Gebelik Beslenmesi: Bunları Ye, Bunlardan Kaçın

İki Kişilik Yemek: Bu Gerçekte Ne Anlama Gelir?

Büyük ihtimalle "iki kişilik yemek yemek" ifadesini sayamayacağınız kadar çok kez duydunuz. Gerçek, biraz daha nüanslıdır. Hamilelik, porsiyonlarınızı iki katına çıkarmak anlamına gelmez; ancak yediklerinizin kalitesine çok daha fazla dikkat etmek anlamına gelir. Büyüyen bebeğiniz tamamen sizin aldığınız besinlere bağlıdır ve akıllı besin seçimleri; fetüsün beyin gelişiminden kendi enerji seviyelerinize ve doğum sonrası uzun vadeli iyileşmenize kadar her şeyi destekleyebilir.

İyi haber şu ki, besleyici bir gebelik diyetinin karmaşık ya da kısıtlayıcı olması gerekmiyor. Büyük ölçüde tam, tanıdık gıdalar üzerine kurulur; birkaç özel ekleme ve kaçınılması gereken bazı net gıdalar eşliğinde. Bu rehber; öncelik verilmesi gereken temel besinleri, benimsenmesi gereken gıdaları, kaçınılması gerekenleri ve her trimesterde ihtiyaçlarınızın nasıl değiştiğini ele almaktadır.

En Önemli Besinler

Belirli gıdalara geçmeden önce, sağlıklı bir gebeliğin beslenme yıldızlarını anlamak faydalıdır. Bunları doğru almak, her şeyin temelini oluşturur.

Folat ve Folik Asit

Folat, erken gebelikte tartışmasız en kritik besindir. Bebeğinizin beyni ve omurilikine dönüşen nöral tüpün oluşumunu destekler. Bu gelişim, konsepsiyondan sonraki ilk 28 gün içinde gerçekleşir; çoğu zaman kişi hamile olduğunun farkına bile varmadan önce.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), hamile kalabilecek herkesin günde 400 mikrogram folik asit almasını; hamilelik süresince ise bu miktarın 600 mikrograma çıkarılmasını önermektedir. Gıda kaynakları arasında yapraklı yeşiller, mercimek, nohut ve takviyeli tahıllar yer almaktadır.

Demir

Hamilelik süresince kan hacminiz yaklaşık yüzde 50 oranında artar; bu nedenle demir ihtiyacınız da belirgin biçimde yükselir. Demir, hemoglobin üretimini destekler ve erken doğum ile düşük doğum ağırlığıyla ilişkili demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olur. Hamilelik döneminde önerilen günlük demir alımı 27 mg olup bu değer, hamile olmayan yetişkinler için önerilen 18 mg'ın üzerindedir. Yağsız kırmızı et, takviyeli tahıllar, tofu, ıspanak ve mercimek mükemmel kaynaklardır. Bitkisel demir kaynaklarını C vitaminiyle birleştirmek, emilimi önemli ölçüde artırır.

Kalsiyum ve D Vitamini

Bebeğinizin kemik ve dişleri kalsiyumdan oluşur; diyetiniz yeterli kalsiyum sağlamazsa vücudunuz talebi karşılamak için kendi kemiklerinizden yararlanır. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve bağışıklık fonksiyonu ile fetüsün kemik mineralizasyonunda rol oynar. Süt ürünleri, takviyeli bitkisel sütler, sardalye ve somon mükemmel kaynaklardır. Pek çok doğum öncesi vitamin her iki besin ögesini de içerir; ancak gıda kaynakları önemini korumaya devam eder.

Omega-3 Yağ Asitleri (DHA)

Dokozahekzaenoik asit ya da DHA, özellikle beyin büyümesinin hız kazandığı üçüncü trimesterde fetüsün beyin ve göz gelişimi için gerekli bir omega-3 yağ asitidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi, DHA'yı nörogelişim açısından kilit bir besin olarak öne çıkarmaktadır. Somon, sardalye ve alabalık gibi düşük cıvalı yağlı balıklar en zengin kaynaklardır. Alg bazlı DHA takviyeleri, balık yemeyenler için mükemmel bir alternatiftir.

Kolin

Kolin çoğu zaman göz ardı edilir; ancak beyin gelişimi için hayati önem taşır ve nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olur. Yumurta en iyi kaynaklardan biridir; tavuk, sığır eti ve bazı baklagiller de önemli miktarda kolin içerir. Pek çok doğum öncesi vitamin az miktarda kolin içerir ya da hiç içermez; bu nedenle burada gıda kaynakları özellikle önemlidir.

