تغذية الحمل: كلي هذا، وتجنبي ذاك

الأكل لشخصين: ما الذي يعنيه ذلك فعلًا

ربما سمعتِ عبارة "الأكل لشخصين" أكثر مما يمكنك إحصاؤه. والحقيقة أدق من ذلك بكثير. الحمل لا يعني مضاعفة حصصك الغذائية، لكنه يعني الاهتمام بشكل أعمق بكثير بـجودة ما تأكلينه. يعتمد طفلك النامي كليًا على العناصر الغذائية التي تتناولينها، وإجراء خيارات غذائية ذكية يمكن أن يدعم كل شيء، بدءًا من تطور دماغ الجنين وصولًا إلى مستويات طاقتك والتعافي على المدى البعيد بعد الولادة.

البشرى السارة هي أن اتباع نظام غذائي مغذٍّ أثناء الحمل لا يحتاج إلى تعقيد أو تقييد. فهو يُبنى أساسًا على أطعمة كاملة ومألوفة، مع بعض الإضافات المحددة وأطعمة واضحة يجب تجنبها. يرشدك هذا الدليل عبر العناصر الغذائية الرئيسية التي ينبغي إعطاؤها الأولوية، والأطعمة التي يجب تبنيها، وتلك التي ينبغي تجنبها، وكيف تتغير احتياجاتك عبر كل ثلث من فترة الحمل.

العناصر الغذائية الأكثر أهمية

قبل أن نتناول أطعمة بعينها، من المفيد فهم النجوم الغذائية لحمل صحي. الحصول عليها بشكل صحيح يضع الأساس لكل شيء آخر.

الفولات وحمض الفوليك

يُعدّ الفولات من أشد العناصر الغذائية أهمية في بداية الحمل. فهو يدعم تكوين الأنبوب العصبي الذي يتطور ليصبح دماغ طفلك والحبل الشوكي. يحدث هذا التطور في الـ 28 يومًا الأولى بعد الإخصاب، في أحيان كثيرة قبل أن تعلم كثيرات بحملهن.

توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تتناول كل شخص يمكن أن يحمل 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، ترتفع إلى 600 ميكروغرام خلال الحمل. وتشمل المصادر الغذائية الخضار ذات الأوراق، والعدس، والحمص، والحبوب المدعمة.

الحديد

يزداد حجم الدم بنسبة تقترب من 50 بالمئة أثناء الحمل، لذا ترتفع احتياجات الحديد بشكل حاد. يدعم الحديد إنتاج الهيموغلوبين ويساعد على الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، الذي يرتبط بالولادة المبكرة وانخفاض وزن الولادة. يبلغ الاستهلاك اليومي الموصى به أثناء الحمل 27 ملغ، مقارنةً بـ 18 ملغ للبالغين غير الحوامل. وتشمل المصادر الممتازة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والحبوب المدعمة، والتوفو، والسبانخ، والعدس. إن الجمع بين الأطعمة النباتية الغنية بالحديد وفيتامين C يعزز الامتصاص بشكل ملحوظ.

الكالسيوم وفيتامين د

تُبنى عظام طفلك وأسنانه من الكالسيوم، وإن لم يوفر نظامك الغذائي ما يكفي منه، سيسحب جسمك من عظامك لتلبية الطلب. يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم ويؤدي دورًا في وظيفة المناعة وتمعدن عظام الجنين. تُعدّ منتجات الألبان، والألبان النباتية المدعمة، والسردين، والسلمون مصادر ممتازة. تحتوي كثير من الفيتامينات السابقة للولادة على كلا العنصرين، لكن المصادر الغذائية تظل مهمة.

أحماض أوميغا-3 الدهنية (DHA)

حمض الدوكوساهيكسانويك، أو DHA، هو حمض دهني أوميغا-3 ضروري لتطور دماغ الجنين وعينيه، لا سيما في الثلث الثالث حين يتسارع نمو الدماغ. تُبرز مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة DHA بوصفه عنصرًا غذائيًا محوريًا للنمو العصبي. الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق كالسلمون والسردين والسلمون المرقط هي أغنى المصادر. وتُعدّ مكملات DHA المستخلصة من الطحالب خيارًا ممتازًا لمن لا يتناولون السمك.

الكولين

كثيرًا ما يمر الكولين دون أن يُلفت الانتباه، لكنه حيوي لتطور الدماغ ويساعد على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. تُعدّ البيض من أفضل مصادره، إلى جانب الدجاج واللحم البقري وبعض البقوليات. تحتوي كثير من الفيتامينات السابقة للولادة على كمية قليلة من الكولين أو لا تحتوي عليه البتة، لذا تكتسب المصادر الغذائية أهمية خاصة هنا.

