مكملات الحمل: ما تحتاجين إليه

إن تكوين كائن بشري عمل استثنائي، ويحتاج جسمك إلى دعم استثنائي للقيام به على أكمل وجه. وبينما يُشكّل النظام الغذائي المتوازن الغني بالعناصر الغذائية أساس صحة ما قبل الولادة، فإن الحقيقة أن الحمل يزيد بشكل كبير من حاجتك لعناصر غذائية معينة، وكثيرًا ما يتجاوز ذلك ما يمكن للغذاء وحده توفيره بشكل موثوق. وهنا يأتي دور المكملات الغذائية.

لكن رفوف المكملات الغذائية قد تبدو مرهقة ومربكة. تصطف عليها المنتجات بوعود جريئة، ويقدم الإنترنت نصائح متضاربة بشكل لافت. أي العناصر الغذائية ضرورية فعلًا؟ وأيها مبالغ في تقديره أو حتى خطير؟ وكيف تبنين روتينًا يناسب جسمك ونظامك الغذائي ومرحلة حملك؟

يقطع هذا الدليل عبر الضجيج بإجابات مستندة إلى الأدلة العلمية على هذه الأسئلة، حتى تتمكني من تناول المكملات بثقة.

لماذا يُغير الحمل احتياجاتك الغذائية

منذ لحظة الحمل، يخضع جسمك لسلسلة من التغيرات الفسيولوجية. يزداد حجم الدم بنسبة تصل إلى 50 بالمائة. تعمل كلتاكِ بجهد أكبر، إذ تُصفيان كميات أكبر من السوائل وتُفرزان المزيد من العناصر الغذائية. يسحب طفلك النامي من احتياطياتك أولًا، مما يعني أن مخزونك قد يُستنفد بسرعة أكبر مما قد تتوقعين.

المشيمة مُدير كفء لهذه العملية، إذ تُقدّم احتياجات طفلك على احتياجاتك. وهذا تصميم رائع، لكنه يعني أيضًا أن الفجوات الغذائية لها عواقب، سواء على نمو طفلك أو على كيفية شعورك يومًا بيوم.

"التغذية المثلى أثناء الحمل لا تقتصر على تسعة أشهر من الحمل فحسب. بل تضع المخطط الأيضي والتنموي لنتائج الصحة طويلة الأمد للطفل، من وظائف المخ إلى المرونة المناعية."

د. لينيت نيوفيلد، مديرة قسم الغذاء والتغذية، منظمة الفاو

البشرى السارة هي أن التكميل الغذائي الاستراتيجي، بتوجيه من مقدم الرعاية الصحية، يمكنه سد الفجوات التي قد يتركها النظام الغذائي وحده. إليك ما تقوله الأدلة العلمية حول أهم العناصر الغذائية التي يجب مراعاتها.

الضروريات الأساسية: المكملات التي تحتاجها معظم الحوامل

حمض الفوليك (أو الفولات)

حمض الفوليك هو أكثر مكملات ما قبل الولادة ثبوتًا علميًا، ولسبب وجيه. يُعدّ هذا الفيتامين من مجموعة B ضروريًا لتطور الأنبوب العصبي، وهي العملية التي يتشكل فيها دماغ طفلك والحبل الشوكي في الأسابيع الأولى جدًا من الحمل، وكثيرًا ما يحدث ذلك قبل أن تعلم كثير من النساء بحملهن.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تتناول جميع النساء في سن الإنجاب 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، ترتفع إلى 600 ميكروغرام أثناء الحمل. تُظهر الأبحاث باستمرار أن التناول الكافي لحمض الفوليك يُقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي كالسنسنة المشقوقة بنسبة تصل إلى 70 بالمائة.

بعض النساء، ولا سيما حاملات متغير جين MTHFR، يعالجن حمض الفوليك الاصطناعي بكفاءة أقل. إذا أُخبرتِ بأنك تحملين هذا المتغير، فاسألي مقدم الرعاية عن الميثيلفولات، وهو الشكل النشط الأعلى توافرًا حيويًا.

