هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

لماذا يُعدّ الثلث الأول من الحمل نقطة تحول غذائية

إن الأسابيع الاثني عشر الأولى من الحمل استثنائية بصمت عميق. فرغم أن بطنك قد لا تبدو بعدُ بارزة، يُنسّق جسمك واحدة من أعقد الأحداث البيولوجية في التجربة الإنسانية: إذ يتحول بويضة مُخصَّبة واحدة إلى جنين متعدد الطبقات بقلب ينبض، ودماغ في طور التشكّل، وأولى معالم الأصابع في اليدين والقدمين. ما تتناولينه خلال هذه الفترة لا يمدّك بالطاقة فحسب، بل يُشكّل بنشاط البيئة التي تُبنى فيها الأنظمة الأساسية لطفلك.

والتحدي يكمن في أن الثلث الأول من الحمل هو أيضًا، بالنسبة لكثيرات، الوقت الأصعب للأكل بشكل جيد. فالغثيان، ونفور الطعام، والإرهاق، وعسر الهضم قد تجعل حتى وعاء الشوفان يبدو كمفاوضة. الهدف هنا ليس الكمال، بل فهم أي العناصر الغذائية أكثر أهمية، ومعرفة أين تجدينها، وامتلاك استراتيجيات عملية للحصول على كميات كافية منها حتى في الأيام التي تفضلين فيها أكل بسكويت سادة في السرير.

العناصر الغذائية التي لا غنى عنها: عناصر لا تتحمل الانتظار

الفولات وحمض الفوليك

يُعدّ الفولات على الأرجح العنصر الغذائي الأكثر أهمية في مراحل الحمل المبكرة. فالأنبوب العصبي، الذي يتطور لاحقًا ليصبح الدماغ والحبل الشوكي، يُغلق بين الأسبوعين الثالث والرابع من الحمل، وكثيرًا ما يحدث ذلك قبل أن تعلم كثيرات بحملهن. إن توافر الفولات الكافي في هذه المرحلة يُقلل بشكل ملحوظ من خطر عيوب الأنبوب العصبي كالسنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تتناول جميع النساء القادرات على الحمل 400 ميكروغرام (mcg) من حمض الفوليك يوميًا، ترتفع إلى 600 ميكروغرام بعد تأكيد الحمل. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالفولات: الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، والكيل، والخس الروماني)، والعدس، والحمص، ولوبيا العين السوداء، والهليون، والأفوكادو، والحبوب المدعّمة. ويُغطي فيتامين الحمل الجيد أي فجوة متبقية.

"الفولات من العناصر القليلة التي يكون التوقيت فيها هو كل شيء. بحلول الوقت الذي يظهر فيه اختبار الحمل إيجابيًا، قد يكون الأنبوب العصبي في طور الإغلاق بالفعل. لهذا السبب يكون التكميل الغذائي قبل الحمل بالغ الأهمية تمامًا كالتكميل خلال الحمل."
- د. سيوبهان دولان، طب وجراحة، ماجستير صحة عامة، أستاذة في أمراض النساء والتوليد، كلية ألبرت أينشتاين للطب

الحديد

يزداد حجم الدم بنسبة تصل إلى 50 بالمئة خلال الحمل، والحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى طفلك. وقد ارتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في مراحل الحمل المبكرة بالولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود، وفقًا لأبحاث نشرها المعهد الوطني لصحة الطفل والتطور البشري (NICHD).

تحتاج الحوامل إلى نحو 27 ملغ من الحديد يوميًا. تشمل المصادر الجيدة: اللحم الأحمر الخالي من الدهون، والدواجن، والعدس، والتوفو، وبذور اليقطين، والحبوب المدعّمة. إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي (كعصر الليمون على السبانخ، أو كوب عصير البرتقال مع الإفطار) يُحسّن امتصاصه بشكل ملحوظ. تجنبي تناول مكملات الحديد في الوقت ذاته مع مكملات الكالسيوم أو مضادات الحموضة، لأن ذلك قد يُقلل من امتصاصه.

