هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشيري دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

لماذا يختلف تعب الحمل عن أي تعب آخر

إذا وجدتِ نفسكِ تغفين على الأريكة في السابعة مساءً، أو تجدين صعوبة في صعود الدرج، أو تحدقين بفنجان شاي بارد منذ ساعة دون أن تشربيه، فأنتِ لستِ مبالِغة في الإحساس. إرهاق الحمل هو أحد أكثر أعراض الحمل شيوعًا وأكثرها استهانةً من قِبَل الآخرين، وكثيرًا ما يظهر لدى كثير من النساء قبل أن يحملن نتيجة اختبار إيجابية في أيديهن.

على عكس الإرهاق العادي، لا يزول إرهاق الحمل بمجرد النوم جيدًا ليلة واحدة. فهو متجذّر في بيولوجيا تنشئة كائن بشري جديد، وتحرّكه سلسلة من التغيرات الهرمونية والقلبية الوعائية والتمثيلية الغذائية التي تبدأ فور الحمل تقريبًا. إن فهم سبب حدوثه هو الخطوة الأولى نحو إدارته بصورة أكثر فعالية.

الأساس البيولوجي للإرهاق

خلال الثلث الأول من الحمل، ترتفع مستويات البروجسترون بشكل حاد. وللبروجسترون تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي، ويُعتقد أنه مسؤول جزئيًا عن النعاس الشديد الذي تشعر به كثير من النساء بين الأسبوعين السادس والثاني عشر. وفي الوقت ذاته، يبدأ حجم الدم في التمدد بنسبة قد تصل إلى 45 بالمئة على مدار فترة الحمل، ويزيد معدل ضربات القلب، ويبدأ الجسم في توجيه طاقة كبيرة نحو بناء المشيمة.

وفقًا للمعهد الوطني لصحة الطفل والتنمية البشرية National Institute of Child Health and Human Development، تكتمل المشيمة في معظمها بنهاية الثلث الأول من الحمل، مما يفسر لماذا تلاحظ كثير من النساء تحسنًا نسبيًا في مستويات الطاقة حول الأسبوعين 13 إلى 16. وأحيانًا يُطلق على الثلث الثاني اسم "مرحلة شهر العسل" في الحمل لهذا السبب، وإن كانت ليست كل امرأة تختبر انتعاشة طاقة ملحوظة.

بحلول الثلث الثالث، يعود الإرهاق في الغالب، مدفوعًا هذه المرة بالمتطلبات الجسدية لحمل الوزن الزائد، واضطراب النوم بسبب عدم الراحة وكثرة التبول، وما يواصل الجسم بذله من جهد للتحضير للولادة.

"الإرهاق في الحمل ليس علامة ضعف. إنه انعكاس مباشر للعبء الفسيولوجي الهائل الذي يتحمله الجسم. حين نتعامل معه بالجدية ذاتها التي نتعامل بها مع سائر أعراض الحمل، تستطيع المرأة التكيف بصورة أكثر فعالية."

الدكتورة لورا رايلي، MD، رئيسة قسم أمراض النساء والتوليد، كلية طب وايل كورنيل

إرهاق الثلث الأول: ما الذي يمكن توقعه

كثيرًا ما يكون الثلث الأول هو الأكثر مفاجأة من حيث الإرهاق، إذ لا يوجد دليل ظاهري يكشف عن الحمل. قد تبدين للعالم الخارجي دون أي تغيير بينما تشعرين داخليًا وكأنكِ أنهيتِ سباقًا ماراثونيًا. يمكن أن يجعل هذا التناقض من الصعب طلب المساعدة أو تبرير الراحة لنفسكِ أو للآخرين.

تشمل الأنماط الشائعة لإرهاق الثلث الأول:

إذا كان إرهاقك مصحوبًا بخفقان في القلب أو ضيق في التنفس أثناء الراحة أو شحوب حول الشفتين واللثة، فمن الجدير التحدث مع قابلتكِ أو طبيبكِ لاستبعاد فقر الدم بسبب نقص الحديد، وهو حالة شائعة في الحمل وقابلة للعلاج.

الخلاصة

يُعزى إرهاق الثلث الأول إلى حد بعيد إلى ارتفاع البروجسترون والتكلفة الطاقية لبناء المشيمة. وعادةً ما يبلغ ذروته حول الأسبوعين 8 إلى 10 ويخف لدى كثير من النساء بحلول الأسبوع 14 إلى 16، وإن كان ذلك يتفاوت تفاوتًا كبيرًا.

