Beslenme Temelleri: İlk Trimestriniz

Neden İlk Trimester Beslenme Açısından Bir Dönüm Noktasıdır

Gebeliğin ilk on iki haftası sessiz sedasız olağanüstü bir dönemdir. Henüz belirgin bir karın şişliğiniz olmayabilir, ancak vücudunuz insanlık tarihinin en karmaşık biyolojik olaylarından birini yönetmektedir: tek bir döllenmiş yumurta, çarpan bir kalbi, gelişmekte olan bir beyni ve parmakların ile ayak parmaklarının ilk hatlarını barındıran çok katmanlı bir embriyoya dönüşmektedir. Bu süreçte yediğiniz besinler yalnızca sizi beslemekle kalmaz; aynı zamanda bebeğinizin temel sistemlerinin inşa edildiği ortamı aktif olarak şekillendirir.

Zorlu olan şu ki, ilk trimester pek çok kişi için sağlıklı beslenmenin en güç olduğu dönemdir. Bulantı, yiyecek isteksizliği, yorgunluk ve hassas sindirim sistemi, bir kase yulaf ezmesini bile çekilmez hale getirebilir. Buradaki amaç mükemmellik değildir. Hangi besin maddelerinin en önemli olduğunu anlamak, nerede bulunabileceklerini bilmek ve sadece sade kraker yemek istediğiniz günlerde bile yeterli miktarda alabilmek için pratik stratejilere sahip olmaktır.

Vazgeçilmezler: Bekleyemeyen Besin Ögeleri

Folat ve Folik Asit

Folat, erken gebelikte tartışmasız en kritik besin ögesidir. Zamanla beyin ve omurilike dönüşen nöral tüp, gebeliğin üç ile dördüncü haftaları arasında kapanır; bu dönemde pek çok kişi daha hamile olduğunu bile bilmemektedir. Bu aşamada yeterli folat alımı, spina bifida ve anensefali gibi nöral tüp defekti riskini önemli ölçüde azaltır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), gebe kalabilecek tüm bireylerin günlük 400 mikrogram (mcg) folik asit tüketmesini, gebelik onaylandıktan sonra bu miktarı 600 mcg'ye çıkarmasını önermektedir. Folat açısından zengin besin kaynakları arasında koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, kara lahana, romaine marul), mercimek, nohut, börülce, kuşkonmaz, avokado ve zenginleştirilmiş tahıllar yer almaktadır. İyi bir doğum öncesi vitamin ise kalan açığı kapatır.

"Folat, zamanlamanın her şey olduğu nadir besin ögelerinden biridir. Pozitif gebelik testi sonucu ortaya çıktığında, nöral tüp zaten kapanıyor olabilir. Bu nedenle gebelik öncesi takviye, doğum öncesi takviye kadar önemlidir."
- Dr. Siobhan Dolan, MD, MPH, Obstetri ve Jinekoloji Profesörü, Albert Einstein Tıp Fakültesi

Demir

Gebelik süresince kan hacminiz yüzde elli oranına kadar artar ve demir, bebeğinize oksijen taşıyan hemoglobinin üretimi için gereklidir. Ulusal Çocuk Sağlığı ve İnsan Gelişimi Enstitüsü (NICHD) aracılığıyla yayımlanan araştırmalara göre, erken gebelikte demir eksikliği anemisi preterm doğum ve düşük doğum ağırlığıyla ilişkilendirilmiştir.

Gebe bireyler günlük yaklaşık 27 mg demir almalıdır. İyi kaynaklar arasında yağsız kırmızı et, kümes hayvanı eti, mercimek, tofu, kabak çekirdeği ve zenginleştirilmiş tahıllar sayılabilir. Demir açısından zengin besinleri C vitaminiyle birleştirmek (ıspanağa limon sıkmak veya kahvaltıda bir bardak portakal suyu içmek gibi) emilimi önemli ölçüde artırır. Demir takviyelerini kalsiyum takviyeleri veya antasitlerle aynı anda almaktan kaçının; bu maddeler emilimi azaltabilir.

Kolin

Kolin çoğunlukla folat kadar gündem bulmaz; ancak fetal beyin gelişimindeki ve plasenta işlevindeki rolü eşit derecede önemlidir. Hipokampusun gelişimini destekler ve çocuklarda daha iyi bellek ile bilişsel sonuçlarla ilişkilendirilmiştir. Önemine karşın araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki gebe bireylerin yüzde onundan daha azının günlük önerilen 450 mg alım miktarını karşıladığını göstermektedir.

Yumurta, kolin açısından en zengin diyet kaynağıdır; bir büyük yumurta yaklaşık 147 mg kolin sağlar. Diğer kaynaklar arasında sığır karaciğeri, somon, edamame ve shiitake mantarı yer almaktadır. Pek çok doğum öncesi vitaminde kolin miktarı çok az ya da hiç yoktur; bu nedenle diyet yoluyla alım bu noktada özellikle önem taşır.

İyot

İyot, tiroid hormonlarının üretimi için gereklidir. Bu hormonlar, fetal tiroid bezi tam olarak işlev kazanmadan önce, birinci trimesterde bebeğin beyin gelişimini ve metabolizmasını düzenler. Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi, gebelik süresince günlük 220 mcg iyot alımını önermektedir. İyi kaynaklar arasında süt ürünleri, deniz yosunu, balık ve iyotlu tuz yer almaktadır. İyotsuz kaya tuzu veya tuz ikamesi kullanıyorsanız, diğer diyet kaynaklarına daha fazla dikkat etmeniz ya da takviye konusunda sağlık uzmanınızla görüşmeniz gerekebilir.

