal de calidad

No todas las vitaminas prenatales son iguales. Esto es lo que debe buscar al seleccionar una:

Certificación por terceros

Busque productos certificados por organizaciones independientes como NSF International, USP (Farmacopea de los Estados Unidos) o ConsumerLab. Estos sellos indican que el producto ha sido analizado en cuanto a pureza, potencia y ausencia de contaminantes nocivos. A diferencia de los medicamentos farmacéuticos, los suplementos no están obligados a demostrar su seguridad ni eficacia antes de llegar a los estantes de las tiendas, lo que hace que la certificación por terceros sea un control de calidad fundamental.

La forma importa

La forma química de un nutriente influye en la eficacia con que el organismo lo absorbe. Por ejemplo, el metilfolato tiene mayor biodisponibilidad que el ácido fólico sintético para muchas personas. El bisglicinato ferroso es más suave para la digestión que el sulfato ferroso. El glicinato de magnesio se absorbe mejor que el óxido de magnesio. En caso de duda, un dietista-nutricionista puede ayudarle a interpretar las etiquetas e identificar las opciones de mayor biodisponibilidad.

Momento de toma y tolerancia

Los suplementos de hierro pueden causar náuseas y estreñimiento, lo cual es especialmente difícil si ya está lidiando con náuseas matutinas. Tomar la vitamina prenatal por la noche, con un pequeño tentempié, puede reducir los efectos secundarios gastrointestinales. Si las náuseas siguen siendo un obstáculo importante, las gominolas pueden ser una alternativa útil, aunque normalmente no contienen hierro, por lo que puede necesitar un suplemento adicional.

Cómo ajustar la rutina de suplementación según el trimestre

Las prioridades nutricionales cambian a medida que avanza el embarazo:

• Primer trimestre: El ácido fólico es el más crítico en estas primeras semanas. Si las náuseas son intensas, concéntrese en tolerar su vitamina prenatal de forma constante, aunque eso implique tomar una dosis más pequeña con mayor frecuencia.
• Segundo trimestre: El hierro adquiere mayor importancia a medida que se expande el volumen sanguíneo. El DHA favorece el rápido crecimiento cerebral que comienza alrededor de la semana 20. Conviene comprobar los niveles de vitamina D en la consulta de mitad del embarazo.
• Tercer trimestre: La demanda de DHA alcanza su punto máximo cuando el cerebro del bebé crece más rápidamente. El magnesio puede ayudar con los calambres en las piernas y los trastornos del sueño. Consulte con su médico sobre la vitamina K2 si la salud ósea es una preocupación.

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