استراتيجيات عملية لاستعادة طاقتكِ

1. أعطي الراحة الأولوية دون ذنب

يبدو هذا واضحًا، لكنه فعلًا من أصعب الأشياء على كثير من الحوامل. للراحة صورة ثقافية مشكلة: كثيرًا ما تُصنَّف على أنها كسل أو مجاملة للنفس، لا ما هي عليه فعلًا في الحمل، أي رعاية ذاتية مناسبة طبيًا. امنحي نفسكِ إذنًا صريحًا للقيلولة، وقول لا للالتزامات الاجتماعية، وخفض السقف بالنسبة للمهام غير الضرورية.

ثبت أن القيلولة القصيرة من 20 إلى 30 دقيقة تقلل النعاس وتحسن المزاج واليقظة دون أن تؤثر على النوم الليلي. إذا كنتِ في العمل وتعذّرت القيلولة، فحتى استراحة 10 دقائق في غرفة هادئة بعينين مغمضتين يمكن أن تساعد في تخفيف العبء التراكمي للإرهاق.

2. تناولي الطعام من أجل طاقة مستقرة

يمكن لتذبذب مستويات السكر في الدم أن يفاقم إرهاق الحمل بشكل ملحوظ. يساعد تناول وجبات صغيرة متكررة ووجبات خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية في الحفاظ على مستويات غلوكوز أكثر استقرارًا على مدار اليوم. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك:

يُعدّ الحديد أمرًا بالغ الأهمية. يوصي مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة National Institutes of Health Office of Dietary Supplements بأن تستهلك الحوامل 27 ملغ من الحديد يوميًا، مقارنةً بـ18 ملغ لغير الحوامل. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة اللحم الأحمر الخالي من الدهون والعدس والحبوب المدعّمة والسبانخ والتوفو. يساعد الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين ج كالحمضيات والفلفل الرومي على تحسين الامتصاص.

3. ابقي رطبة

الجفاف هو أحد أسرع الطرق إلى إرهاق أعمق، ومن السهل التعرض لجفاف خفيف في الحمل دون ملاحظة ذلك. كلياكِ تعملان بجهد أكبر، وحجم دمكِ في ازدياد، وإذا كنتِ تعانين من الغثيان والقيء فقد تفقدين السوائل بانتظام. اهدفي إلى شرب ما يقارب ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء أو السوائل المرطِّبة يوميًا. يمكن أن تُحتسب الشاي العشبي كالزنجبيل أو النعناع ضمن هذه الكمية، وقد تخفف الغثيان أيضًا.

4. تحرّكي بلطف وباستمرار

قد يبدو ممارسة الرياضة عند الشعور بالإرهاق أمرًا مخالفًا للحدس تمامًا، لكن الحركة اللطيفة هي إحدى الاستراتيجيات الأكثر دعمًا بالأدلة للحد من الإرهاق في الحمل. تدعم الأبحاث المنشورة من خلال الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء American College of Obstetricians and Gynecologists ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا خلال فترات الحمل غير المعقّدة، مع الإشارة إلى فوائد تشمل تحسين الطاقة والمزاج وجودة النوم.

لا تحتاجين إلى الالتزام بتمارين منظمة. يمكن لنزهة مشي من 15 إلى 20 دقيقة بعد العشاء، أو السباحة اللطيفة، أو جلسة يوغا قصيرة للحوامل أن تحدث فرقًا ذا معنى. المفتاح هو الانتظام لا الشدة: فالحركة اللطيفة اليومية تتفوق في الغالب على التمارين الشاقة المتقطعة في إدارة الإرهاق.

"أحد أكثر الأشياء عكسًا للنتائج التي قد تفعلها الحامل المرهقة هو الاستسلام الكامل للخمول. الحركة اليومية الخفيفة، حتى مجرد المشي، تُحوّل فعلًا التمثيل الغذائي للطاقة في اتجاه إيجابي وتدعم نومًا ليليًا أفضل."

