Mantenerse hidratada durante el embarazo

Por Qué la Hidratación Es Más Importante que Nunca Durante el Embarazo

El agua realiza silenciosamente algunas de las funciones más importantes de todo el embarazo. Transporta nutrientes a su bebé a través de la placenta, favorece la formación del líquido amniótico, ayuda a los riñones a eliminar los desechos de dos personas y mantiene el volumen sanguíneo —que aumenta hasta un 50 por ciento durante el embarazo— en niveles saludables. Sin embargo, a pesar de lo esencial que es la hidratación, es uno de los aspectos más descuidados del bienestar prenatal.

Si alguna vez ha sentido un dolor de cabeza repentino a media tarde, ha notado que su orina se vuelve amarillo oscuro o ha experimentado calambres en las piernas que la despiertan por la noche, es posible que ya haya sentido los efectos de una deshidratación leve. Durante el embarazo, esas señales aparecen más rápido y tienen mayor importancia. Entender lo que su cuerpo realmente necesita, trimestre a trimestre, puede marcar una diferencia real en cómo se siente cada día.

¿Cuánta Agua Necesita Realmente?

El consejo estándar de "beber ocho vasos al día" nunca se basó en una ciencia sólida, y durante el embarazo casi con certeza no es suficiente. Las directrices actuales de las autoridades sanitarias ofrecen una visión más detallada.

La Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda que las mujeres embarazadas consuman alrededor de 10 tazas (aproximadamente 2,3 litros) de agua total al día de todas las fuentes, incluidos los alimentos. Eso supone unos 300 mililitros más al día que la recomendación para mujeres no embarazadas.

Sin embargo, ese número es una referencia mínima, no un límite máximo. Sus necesidades reales pueden variar significativamente según:

• Su nivel de actividad física: El ejercicio, incluido el yoga prenatal o caminar, aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor.
• El clima: El calor o la humedad aceleran la deshidratación.
• Su trimestre: Las necesidades de líquidos generalmente aumentan a medida que avanza el embarazo.
• Si tiene náuseas matutinas: Los vómitos provocan una pérdida rápida de líquidos y electrolitos.
• Su estado de salud general: Afecciones como las infecciones del tracto urinario o la diabetes gestacional pueden afectar los requerimientos.

Una forma sencilla y fiable de evaluar su hidratación es el color de la orina. El amarillo pálido como la paja es el objetivo. El amarillo oscuro o ámbar es una señal de que necesita beber más. La orina completamente transparente puede indicar en ocasiones una sobrehidratación, que es menos frecuente pero conviene tener en cuenta.

"Una hidratación adecuada durante el embarazo no es opcional, es fundamental. El líquido amniótico que amortigua y protege a su bebé se repone varias veces al día, y ese proceso depende completamente de la ingesta de líquidos de la madre."

Dra. Megan Gray, ginecóloga-obstetra, Profesora Asistente de Obstetricia y Ginecología, Facultad de Medicina de la Universidad de Florida

Guía de Hidratación Trimestre a Trimestre

Primer Trimestre: Combatir las Náuseas Manteniéndose Hidratada

El primer trimestre es, sin duda, el momento más difícil para mantenerse hidratada. Las náuseas del embarazo —que, a pesar de su nombre, pueden aparecer a cualquier hora del día— pueden hacer que beber agua resulte activamente desagradable o incluso desencadenante de síntomas. Sin embargo, es precisamente en este momento cuando su cuerpo está formando el tubo neural y los órganos vitales de su bebé, y el equilibrio de líquidos es enormemente importante.

Si el agua sola le produce náuseas, pruebe estos enfoques:

• Beba agua fría en lugar de agua a temperatura ambiente; muchas mujeres la encuentran menos nauseabunda.
• Añada una rodaja de limón, pepino o menta fresca para darle al agua un sabor suave sin dulzor.
• Pruebe el agua con gas si las burbujas le alivian el estómago.
• Consuma alimentos ricos en agua como sandía, pepino, fresas y apio.
• Mantenga una pequeña botella de agua en su mesita de noche y beba sorbos antes de levantarse.

Si experimenta vómitos intensos y no puede retener ningún líquido, se trata de una situación médica. La hiperémesis gravídica afecta a aproximadamente el 0,3 al 3 por ciento de las mujeres embarazadas y puede requerir líquidos intravenosos y manejo médico. Contacte a su proveedor de atención médica de inmediato.

Segundo Trimestre: Establecer Hábitos Saludables

Para muchas mujeres, el segundo trimestre trae un alivio bienvenido de las náuseas, lo que lo convierte en el momento ideal para establecer hábitos de hidratación sólidos. El volumen sanguíneo sigue expandiéndose rápidamente, el útero crece y los riñones trabajan más que nunca para filtrar los desechos. Este es también el trimestre en el que pueden comenzar las contracciones de Braxton Hicks, y la deshidratación es un desencadenante conocido de las mismas.

Un estudio de 2021 publicado por investigadores del Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano Eunice Kennedy Shriver destacó que una ingesta adecuada de líquidos en el segundo trimestre está asociada con menores tasas de contracciones prematuras y menor riesgo de infecciones del tracto urinario, que son más frecuentes durante el embarazo y pueden provocar complicaciones si no se tratan.

Las estrategias prácticas para el segundo trimestre incluyen configurar recordatorios cada hora en el teléfono, usar una botella de agua marcada para seguir visualmente el progreso y asociar la hidratación a hábitos existentes, como beber un vaso de agua cada vez que se siente a comer o a tomar un refrigerio.

