هذا المحتوى مقدَّم لأغراض إعلامية فحسب ولا يُعدّ نصيحة طبية. يُرجى دائماً استشارة مختص طبي مؤهل قبل البدء ببرنامج تمرين جديد خلال الحمل.

يُحوّل الحمل جسمك تحولاً عميقاً أسبوعاً بأسبوع. وتُعدّ يوغا ما قبل الولادة من أكثر الأدوات لطفاً وفاعلية للتحرك مع هذه التغيرات بدلاً من مقاومتها. إذ تبني القوة حيث تحتاجينها، وتخلق المساحة حيث تشعرين بالضيق، وتمنحك لحظة من الهدوء وسط ما قد يبدو كدوامة لا تهدأ.

سواء لم تخطي قدماً على حصيرة اليوغا من قبل أو كانت لديك ممارسة منتظمة قبل الحمل، يُرشدك هذا الدليل عبر ما تبدو عليه يوغا ما قبل الولادة في كل مرحلة، ولماذا تهمّ لكِ ولطفلك معاً.

لماذا يوغا ما قبل الولادة؟

على خلاف فصول اللياقة العامة، صُممت يوغا ما قبل الولادة خصيصاً لجسم الحامل. تُكيَّف الأوضاع لحماية مفاصلك ودعم مركز ثقلك المتغير وتجنب أي ضغط على البطن. وعلى الصعيد النفسي، تُساعد على تنظيم الجهاز العصبي، وهو أمر ثمين بشكل خاص حين يكون القلق والأرق شائعَين.

تُثبت الأبحاث باستمرار أن يوغا ما قبل الولادة المنتظمة تستطيع:

الثلث الأول (الأسابيع 1 إلى 13)

كثيراً ما يكون الثلث الأول هو الأكثر مفاجأة. قد يجعل التعب والغثيان من أي حركة أمراً مضنياً. استمعي لجسمك فوق كل شيء. جلسات قصيرة ولطيفة تتراوح بين 15 و20 دقيقة كافية تماماً.

في هذه المرحلة، ركّزي على:

تجنّبي الالتفافات العميقة وأي وضعية تستلزم الاستلقاء على ظهرك لفترة مطولة. أبقي الممارسة مغذية لا مُنهكة.

الثلث الثاني (الأسابيع 14 إلى 27)

تشهد كثير من الأمهات في الثلث الثاني موجة مرحَّباً بها من الطاقة. يبدأ بطنك في الظهور بوضوح، وكثيراً ما تعود الحركة لتكون مبهجة. هذا هو الوقت المثالي لتعميق ممارستك.

أوضاع رائعة لهذا الثلث:

ابدئي بتعديل أي وضع يضغط على البطن. مكعب اليوغا أو وسادة الدعم سيصبحان أفضل صديقاتك.

نقاط مفتاحية: الثلث الثاني
  • يتغير مركز ثقلك، استعيني بالحائط أو الكرسي للتوازن عند الحاجة
  • تجنّبي الاستلقاء على ظهرك لأكثر من ثوانٍ معدودة
  • الإكسسوارات المساعدة حلفاء لا دليل على ضعف
  • تنفّسي في منطقة القفص الصدري بدلاً من البطن مع نموّه

الثلث الثالث (الأسابيع 28 إلى 40)

مع نمو طفلك وتهيّؤ جسمك للولادة، تتباطأ وتيرة ممارستك بشكل طبيعي. هذا ليس تراجعاً بل توجّه أعمق نحو الداخل. الثلث الثالث وقت للاستعداد للمخاض وتحرير المخاوف وتكريم ما قطعتِه من مسافة.

ركّزي على:

النوم والراحة جزء من ممارستك أيضاً. لا تستهيني أبداً بقيمة فعل الأقل.

"تُعلّم يوغا ما قبل الولادة الأمهات أن يتنفّسن خلال الانزعاج بدلاً من مقاومته. هذه المهارة من أقوى ما يمكن لامرأة أن تأخذه معها إلى غرفة الولادة." — Oihana Bidermann، مدربة يوغا ما قبل الولادة المعتمدة

ملاحظة حول السلامة

أعلمي دائماً قابلتك أو طبيبك بأنك تمارسين اليوغا خلال الحمل، لا سيما إذا كانت لديك أي مضاعفات. تجنّبي اليوغا الحارة والانعكاسات القوية وأي وضعية تستوجب الاستلقاء على ظهرك بعد الثلث الأول. تحرّكي بوتيرتك الخاصة وتوقفي إذا شعرتِ بأي انزعاج.