"İyi planlanmış bir gebelik diyeti, uzun vadeli çocuk sağlığını desteklemek için elimizdeki en güçlü araçlardan biridir. Bir annenin o dokuz ayda yedikleri; bilişsel gelişimden bağışıklık fonksiyonuna kadar her şeyi etkileyebilir."

Dr. Emily Oken, MD, MPH, Harvard Tıp Fakültesi, Popülasyon Tıbbı Profesörü

Hamilelikte Tüketilmesi Gereken Gıdalar

Hamilelik tabağınızı bir kısıtlamalar bütünü olarak değil, bir fırsat olarak düşünün. Bu gıdalar hem siz hem de bebeğiniz için gerçekten harikadır.

Yapraklı Yeşil Sebzeler

Ispanak, lahana, pazi ve brokoli besin açısından son derece zengindir. Aynı anda folat, demir, kalsiyum, lif ve C vitamini sunarlar. Tadı çok yoğun geliyorsa ıspanağı makarnaya kavurmayı, lahanayı muz ve mangoyla smoothie'ye karıştırmayı ya da brokoli, zeytinyağı ve sarımsakla fırında pişirmeyi deneyebilirsiniz.

Yumurta

Tam pişirilmiş yumurta, hamilelik döneminde tüketebileceğiniz en eksiksiz gıdalardan biridir. Protein, kolin, DHA (özellikle omega-3 açısından zenginleştirilmiş çeşitlerde) ve D vitamini içerirler. Çırpılmış, haşlanmış veya sebzeli omlete dönüştürülmüş yumurta, hızlı ve uygun fiyatlı bir doğum öncesi süper gıdadır.

Baklagiller

Mercimek, nohut, siyah fasulye ve edamame; bitkisel protein, folat, demir, magnezyum ve lif açısından üstün kaynaklardır. Lif, hamilelikte özellikle değerlidir; çünkü özellikle birinci ve üçüncü trimesterde pek çok hamileyi etkileyen kabızlığı gidermeye yardımcı olur.

Yağlı Balık (Düşük Cıvalı)

Somon, sardalye, alabalık ve Atlantik uskumrusu; DHA, iyot, protein ve D vitamini sağlar. FDA, hamile bireylerin haftada 2 ila 3 porsiyon düşük cıvalı balık tüketmesini önermektedir; bu durum çocuklarda daha iyi nörogelişimsel sonuçlarla ilişkilendirilmektedir.

Tam Tahıllar

Yulaf, kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ekmeği; sürdürülebilir enerji, B vitaminleri, demir ve lif sağlar. Rafine tahılların aksine, tam tahılların glisemik indeksi daha düşüktür; bu da kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve gestasyonel diyabet riskini azaltabilir.

Süt Ürünleri ve Takviyeli Alternatifler

Tam yağlı veya az yağlı yoğurt, peynir (pastörize olduğunda) ve süt; kalsiyum, protein ve probiyotikler açısından zengindir. Laktoz intoleransınız varsa veya veganssanız, dikkatli seçildiğinde takviyeli soya, yulaf veya badem sütü kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.

Renkli Meyveler

Yaban mersini, mango, portakal, kivi ve papaya (olgunlaşmış ve pişirilmişi en güvenlidir); C vitamini, antioksidanlar ve hızlı enerji için doğal şekerler içerir. C vitamini yalnızca bağışıklık sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda bitkisel kaynaklardan demir emilimini önemli ölçüde artırır.

Kaçınılması veya Sınırlandırılması Gereken Gıdalar

Bazı gıdalar hamilelik döneminde; besin kaynaklı bakteriler, yüksek cıva içeriği veya fetüs gelişimini etkileyebilecek bileşikler nedeniyle gerçek riskler taşır. Liste, pek çok kişinin beklediğinden daha kısadır; ancak iyi bilinmesi önemlidir.

Yüksek Cıvalı Balıklar

Köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumrusu, kiremit balığı ve büyük gözlü orkinos; plasentayı geçerek gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilen yüksek düzeyde metil cıva içerir. Bu balıklar tamamen kaçınılmalıdır. Konserve açık ton balığı daha düşük cıva içerir ve ılımlı miktarlarda güvenli kabul edilir.