الحديد

يزداد حجم الدم بشكل ملحوظ أثناء الحمل، ومعه تزداد حاجتك للحديد. يُعدّ الحديد ضروريًا لإنتاج الهيموغلوبين، البروتين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء، لكل من الأم والطفل.

توصي مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة بتناول 27 ملغ من الحديد يوميًا خلال الحمل، أي ما يقارب ضعف الكمية الموصى بها للمرأة غير الحامل. يرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل بالولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود والإرهاق بعد الولادة الذي قد يمتد لأشهر.

كثير من فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على الحديد، لكن الكمية تتفاوت تفاوتًا كبيرًا. إذا أظهرت فحوصات الدم لديكِ انخفاضًا في الفيريتين أو مستويات الهيموغلوبين، فقد يوصي مقدم الرعاية بمكمل حديد منفصل. تناوليه مع أطعمة غنية بفيتامين C لتعزيز امتصاصه، وابتعدي عن الكالسيوم الذي قد يُعيق الامتصاص.

فيتامين D

يُشارك فيتامين D في امتصاص الكالسيوم ووظيفة المناعة وتطور عظام الجنين، ومع ذلك يُعدّ نقصه شائعًا بشكل لافت لدى الحوامل حول العالم، بمن فيهن اللواتي يعشن في مناخات مشمسة. عوامل كمحدودية التعرض للشمس وبشرة داكنة اللون وأسلوب الحياة الداخلي تُقلل جميعها من التخليق الطبيعي لفيتامين D في الجسم.

تربط الأبحاث المنشورة عبر المعهد الوطني لصحة الطفل والتنمية البشرية بين انخفاض فيتامين D أثناء الحمل وزيادة مخاطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل وضعف تمعدن عظام الجنين. يوصي معظم الخبراء الآن بتناول 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا أثناء الحمل، وإن كان ينبغي لمقدم الرعاية التحقق من مستوياتك قبل التوصية بجرعة محددة.

اليود

اليود ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم نمو دماغ طفلك وأيضه طوال فترة الحمل. يظل نقص اليود السبب الرئيسي القابل للوقاية للإعاقة الذهنية في جميع أنحاء العالم، ومع ذلك كثيرًا ما يُغفل في نقاشات مكملات ما قبل الولادة.

الكمية اليومية الموصى بها أثناء الحمل هي 220 ميكروغرام. كثير من فيتامينات ما قبل الولادة المعيارية لا تحتوي على كمية كافية من اليود، لذا من المهم قراءة الملصق بعناية. النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا خاليًا من منتجات الألبان أو نباتيًا بالكامل معرضات بشكل خاص للنقص، إذ تُعدّ منتجات الألبان والمأكولات البحرية المصادر الغذائية الرئيسية.

أحماض أوميغا-3 الدهنية (DHA)

DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) هو حمض دهني طويل السلسلة من أوميغا-3 يؤدي دورًا محوريًا في تطور دماغ الجنين وشبكية العين. يتراكم بسرعة في الدماغ خلال الثلث الثالث من الحمل ويظل مهمًا في مرحلة الرضاعة المبكرة.

بينما تكون الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين غنية بـ DHA، تُقلل كثير من الحوامل من استهلاك السمك بسبب مخاوف الزئبق أو التفضيل الشخصي. يوفر مكمل DHA المستخلص من الطحالب (المصدر الأصلي الذي تتغذى عليه الأسماك بدورها) بديلًا نظيفًا مشتقًا من النباتات. التوصية العامة هي ما لا يقل عن 200 إلى 300 ملغ من DHA يوميًا أثناء الحمل.

