Nutrición Esencial: Tu Primer Trimestre

Por qué el primer trimestre es un punto de inflexión nutricional

Las primeras doce semanas de embarazo son extraordinarias de manera silenciosa. Aunque es posible que aún no tenga un vientre visible, su cuerpo está orquestando uno de los eventos biológicos más complejos de la experiencia humana: un único óvulo fecundado se está convirtiendo en un embrión de múltiples capas con un corazón latiente, un cerebro en formación y los primeros contornos de dedos de manos y pies. Lo que come durante esta etapa no solo la nutre a usted; también moldea activamente el entorno en el que se construyen los sistemas fundamentales de su bebé.

El desafío es que el primer trimestre es también, para muchas personas, el momento más difícil para alimentarse bien. Las náuseas, las aversiones a los alimentos, el agotamiento y la digestión sensible pueden hacer que incluso un tazón de avena parezca una negociación. El objetivo aquí no es la perfección. Se trata de comprender qué nutrientes son más importantes, saber dónde encontrarlos y contar con estrategias prácticas para obtener suficiente cantidad de ellos incluso en los días en que preferiría comer galletas simples en la cama.

Lo innegociable: nutrientes que no pueden esperar

Folato y ácido fólico

El folato es posiblemente el nutriente más crítico en el embarazo temprano. El tubo neural, que eventualmente se convierte en el cerebro y la médula espinal, se cierra entre las semanas tres y cuatro del embarazo, a menudo antes de que muchas personas sepan siquiera que están embarazadas. Un aporte adecuado de folato en esta etapa reduce significativamente el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todas las personas en edad fértil consuman 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día, aumentando a 600 mcg una vez confirmado el embarazo. Las fuentes alimentarias ricas en folato incluyen verduras de hoja verde oscura (espinacas, col rizada, lechuga romana), lentejas, garbanzos, frijoles de ojo negro, espárragos, aguacate y cereales fortificados. Una buena vitamina prenatal cubre cualquier déficit restante.

"El folato es uno de los pocos nutrientes en los que el momento lo es todo. Para cuando aparece una prueba de embarazo positiva, el tubo neural puede ya estar cerrándose. Por eso la suplementación preconcepcional importa tanto como la suplementación prenatal."
- Dra. Siobhan Dolan, MD, MPH, Profesora de Obstetricia y Ginecología, Albert Einstein College of Medicine

Hierro

El volumen sanguíneo aumenta hasta un 50 por ciento durante el embarazo, y el hierro es esencial para producir la hemoglobina que transporta oxígeno a su bebé. La anemia por deficiencia de hierro en el embarazo temprano se ha asociado con el parto prematuro y el bajo peso al nacer, según investigaciones publicadas por el Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD).

Las personas embarazadas necesitan alrededor de 27 mg de hierro al día. Buenas fuentes incluyen carnes rojas magras, aves de corral, lentejas, tofu, semillas de calabaza y cereales fortificados. Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C (por ejemplo, un chorrito de limón sobre las espinacas, o un vaso de jugo de naranja en el desayuno) mejora significativamente su absorción. Evite tomar suplementos de hierro al mismo tiempo que suplementos de calcio o antiácidos, ya que estos pueden reducir su absorción.

Colina

La colina a menudo queda en un segundo plano frente al folato, pero su papel en el desarrollo cerebral fetal y en la función placentaria es igualmente importante. Favorece el desarrollo del hipocampo y se ha asociado con mejores resultados de memoria y desarrollo cognitivo en los niños. A pesar de su importancia, los estudios sugieren que menos del diez por ciento de las personas embarazadas en los Estados Unidos alcanzan la ingesta recomendada de 450 mg al día.

Los huevos son la fuente dietética más rica en colina, con un huevo grande que proporciona alrededor de 147 mg. Otras fuentes incluyen hígado de res, salmón, edamame y setas shiitake. Muchas vitaminas prenatales contienen poca o ninguna colina, por lo que la ingesta dietética es especialmente importante en este caso.

Yodo

El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el desarrollo cerebral y el metabolismo de su bebé en el primer trimestre, antes de que la glándula tiroides fetal esté completamente operativa. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda 220 mcg diarios durante el embarazo. Buenas fuentes incluyen productos lácteos, algas marinas, pescado y sal yodada. Si utiliza sal marina sin yodar o un sustituto de la sal, puede que necesite prestar mayor atención a otras fuentes dietéticas o consultar con su proveedor de salud sobre la suplementación.

Ácidos grasos omega-3: construyendo el cerebro de su bebé

El DHA (ácido docosahexaenoico), un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en el pescado graso, es un componente estructural del cerebro fetal y de la retina. El primer trimestre es cuando se están estableciendo las bases del sistema nervioso, lo que hace que la ingesta de DHA sea importante desde el principio.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) sugiere que las personas embarazadas procuren consumir al menos 200 mg de DHA al día. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la trucha son excelentes fuentes y se consideran bajos en mercurio. Procure consumir de dos a tres porciones de pescado bajo en mercurio por semana. Si no come pescado, los suplementos de DHA a base de algas son una alternativa vegetal efectiva, ya que las algas son, de hecho, la fuente original de DHA para los peces.

"Los omega-3 presentes en el pescado y en los suplementos a base de algas no son extras opcionales durante el embarazo. Son verdaderos bloques de construcción para el cerebro fetal en un momento en que ningún otro aporte estructural puede sustituirlos."
- Dra. Catherine Limperopoulos, PhD, Directora de Investigación, Children's National Hospital, Washington D.C.

Calorías: ¿cuánto más necesita realmente?