الكولين

كثيرًا ما يقع الكولين في ظل الفولات، غير أن دوره في تطور دماغ الجنين ووظيفة المشيمة لا يقل أهمية. فهو يدعم تطور الحُصين ويرتبط بتحسين الذاكرة والنتائج المعرفية لدى الأطفال. وعلى الرغم من أهميته، تشير الدراسات إلى أن أقل من عشرة بالمئة من الحوامل في الولايات المتحدة يلتزمن بالاستهلاك الموصى به وهو 450 ملغ يوميًا.

البيض هو المصدر الغذائي الأغنى بالكولين، إذ يوفر بيضة واحدة كبيرة نحو 147 ملغ. تشمل المصادر الأخرى: كبد البقر، والسلمون، والإيدامامي، وفطر الشيتاكي. تحتوي كثير من فيتامينات الحمل على كميات قليلة من الكولين أو لا تحتوي عليه إطلاقًا، لذا يكتسب الاستهلاك الغذائي أهمية خاصة هنا.

اليود

يُعدّ اليود ضروريًا لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، التي تُنظّم تطور دماغ طفلك وعملية الأيض في الثلث الأول من الحمل، قبل أن تصل الغدة الدرقية للجنين إلى اكتمال عملها. يوصي مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة بـ220 ميكروغرام يوميًا خلال الحمل. تشمل المصادر الجيدة: منتجات الألبان، والأعشاب البحرية، والأسماك، والملح المُعالج باليود. إن كنت تستخدمين ملح البحر غير المُعالج باليود أو بديلًا للملح، فقد تحتاجين إلى الانتباه أكثر لمصادر غذائية أخرى أو التحدث مع طبيبك بشأن التكميل الغذائي.

أحماض أوميغا-3 الدهنية: بناء دماغ طفلك

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو نوع من أحماض أوميغا-3 الدهنية يوجد أساسًا في الأسماك الدهنية، هو مكوّن بنيوي لدماغ الجنين وشبكية العين. الثلث الأول من الحمل هو الوقت الذي تُرسى فيه أسس الجهاز العصبي، مما يجعل تناول DHA مهمًا منذ البداية.

تقترح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن تسعى الحوامل إلى الحصول على ما لا يقل عن 200 ملغ من DHA يوميًا. الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين والتراوت مصادر ممتازة وتُعدّ منخفضة المحتوى من الزئبق. اهدفي إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك منخفضة الزئبق أسبوعيًا. إن كنت لا تتناولين السمك، فإن مكملات DHA المشتقة من الطحالب تُعدّ بديلًا نباتيًا فعّالًا، إذ إن الطحالب هي في الواقع المصدر الذي تستمد منه الأسماك DHA في المقام الأول.

"أحماض أوميغا-3 الموجودة في الأسماك ومكملات الطحالب ليست إضافات اختيارية خلال الحمل. بل هي لبنات بناء حقيقية لدماغ الجنين في وقت لا يمكن لأي مدخل بنيوي آخر أن يحل محلها."
- د. كاثرين ليمبيروبولوس، دكتوراه، مديرة الأبحاث، المستشفى الوطني للأطفال، واشنطن العاصمة

السعرات الحرارية: كم تحتاجين فعلًا؟

خلافًا لمقولة "الأكل لشخصين" الشائعة، تزداد الاحتياجات الحرارية في الثلث الأول من الحمل بشكل متواضع جدًا إن ازدادت أصلًا. تشير معظم الإرشادات إلى أن زيادة الاستهلاك الحراري غير مطلوبة في الثلث الأول، وأن التركيز ينبغي أن يكون على كثافة العناصر الغذائية لا الكميات. في الثلث الثاني، يُوصى عادةً بإضافة 340 سعرة حرارية يوميًا، ترتفع إلى نحو 450 سعرة إضافية في الثلث الثالث.