Çiğ veya Az Pişirilmiş Et, Kümes Hayvanları ve Deniz Ürünleri

Çiğ suşi, az pişirilmiş biftek ve paketten çıkarıldığı gibi tüketilen şarküteri etleri; Listeria, Salmonella veya Tokzoplazma enfeksiyonu riski taşır. Listeria, hamilelikte özellikle endişe vericidir; çünkü düşüğe, ölü doğuma ya da yenidoğanlarda ciddi hastalığa yol açabilir. Şarküteri etlerini yemeden önce buharlı hale gelene kadar ısıtın ve tüm etlerin güvenli iç sıcaklıklara ulaşarak pişirildiğinden emin olun.

Pastörize Edilmemiş Süt Ürünleri ve Yumuşak Peynirler

Brie, camembert ve bazı mavi peynirler gibi pastörize edilmemiş sütten yapılan yumuşak peynirler, Listeria barındırabilir. Sert peynirler, pastörize yumuşak peynirler ve krem peynir genel olarak güvenlidir. Emin değilseniz her zaman etiketleri kontrol edin.

Çiğ Yumurta ve Çiğ Yumurta İçeren Ürünler

Çiğ veya az pişirilmiş yumurtalar Salmonella taşıyabilir. Bu nedenle ev yapımı mayonezden, bazı salata soslarından, çiğ kek hamurundan ve yumuşak ya da akışkan pişirilmiş yumurtalardan kaçınılmalıdır; pastörize yumurta kullanan bir kaynaktan gelmiyorsa. Birleşik Krallık'ta British Lion damgalı yumurtalar az pişirilmiş hâlde bile güvenli kabul edilmektedir.

Alkol

Hamilelik döneminde güvenli bir alkol tüketim düzeyi belirlenmemiştir. Alkol plasentayı serbestçe geçer ve fetal alkol spektrum bozuklukları, düşük ve düşük doğum ağırlığıyla ilişkilendirilmiştir. Neredeyse tüm büyük sağlık kuruluşlarının önerisi, alkolden tamamen kaçınmaktır.

Aşırı Kafein

Kafein, hamilelik süresince çok daha yavaş metabolize edilir ve yüksek kafein alımı; düşük ve düşük doğum ağırlığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Çoğu kılavuz, günlük kafeini 200 mg ile sınırlandırmayı önerir; bu da yaklaşık bir ila iki fincan kahveye eşdeğerdir. Çay, çikolata, kola ve enerji içeceklerinin de kafein içerdiğini unutmayın.

Çiğ Filizler

Yonca, yonca filizi, turp ve fasulye filizleri; E. coli ve Salmonella dahil olmak üzere bakteri üremesi için ideal olan sıcak ve nemli koşullarda yetiştirilir. Filizleri iyice pişirmek güvenli hâle getirir; ancak salata veya sandviçlerde çiğ filizlerden kaçınmak en iyisidir.

"Hamilelikte gıda güvenliği korku üzerine değil, bilinçli seçimler yapmak üzerine kuruludur. Kaçınılacaklar listesindeki gıdaların büyük çoğunluğunun, en az onlar kadar lezzetli ve doyurucu basit alternatifleri bulunmaktadır."

Dr. Hope Ricciotti, MD, Harvard Tıp Fakültesi, Kadın Hastalıkları, Doğum ve Üreme Biyolojisi Profesörü

Trimestere Göre Değişen Beslenme İhtiyaçlarınız

Birinci Trimester

Birinci trimesterde kalori ihtiyacı önemli ölçüde artmaz. Folat, kolin ve B6 vitaminine (bulantıyı hafifletmeye yardımcı olabilir) odaklanın. Sabah bulantısı şiddetliyse, sade ve kolay sindirilebilir gıdaları ve sık küçük öğünleri tercih edin. Diyetiniz mükemmel olmasa bile, doğum öncesi vitaminler değerli bir güvence sağlar.

İkinci Trimester

Bu dönem genellikle iştahın geri döndüğü ve yemenin tekrar keyifli hâle geldiği zamandır. Kalori ihtiyacı günde yaklaşık 340 kalori artar. Fetüs büyümesi hızlandıkça demir ve kalsiyum giderek daha önemli hâle gelir. Yapraklı yeşillikler, baklagiller ve tam tahıllar etrafında tutarlı alışkanlıklar oluşturmak için iyi bir zamandır.

Üçüncü Trimester

Kalori ihtiyacı günde yaklaşık 450 kalori artar. Beyin büyümesinin zirveye ulaştığı bu dönemde DHA ihtiyacı en yüksek düzeydedir. Daha küçük ve daha sık öğünler, mide ekşimesini ve büyüyen rahmin mide üzerindeki baskısını yönetmeye yardımcı olabilir. Lif ve bol su tüketimi, bu aşamada sık görülen kabızlığa karşı temel müttefiklerinizdir.