الدكتور راؤول أرتال، MD، أستاذ فخري في قسم التوليد وأمراض النساء وصحة المرأة، كلية الطب في جامعة سانت لويس

5. حافظي على نومكِ الليلي

مع تقدم الحمل، يصعب تحقيق نوم ليلي جيد بسبب عدم الراحة الجسدية وحرقة المعدة وكثرة التردد على الحمام والطفل النشط. قد يساعد بناء روتين نوم منتظم في إيصال إشارة لجسمكِ بأن وقت الاسترخاء قد حان. وتشمل الاستراتيجيات العملية:

6. أديري ميزانيتكِ من الطاقة

فكّري في طاقتكِ خلال الحمل باعتبارها ميزانية لا موردًا متجددًا يعاد ضبطه كل صباح. بعض النفقات غير قابلة للتفاوض، كالعمل والرعاية الذاتية الأساسية والتحضيرات للطفل. وبعضها الآخر اختياري. إن تدقيق جدولكِ الأسبوعي بصدق وتحديد ما يمكن تفويضه أو تأجيله أو إسقاطه كليًا هو فعل عملي لصون الذات، لا أنانية.

التواصل مع شريككِ أو صاحب العمل أو أفراد الأسرة المقربين بشأن ما تحتاجينه أمر مهم أيضًا. تتردد كثير من النساء في طلب تعديلات في العمل، لكن معظم أصحاب العمل ملزمون قانونًا بدعم التعديلات المعقولة خلال فترة الحمل، والطلب المبكر عادةً ما يسير بسلاسة أكبر من الانتظار حتى تتراكم الضغوط.

حين يكون الإرهاق دليلًا على شيء أعمق

على الرغم من أن الإرهاق جزء طبيعي من الحمل، ثمة حالات تستدعي التحدث مع مقدم الرعاية الصحية في أقرب وقت:

كثيرًا ما تجري القابلة أو طبيب التوليد فحوصات لفقر الدم ووظائف الغدة الدرقية كجزء من فحوصات الدم الروتينية لما قبل الولادة، وكلاهما يمكن أن يتسبب في تفاقم الإرهاق. إذا شعرتِ أن ثمة شيئًا غير طبيعي، ثقي بهذا الإحساس وأثيريه في موعدكِ القادم.

الاعتناء بطاقتكِ العاطفية أيضًا

الإرهاق والصحة العاطفية مترابطان ارتباطًا وثيقًا. حين تكونين منهكة جسديًا، يبدو القلق أعلى صوتًا، وتبدو الإحباطات الصغيرة هائلة، ويصبح الوصول إلى نسختكِ الهادئة المتزنة أصعب بكثير. حماية طاقتكِ العاطفية لا تقل أهمية عن إدارة إرهاقكِ الجسدي.

قد يتجلى ذلك في:

تذكّري أن الثلث الرابع سيأتي بإرهاقه الخاص، وأن أنماط التكيف التي تبنينها الآن ستخدمكِ جيدًا في الأسابيع الأولى مع المولود الجديد. تعلّم الراحة وطلب المساعدة وإدارة طاقتكِ دون ذنب هو بحق تحضير حقيقي لأن تصبحي أمًا.

الخلاصة

إرهاق الحمل حقيقي وله أسباب بيولوجية وهو قابل للإدارة. إن الجمع بين التغذية الجيدة والحركة اللطيفة وعادات النوم المنتظمة والتواصل الصادق بشأن احتياجاتكِ يمنحكِ أفضل أدوات للتغلب على أكثر مراحل الحمل إرهاقًا.

إحصائيات وم صادر رئيسية

  • ما يصل إلى 95% من الحوامل يُبلّغن عن إرهاق ملحوظ في مرحلة ما خلال الحمل، ويُعدّ الثلث الأول الفترة الأكثر تأثرًا. NICHD
  • يزداد حجم الدم بنسبة تقريبية تبلغ 40 إلى 45 بالمئة خلال الحمل الصحي، مما يضع عبئًا إضافيًا مستمرًا على الجهاز القلبي الوعائي. NIH National Library of Medicine
  • تحتاج الحوامل إلى 27 ملغ من الحديد يوميًا، مقارنةً بـ18 ملغ لغير الحوامل في سن الإنجاب. NIH Office of Dietary Supplements
  • يصيب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يُقدَّر بـ15 إلى 25 بالمئة من الحوامل في البلدان ذات الدخل المرتفع، وهو سبب رئيسي قابل للتصحيح للإرهاق المرتبط بالحمل. CDC
  • توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء بـ150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا خلال فترات الحمل غير المعقّدة، مشيرةً إلى تحسين الطاقة وتقليل خطر الاكتئاب وتحسين النوم. ACOG
  • ثبت أن القيلولة القصيرة من 20 إلى 30 دقيقة تحسّن اليقظة والأداء والمزاج دون التسبب في خمول ما بعد النوم لدى معظم الأفراد. NIH NINDS