هذا مهم لأن الزيادة المفرطة في الوزن في مراحل الحمل المبكرة، لا سيما لمن يبدأن الحمل بمؤشر كتلة جسم مرتفع، قد ارتبطت بزيادة خطر سكري الحمل والمضاعفات عند الولادة. ستساعدك قابلتك أو طبيب النساء والتوليد على تحديد النطاق الحراري الملائم لحالتك الفردية.

النقطة الجوهرية: في الثلث الأول من الحمل، الجودة تتقدم على الكمية. ركّزي طاقتك على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية بدلًا من زيادة الكميات الإجمالية. فكّري في التنوع والألوان وتحقيق أهداف العناصر الدقيقة الرئيسية.

الأكل الصحي حين يبدو كل شيء مرهقًا

يُصيب الغثيان ونفور الطعام ما يصل إلى 80 بالمئة من الحوامل في الثلث الأول. حين يجعلك حتى رائحة طعامك المفضل تهربين، ينبغي أن يفسح المثالية الغذائية الطريقَ لاستراتيجيات بقاء عملية.

إن كان الغثيان شديدًا لدرجة عدم القدرة على الاحتفاظ بالطعام أو السوائل لأكثر من 24 ساعة، فقد تعانين من القيء الحملي المفرط (hyperemesis gravidarum) وينبغي التواصل مع مقدم الرعاية الصحية. هذه حالة طبية قد تؤدي إلى الجفاف ونقص العناصر الغذائية إن تُركت دون علاج.

أطعمة ينبغي التعامل معها بحذر

الثلث الأول من الحمل أيضًا وقت للانتباه إلى الأطعمة التي تحمل خطرًا أعلى خلال الحمل. يتغير الجهاز المناعي بدقة أثناء الحمل، مما يجعلك أكثر عرضة لبعض الأمراض المنقولة عبر الغذاء التي قد تكون لها عواقب وخيمة على الجنين النامي.

الترطيب: الضرورة المُغفَلة

الماء ليس عنصرًا غذائيًا دقيقًا، لكن الحفاظ على ترطيب جيد يُعدّ من أهم الأشياء التي يمكنك فعلها في مراحل الحمل المبكرة. حجم دمك يتوسع، وكلى تعملان بجهد أكبر، والكيس الأمنيوسي يبدأ بالامتلاء. يمكن أن يُفاقم الجفاف الغثيان، ويُسبب الصداع، وفي مراحل الحمل المتأخرة يرتبط بالتقلصات المبكرة.

اهدفي إلى نحو 2.3 لتر من السوائل يوميًا من جميع المصادر، بما في ذلك الماء والشاي العشبي والحساء والفواكه والخضروات الغنية بالماء. إن كان الماء الساده يبدو غير محبب بسبب الغثيان، جرّبي إضافة شريحة خيار، أو عصرة ليمون، أو بضع أوراق نعناع لجعله أكثر قبولًا.

فيتامينات ما قبل الولادة: ما الذي تبحثين عنه

حتى مع أفضل نظام غذائي، يوفر فيتامين ما قبل الولادة الجيد شبكة أمان ذات قيمة في مراحل الحمل المبكرة. ابحثي عن ما يحتوي على الأقل: حمض الفوليك (400-600 ميكروغرام)، وحديد (27 ملغ)، ويود (150-220 ميكروغرام)، وDHA (200 ملغ)، وفيتامين د (600 وحدة دولية)، وكالسيوم. كثير من فيتامينات ما قبل الولادة عالية الجودة تحتوي أيضًا على كولين، وإن كان ذلك في الغالب بمستويات أقل مما توفره المصادر الغذائية.

إن كان فيتامين ما قبل الولادة يُفاقم الغثيان، جرّبي تناوله مع الطعام أو قبل النوم بدلًا من أول الصباح. تجد بعض النساء أن فيتامينات ما قبل الولادة على شكل علكة أسهل في التحمل، وإن كانت هذه قد تحتوي على كمية أقل من الحديد. تحدثي مع طبيبك إن كنت تجدين صعوبة في تناول فيتامين ما قبل الولادة بانتظام؛ فثمة بدائل تستحق الاستكشاف.

إحصاءات ومصادر رئيسية