مكملات تستحق النظر بناءً على احتياجاتك

المغنيسيوم

يدعم المغنيسيوم مئات التفاعلات الإنزيمية في الجسم، بما في ذلك وظيفة العضلات والأعصاب وتنظيم سكر الدم وتخليق البروتين. تُفيد كثير من الحوامل بأن تناول المغنيسيوم يساعد في تخفيف تشنجات الساقين (وهو شكوى شائعة بشكل لافت في الثلثين الثاني والثالث) وتحسين جودة النوم والإمساك. الكمية اليومية الموصى بها أثناء الحمل هي 350-360 ملغ. يُعدّ غليسينات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم من أكثر الأشكال تحملًا بشكل عام.

الكولين

الكولين عنصر غذائي لا يحظى بالتقدير الكافي ويؤدي دورًا حيويًا في تطور دماغ الجنين ووظيفة المشيمة. على الرغم من أهميته، لا يُدرج في معظم فيتامينات ما قبل الولادة. الكمية اليومية الموصى بها أثناء الحمل هي 450 ملغ، ترتفع إلى 550 ملغ خلال الرضاعة الطبيعية. البيض واللحوم والبقوليات مصادر غذائية له، لكن التكميل الغذائي كثيرًا ما يكون ضروريًا للوصول إلى المستويات المثلى، ولا سيما في الأنظمة الغذائية النباتية.

"كثيرًا ما يُطلق على الكولين اسم العنصر الغذائي المنسي في الحمل. تُظهر الأدلة المتزايدة أنه بالغ الأهمية للنمو العصبي للجنين كما حمض الفوليك تمامًا، ومع ذلك تقصر غالبية الحوامل كثيرًا عن الكميات الموصى بها."

د. ماري كاودل، دكتوراه، أخصائية تغذية مسجلة، أستاذة علوم التغذية، جامعة كورنيل

الكالسيوم

يُبنى هيكل طفلك إلى حد بعيد من الكالسيوم المستمد من جسمك. وإذا كان تناولك الغذائي غير كافٍ، فستتحمل عظامك التكلفة. ينبغي للنساء اللواتي لا يتناولن كميات كافية من منتجات الألبان أو بدائل الحليب النباتي المدعّمة مناقشة تناول مكملات الكالسيوم مع مقدم الرعاية. الكمية اليومية الموصى بها أثناء الحمل هي 1000 ملغ. عند تناول المكمل، قسّمي الجرعات على مدار اليوم بدلًا من تناول جرعة كبيرة واحدة، إذ يمتص الجسم الكالسيوم بكفاءة أكبر بكميات أصغر.

البروبيوتيك

لصحة الأمعاء أثناء الحمل تداعيات تتجاوز الهضم. تربط الأبحاث الناشئة الميكروبيوم الأمومي بالبرمجة المناعية للطفل وزيادة الوزن أثناء الحمل وخطر حالات كاستعمار المكوّرات العقدية من المجموعة B. وبينما لا تزال الأدلة في طور التطور، يُعدّ البروبيوتيك آمنًا بشكل عام أثناء الحمل وقد يوفر فوائد ذات مغزى، ولا سيما للنساء اللواتي لديهن تاريخ مع استخدام المضادات الحيوية أو مشكلات هضمية أو اختلال في البيئة المهبلية.

مكملات ينبغي تجنبها أو استخدامها بحذر

ليس كل ما يُباع على رفوف متاجر الأغذية الصحية ملائمًا أثناء الحمل. بعض المكملات المفيدة خارج فترة الحمل قد تكون ضارة بالجنين النامي.