Tercer Trimestre: Alta Demanda, Mayores Desafíos

El tercer trimestre presenta desafíos únicos de hidratación. A medida que su bebé crece, el estómago queda comprimido, lo que dificulta beber grandes volúmenes de una sola vez. Los frecuentes viajes al baño (tanto por la presión del bebé sobre la vejiga como por el procesamiento de líquido extra por parte de los riñones) pueden hacer que algunas mujeres sean reacias a beber más. La hinchazón en manos, pies y tobillos —conocida como edema— puede hacer que la hidratación parezca contraproducente, pero beber más agua en realidad ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de líquido retenido.

La deshidratación en el tercer trimestre se ha relacionado con niveles reducidos de líquido amniótico (oligohidramnios), que puede afectar el movimiento fetal y el bienestar del bebé. Las investigaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos señalan que el volumen de líquido amniótico está estrechamente relacionado con la ingesta de líquidos materna y se monitorea activamente al final del embarazo.

Los sorbos pequeños y frecuentes funcionan mejor que los tragos grandes en esta etapa. Mantenga agua al alcance de la mano en todo momento, especialmente durante la noche.

"Muchas de las molestias que escucho de mis pacientes embarazadas —dolores de cabeza, estreñimiento, fatiga, calambres en las piernas— mejoran significativamente cuando abordamos correctamente la hidratación. Es una de las intervenciones más sencillas con algunos de los resultados más notables."

Dra. Aisha Thornton, Dietista Registrada y Especialista en Salud Materna, Departamento de Ciencias de la Nutrición, Universidad de Cornell

Reconocer la Deshidratación Durante el Embarazo

La deshidratación leve puede aparecer de forma gradual, especialmente cuando está ocupada, cansada o manejando síntomas. Conocer las señales de advertencia le ayuda a responder rápidamente.

Más Allá del Agua: Otras Fuentes de Hidratación

Aproximadamente el 20 por ciento de su ingesta diaria de líquidos proviene habitualmente de los alimentos. Durante el embarazo, aprovechar los alimentos ricos en agua es una forma sencilla de complementar su ingesta sin obligarse a beber más líquido.

Los mejores alimentos hidratantes durante el embarazo incluyen:

• Sandía (92% agua) - también fuente de licopeno y vitamina C
• Pepino (95% agua) - bajo en calorías y suave para un estómago sensible
• Fresas (91% agua) - ricas en folato, esencial en el inicio del embarazo
• Naranjas (87% agua) - buena fuente de vitamina C y potasio
• Yogur (85% agua) - aporta probióticos y calcio además de líquido
• Sopas y caldos - especialmente útiles si las náuseas dificultan la ingesta de alimentos sólidos
• Avena cocida (84% agua al prepararla) - nutritiva e hidratante

Las infusiones de hierbas también pueden contabilizarse dentro de su ingesta de líquidos, aunque conviene consultarlo con su matrona o médico antes de beberlas regularmente durante el embarazo, ya que algunas hierbas no están recomendadas. Las infusiones de jengibre y menta generalmente se consideran seguras y pueden ayudar con las náuseas.

¿Qué Hay de la Cafeína y Otras Bebidas?

La cafeína no deshidrata tan drásticamente como sugerían los consejos antiguos; el consumo moderado de cafeína tiene un efecto diurético leve, pero no anula el líquido que aporta. Dicho esto, las directrices actuales recomiendan limitar la cafeína a no más de 200 mg al día durante el embarazo (aproximadamente un café mediano), por lo que no debería ser su estrategia principal de hidratación.

Las bebidas deportivas y los líquidos con electrolitos pueden ser realmente útiles después del ejercicio o si ha tenido vómitos, ya que reponen tanto líquidos como minerales esenciales como el sodio y el potasio. Sin embargo, muchas versiones comerciales tienen un alto contenido en azúcar y aditivos artificiales. El agua de coco es una alternativa con menos azúcar y electrolitos naturales, o puede preparar su propia bebida con electrolitos mezclando agua, una pizca de sal marina, un chorrito de limón y una pequeña cantidad de miel.

Los refrescos azucarados, las bebidas energéticas y los zumos no pasteurizados es mejor evitarlos durante el embarazo. El alcohol debe evitarse por completo; no existe un nivel seguro establecido de consumo de alcohol durante el embarazo.

Consejos Prácticos para Beber Más Cada Día

Saber que necesita beber más y hacerlo realmente son cosas muy distintas, especialmente cuando está agotada, ocupada o sintiéndose mal. Estas estrategias lo hacen más fácil:

• Vincule la hidratación a sus rutinas: Beba un vaso completo de agua al levantarse, antes de cada comida y antes de acostarse. Solo eso puede añadir de 4 a 5 tazas a su total diario.
• Use una botella grande con marcas: Una botella de 1 litro con marcas de tiempo le ayuda a ver de un vistazo si va por buen camino.
• Configure recordatorios en el teléfono: Un recordatorio suave cada hora o dos puede ser sorprendentemente eficaz.
• Hágalo atractivo: Aromatice su agua con frutas o hierbas. Invierta en una botella que realmente disfrute usar.
• Beba antes de sentir sed: La sed ya es una señal de que ha comenzado una deshidratación leve. Beber sorbos de forma constante a lo largo del día es más eficaz que beber grandes cantidades de forma reactiva.
• Mantenga el agua visible: Un vaso en su escritorio, una botella junto al sofá, una en su bolso. Lo que está fuera de la vista suele estar fuera de la mente.