Contrariamente al cliché de "comer por dos", las necesidades calóricas en el primer trimestre aumentan de forma muy modesta, si es que aumentan. La mayoría de las guías sugieren que no se requiere un aumento calórico adicional en el primer trimestre, y que el enfoque debe estar en la densidad nutricional más que en el volumen. En el segundo trimestre, generalmente se recomiendan unas 340 calorías adicionales al día, aumentando a alrededor de 450 calorías extra en el tercer trimestre.

Esto es importante porque el aumento de peso excesivo en el embarazo temprano, especialmente en quienes comienzan el embarazo con un IMC más elevado, se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes gestacional y complicaciones en el parto. Su matrona o ginecóloga-obstetra le ayudará a determinar el rango calórico adecuado para su situación individual.

Comer bien cuando todo parece horrible

Las náuseas y las aversiones a los alimentos afectan hasta al 80 por ciento de las personas embarazadas en el primer trimestre. Cuando incluso el olor de sus comidas favoritas la hace salir corriendo, el idealismo nutricional debe ceder paso a estrategias pragmáticas de supervivencia.

• Coma porciones pequeñas y frecuentes: El estómago vacío tiende a empeorar las náuseas. Mantener estable el azúcar en sangre con pequeños tentempiés cada dos o tres horas puede ayudar.
• Opte por alimentos suaves pero nutritivos: El arroz blanco, el pan integral tostado, los plátanos y las patatas cocidas son suaves para un estómago revuelto y aun así aportan energía y nutrientes.
• Los alimentos fríos suelen tolerarse mejor: Las comidas calientes liberan más aroma, lo que puede desencadenar náuseas. Los alimentos fríos como el yogur, el queso, la fruta y los batidos suelen tolerarse mejor.
• El jengibre es su aliado: Múltiples estudios avalan la eficacia del jengibre para reducir las náuseas del embarazo. Pruebe el té de jengibre, las galletas de jengibre o los caramelos de jengibre.
• Proteínas antes de dormir: Comer un pequeño tentempié rico en proteínas antes de dormir, como un puñado de nueces o un huevo cocido, puede reducir las náuseas matutinas al estabilizar el azúcar en sangre durante la noche.
• Separe las bebidas de las comidas: Beber grandes cantidades de líquido con la comida puede empeorar las náuseas. Intente beber agua e infusiones entre comidas en lugar de durante ellas.

Si las náuseas son tan intensas que no puede retener alimentos ni líquidos durante más de 24 horas, puede que esté experimentando hiperemesis gravídica y debe contactar a su proveedor de atención médica. Se trata de una condición médica que puede provocar deshidratación y deficiencia nutricional si no se trata.

Alimentos que deben consumirse con precaución

El primer trimestre es también un momento para ser consciente de los alimentos que conllevan un mayor riesgo durante el embarazo. El sistema inmunitario se altera sutilmente durante el embarazo, haciéndola más vulnerable a ciertas enfermedades de origen alimentario que pueden tener consecuencias graves para el bebé en desarrollo.

• Carne y pescado crudos o poco cocidos: Incluyendo el sushi elaborado con pescado crudo, el filete poco hecho y los mariscos crudos. Cocine la carne a temperaturas internas seguras.
• Lácteos no pasteurizados y quesos blandos: El brie, el camembert y los quesos de pasta azul elaborados con leche sin pasteurizar conllevan riesgo de listeria. Los quesos duros y los quesos blandos pasteurizados son generalmente seguros.
• Pescado con alto contenido de mercurio: El tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo deben evitarse. Limite el atún blanco (atún claro en conserva) a una porción por semana.
• Brotes crudos: Los brotes de soja, los brotes de alfalfa y los brotes de trébol pueden albergar bacterias incluso tras ser enjuagados. Cocínelos bien o evítelos durante el embarazo.
• Exceso de cafeína: Las guías actuales sugieren limitar la cafeína a menos de 200 mg al día, lo que equivale aproximadamente a una taza estándar de café. Esto incluye la cafeína del té, el chocolate y las bebidas energéticas.
• Alcohol: No existe un nivel establecido de consumo seguro de alcohol durante el embarazo, especialmente en el primer trimestre, cuando el desarrollo de los órganos es más activo.

Hidratación: el esencial que se pasa por alto

El agua no es un micronutriente, pero mantenerse bien hidratada es una de las cosas más importantes que puede hacer en el embarazo temprano. Su volumen sanguíneo está en expansión, sus riñones trabajan con más intensidad y el saco amniótico comienza a llenarse. La deshidratación puede empeorar las náuseas, provocar dolores de cabeza y, en etapas más avanzadas del embarazo, se asocia con contracciones prematuras.

Procure consumir alrededor de 2,3 litros de líquido al día de todas las fuentes, incluyendo agua, infusiones, sopas y frutas y verduras con alto contenido de agua. Si el agua sola le resulta desagradable debido a las náuseas, pruebe añadir una rodaja de pepino, un chorrito de limón o unas hojas de menta para hacerla más apetecible.

Vitaminas prenatales: qué buscar

Incluso con la mejor dieta, una buena vitamina prenatal proporciona una red de seguridad importante durante el embarazo temprano. Busque una que contenga como mínimo: ácido fólico (400-600 mcg), hierro (27 mg), yodo (150-220 mcg), DHA (200 mg), vitamina D (600 UI) y calcio. Muchas vitaminas prenatales de alta calidad también incluyen colina, aunque a menudo en cantidades inferiores a las que aportan las fuentes dietéticas.

Si su vitamina prenatal empeora las náuseas, pruebe tomarla con alimentos o antes de acostarse en lugar de a primera hora de la mañana. Algunas personas encuentran más fácil tolerar las vitaminas prenatales en formato de gominola, aunque estas pueden contener menos hierro. Consulte con su proveedor si tiene dificultades para tomar su prenatal de forma constante; hay alternativas que vale la pena explorar.