• فيتامين A بجرعات عالية: ارتبط فيتامين A المُشكَّل مسبقًا (الريتينول) بجرعات تتجاوز 10,000 وحدة دولية يوميًا بالتشوهات الخلقية. تجنبي زيت كبد الحوت والمكملات ذات المحتوى العالي من الريتينول. بيتا كاروتين، السليفة النباتية لفيتامين A الموجودة في البطاطا الحلوة والجزر، آمنة.
• المكملات العشبية: لم تُدرس كثير من الأعشاب أثناء الحمل، وبعضها، بما في ذلك الكوهوش الأسود والكوهوش الأزرق ومستخلصات الزنجبيل عالية الجرعات، قد يُحفز تقلصات الرحم. ناقشي أي مكمل عشبي مع قابلتك أو طبيب أمراض النساء والتوليد قبل الاستمرار في استخدامه.
• فيتامين E بجرعات عالية: بينما الكميات المعتدلة آمنة، ارتبطت جرعات المكملات التي تتجاوز 400 وحدة دولية يوميًا بزيادة خطر المضاعفات في بعض الدراسات.
• جذر العرقسوس: يحتوي على الغليسيريزين، الذي ارتبط بالولادة المبكرة ونتائج سلبية على التطور العصبي بجرعات عالية.

كيف تختارين فيتامين ما قبل الولادة عالي الجودة

ليست جميع فيتامينات ما قبل الولادة متساوية. إليك ما يجب البحث عنه عند اختيار أحدها:

الاختبار من طرف ثالث

ابحثي عن المنتجات المعتمدة من قِبل منظمات مستقلة كـ NSF International وUSP (دستور الأدوية الأمريكي) وConsumerLab. تُشير هذه الأختام إلى أن المنتج خضع للاختبار للتحقق من نقائه وفاعليته وخلوّه من الملوثات الضارة. على عكس الأدوية الصيدلانية، لا يُلزَم صانعو المكملات بإثبات سلامتها أو فعاليتها قبل طرحها على الرفوف، مما يجعل اختبار طرف ثالث فحصًا جوهريًا للجودة.

الشكل مهم

يؤثر الشكل الكيميائي للعنصر الغذائي على مدى امتصاص الجسم له. على سبيل المثال، الميثيلفولات أعلى توافرًا حيويًا من حمض الفوليك الاصطناعي لكثير من الناس. ثنائي غليسينات الحديدوز أخف وطأة على الجهاز الهضمي من كبريتات الحديدوز. يُمتص غليسينات المغنيسيوم بشكل أفضل من أكسيد المغنيسيوم. عند الشك، يمكن لاختصاصي التغذية المسجل مساعدتك في فك شفرة الملصقات وتحديد الخيارات الأعلى توافرًا حيويًا.

التوقيت والتحمل

قد تُسبب مكملات الحديد الغثيان والإمساك، وهو أمر صعب بشكل خاص إذا كنتِ تعانين أصلًا من غثيان الصباح. قد يُقلل تناول فيتامين ما قبل الولادة ليلًا مع وجبة خفيفة صغيرة من الآثار الجانبية على الجهاز الهضمي. إذا ظل الغثيان عائقًا كبيرًا، يمكن أن تكون حلوى الفيتامينات الجيلاتينية جسرًا مفيدًا، وإن كانت في الغالب لا تحتوي على حديد، مما قد يستلزم مكملًا منفصلًا.

تعديل روتين المكملات بحسب كل ثلاثة أشهر

تتحول أولوياتك الغذائية مع تقدم حملك:

• الثلث الأول: حمض الفوليك هو الأهم في هذه الأسابيع المبكرة. إذا كان الغثيان شديدًا، ركزي على تحمّل فيتامين ما قبل الولادة بانتظام، حتى لو اضطررتِ إلى تناول جرعة أصغر بتكرار أكثر.
• الثلث الثاني: يكتسب الحديد أهمية متزايدة مع توسع حجم الدم. يدعم DHA النمو السريع للدماغ الذي يبدأ نحو الأسبوع 20. يستحق التحقق من مستويات فيتامين D في موعد منتصف الحمل.
• الثلث الثالث: يبلغ الطلب على DHA ذروته مع النمو الأسرع لدماغ الطفل. قد يساعد المغنيسيوم في تخفيف تشنجات الساقين واضطرابات النوم. ناقشي فيتامين K2 مع مقدم الرعاية إذا كانت صحة العظام مصدر قلق.

إحصائيات ومصادر رئيسية