"النظام الغذائي المخطط جيدًا أثناء الحمل هو أحد أقوى الأدوات التي نمتلكها لدعم صحة الطفل على المدى البعيد. ما تأكله الأم في تلك الأشهر التسعة يمكن أن يؤثر على كل شيء، من التطور المعرفي إلى وظيفة المناعة."

د. إميلي أوكن، MD, MPH، أستاذة طب السكان، كلية الطب بجامعة هارفارد

الأطعمة التي يجب تبنيها أثناء الحمل

انظري إلى طبق حملك باعتباره فرصة لا مجموعة من القيود. هذه الأطعمة رائعة فعلًا لك ولطفلك معًا.

الخضار ذات الأوراق الخضراء

السبانخ والكرنب والسلق السويسري والبروكلي مصادر غذائية بالغة القوة. تمد الجسم بالفولات والحديد والكالسيوم والألياف وفيتامين C دفعةً واحدة. إن كانت الطعمة قوية جدًا، جربي إذابة السبانخ في صلصة المعكرونة، أو خلط الكرنب في عصير مع الموز والمانجو، أو شوي البروكلي بزيت الزيتون والثوم.

البيض

البيض المطبوخ جيدًا من أكثر الأطعمة اكتمالًا التي يمكنك تناولها أثناء الحمل. يوفر البروتين والكولين وDHA (خاصةً في الأصناف المدعمة بأوميغا-3) وفيتامين د. سواء كان مخفوقًا أو مسلوقًا أو ملفوفًا في أومليت الخضار، يُعدّ البيض غذاءً خارقًا سريع التحضير وبأسعار معقولة لمرحلة ما قبل الولادة.

البقوليات

العدس والحمص والفاصوليا السوداء والإيداماميه مصادر بارزة للبروتين النباتي والفولات والحديد والمغنيسيوم والألياف. الألياف ذات قيمة خاصة أثناء الحمل لأنها تساعد في معالجة الإمساك الذي يُصيب كثيرًا من الحوامل، لا سيما في الثلث الأول والثالث.

الأسماك الدهنية (منخفضة الزئبق)

يوفر السلمون والسردين والسلمون المرقط والإسقمري الأطلسي DHA واليود والبروتين وفيتامين د. تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن تتناول الحوامل 2 إلى 3 حصص من الأسماك منخفضة الزئبق أسبوعيًا، وهو ما يرتبط بنتائج أفضل في النمو العصبي عند الأطفال.

الحبوب الكاملة

الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل توفر طاقة مستدامة وفيتامينات ب والحديد والألياف. على خلاف الحبوب المكررة، تتميز الحبوب الكاملة بانخفاض مؤشرها الجلايسيمي، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.

منتجات الألبان والبدائل المدعمة

الزبادي كامل الدسم أو قليله والجبن (عند بسترته) والحليب غنية بالكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك. إن كنتِ تعانين من عدم تحمل اللاكتوز أو تتبعين نظامًا نباتيًا صارمًا، يمكن لحليب الصويا أو الشوفان أو اللوز المدعم أن يلبي احتياجاتك من الكالسيوم وفيتامين د عند اختياره بعناية.

الفواكه الملونة

التوت والمانجو والبرتقال والكيوي والبابايا (الناضجة والمطبوخة أكثر أمانًا) توفر فيتامين C ومضادات الأكسدة والسكريات الطبيعية للطاقة السريعة. لا يدعم فيتامين C الصحة المناعية فحسب، بل يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية بشكل ملحوظ.

الأطعمة الواجب تجنبها أو الحد منها

تنطوي بعض الأطعمة على مخاطر حقيقية أثناء الحمل، إما بسبب البكتيريا المنقولة عبر الغذاء، أو ارتفاع محتوى الزئبق، أو مركبات يمكن أن تؤثر على نمو الجنين. القائمة أقصر مما يتوقع كثيرون، لكنها تستحق المعرفة الجيدة.

الأسماك عالية الزئبق

تحتوي أسماك القرش وسيف البحر والإسقمري الملكي والتايلفيش وتونة البيغاي على مستويات عالية من ميثيل الزئبق الذي يعبر المشيمة ويمكن أن يتلف الجهاز العصبي النامي. ينبغي تجنب هذه الأسماك كليًا. يحتوي التونة الخفيفة المعلبة على كميات أقل من الزئبق وتُعدّ آمنة بكميات معتدلة.

اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا

السوشي النيء وشريحة اللحم غير المطبوخة جيدًا ولحوم الدلي مباشرةً من العبوة، كلها تنطوي على خطر الإصابة بعدوى الليستيريا أو السالمونيلا أو المقوسة. تُثير الليستيريا قلقًا خاصًا أثناء الحمل لأنها قد تسبب الإجهاض أو الوفاة داخل الرحم أو مرضًا خطيرًا عند الأطفال حديثي الولادة. سخّني لحوم الدلي حتى تتصاعد منها البخار قبل تناولها، وتأكدي من طهي جميع اللحوم حتى تصل إلى درجات الحرارة الداخلية الآمنة.

منتجات الألبان غير المبسترة والأجبان الطرية

يمكن أن تحتضن الأجبان الطرية المصنوعة من حليب غير مبستر، كالبري والكاممبير وبعض أجبان الروكفور، بكتيريا الليستيريا. أما الأجبان الصلبة والأجبان الطرية المبسترة والجبن الكريمي فهي آمنة بوجه عام. تحققي دائمًا من الملصقات إن لم تكوني متأكدة.

البيض النيء والمنتجات التي تحتوي عليه

يمكن أن يحمل البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا بكتيريا السالمونيلا. وهذا يعني تجنب المايونيز المصنوع منزليًا وبعض صلصات السلطة وعجينة الكيك النيئة والبيض المسلوق بالماء الساخن أو ذي الصفار السائل ما لم يكن من مصدر يستخدم بيضًا مبسترًا. في المملكة المتحدة، يُعدّ البيض الحامل لختم British Lion آمنًا حتى لو طُهي جزئيًا.

الكحول

لا يوجد مستوى آمن محدد لاستهلاك الكحول أثناء الحمل. يعبر الكحول المشيمة بحرية ويرتبط باضطرابات طيف الكحول الجنيني والإجهاض وانخفاض وزن الولادة. توصية كل منظمة صحية كبرى تقريبًا هي تجنب الكحول كليًا.

الكافيين المفرط

يُستقلب الكافيين بشكل أبطأ كثيرًا أثناء الحمل، وترتبط الكميات الكبيرة منه بزيادة خطر الإجهاض وانخفاض وزن الولادة. تقترح معظم الإرشادات تحديد الكافيين بـ 200 ملغ يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا كوبًا إلى كوبين من القهوة. تذكري أن الشاي والشوكولاتة والكولا ومشروبات الطاقة كلها تحتوي على الكافيين.

البراعم النيئة

تُزرع براعم الفصة والبرسيم والفجل وفاصوليا المونج في ظروف دافئة رطبة مثالية لنمو البكتيريا، بما فيها الإشريكية القولونية والسالمونيلا. يجعل الطهي الجيد للبراعم تناولها آمنًا، لكن يُفضل تجنب البراعم النيئة في السلطات أو الشطائر.

"سلامة الغذاء أثناء الحمل لا تتعلق بالخوف، بل تتعلق باتخاذ خيارات مدروسة. لمعظم الأطعمة الواردة في قائمة التجنب بدائل بسيطة لا تقل لذة وإشباعًا."

د. هوب ريتشيوتي، MD، أستاذة التوليد وأمراض النساء وعلم الأحياء التناسلي، كلية الطب بجامعة هارفارد

كيف تتغير احتياجاتك الغذائية بحسب الثلث

الثلث الأول

لا تزداد احتياجات السعرات الحرارية بشكل ملحوظ في الثلث الأول. ركزي على الفولات والكولين وفيتامين ب6 (الذي يمكن أن يساعد على تخفيف الغثيان). إن كان غثيان الصباح شديدًا، أعطي الأولوية للأطعمة الخفيفة سهلة الهضم والوجبات الصغيرة المتكررة. حتى لو لم يكن نظامك الغذائي مثاليًا، يوفر فيتامين ما قبل الولادة شبكة أمان قيّمة.

الثلث الثاني

هذه في الغالب هي الفترة التي يعود فيها الشهية وتصبح الأطعمة ممتعة مجددًا. تزداد احتياجات السعرات الحرارية بنحو 340 سعرة حرارية يوميًا. يكتسب الحديد والكالسيوم أهمية متصاعدة مع تسارع نمو الجنين. هذا وقت مناسب لبناء عادات ثابتة حول الخضار ذات الأوراق والبقوليات والحبوب الكاملة.

الثلث الثالث

ترتفع احتياجات السعرات الحرارية بنحو 450 سعرة حرارية يوميًا. تبلغ احتياجات DHA ذروتها الآن مع اشتداد نمو الدماغ. يمكن للوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا أن تساعد في إدارة حرقة المعدة والضغط الناجم عن نمو الرحم على المعدة. الألياف والترطيب حليفان رئيسيان في مواجهة الإمساك الشائع في هذه المرحلة.