Omega-3 Yağ Asitleri: Bebeğinizin Beynini İnşa Etmek

Ağırlıklı olarak yağlı balıklarda bulunan bir omega-3 yağ asidi türü olan DHA (dokozaheksaenoik asit), fetal beynin ve retinanın yapısal bir bileşenidir. Sinir sisteminin temeli atıldığı için birinci trimester, DHA alımının daha başından itibaren önem taşıdığı bir dönemdir.

Amerikan Obstetrisyenler ve Jinekologlar Koleji (ACOG), gebe bireylerin günlük en az 200 mg DHA almayı hedeflemesini önermektedir. Somon, sardalye ve alabalık gibi yağlı balıklar mükemmel kaynaklardır ve düşük cıva içerikleriyle güvenli kabul edilmektedir. Haftada iki ila üç porsiyon düşük cıvalı balık tüketmeyi hedefleyin. Balık yemiyorsanız, alg bazlı DHA takviyeleri etkili bir bitkisel alternatiftir; zira balıklar DHA'yı zaten alglerden almaktadır.

"Balık ve alg bazlı takviyelerde bulunan omega-3'ler, gebelik süresince isteğe bağlı ekstralar değildir. Başka hiçbir yapısal girdinin yerini alamayacağı bir dönemde fetal beyin için gerçek anlamda yapı taşlarıdır."
- Dr. Catherine Limperopoulos, PhD, Araştırma Direktörü, Children's National Hospital, Washington D.C.

Kalori: Aslında Ne Kadar Fazlasına İhtiyacınız Var?

"İki kişilik yemek yeme" klişesinin aksine, birinci trimesterde kalori ihtiyacı varsa bile çok mütevazı bir şekilde artar. Çoğu kılavuz, birinci trimesterde ek kalori alımının gerekmediğini ve odağın hacimden ziyade besin yoğunluğuna yöneltilmesi gerektiğini belirtmektedir. İkinci trimesterde günlük ek 340 kalori önerilirken, bu miktar üçüncü trimesterde yaklaşık 450 ekstra kaloriye yükselmektedir.

Bu önemlidir; çünkü erken gebelikte aşırı kilo alımı, özellikle gebeliğe daha yüksek bir vücut kitle indeksiyle başlayanlar için gestasyonel diyabet ve doğumdaki komplikasyon riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Ebeniz veya kadın doğum uzmanınız, bireysel başlangıç noktanıza uygun kalori aralığını anlamanıza yardımcı olacaktır.

Her Şey Berbat Hissettirirken Sağlıklı Beslenmek

Bulantı ve yiyecek isteksizliği, birinci trimesterde gebe bireylerin yüzde seksenini etkiler. En sevdiğiniz yiyeceklerin kokusu bile sizi kaçıracak hale geldiğinde, beslenme idealizmi yerini pragmatik hayatta kalma stratejilerine bırakmalıdır.

• Küçük ve sık öğünler yiyin: Boş mide bulantıyı kötüleştirme eğilimindedir. Her iki ila üç saatte bir küçük atıştırmalıklarla kan şekerini dengede tutmak yardımcı olabilir.
• Sade ama besleyici gıdalara yönelin: Sade pirinç, tam tahıllı ekmek, muz ve haşlanmış patates, mide bulanıklığına nazik gelirken enerji ve besin sağlamaya devam eder.
• Soğuk yiyecekler çoğunlukla daha iyi tolere edilir: Sıcak yemekler daha fazla aroma yayar ve bu durum bulantıyı tetikleyebilir. Yoğurt, peynir, meyve ve smoothie gibi soğuk yiyecekler genellikle daha iyi kabul görür.
• Zencefil dostunuzdur: Pek çok çalışma, zencefilin gebelik bulantısını azaltmadaki etkinliğini desteklemektedir. Zencefil çayı, zencefilli bisküvi veya zencefil şekeri deneyin.
• Yatmadan önce protein alın: Yatmadan önce bir avuç fındık ya da haşlanmış yumurta gibi küçük bir protein açısından zengin atıştırmalık yemek, gece boyunca kan şekerini dengeleyerek sabah bulantısını azaltabilir.
• İçecekleri öğünlerden ayırın: Yemekle birlikte büyük miktarda sıvı tüketmek bulantıyı kötüleştirebilir. Yemek sırasında değil, öğünler arasında su ve bitki çayları içmeye çalışın.

Bulantı o kadar şiddetliyse ki 24 saatten fazla yiyecek veya sıvı tutamıyorsanız, hiperemezis gravidarum yaşıyor olabilirsiniz ve sağlık uzmanınıza başvurmalısınız. Bu, tedavi edilmezse dehidrasyona ve besin eksikliğine yol açabilen tıbbi bir durumdur.

Dikkatli Yaklaşılması Gereken Besinler

Birinci trimester aynı zamanda gebelikte daha yüksek risk taşıyan besinlere karşı dikkatli olunması gereken bir dönemdir. Bağışıklık sistemi gebelik süresince hafifçe değişime uğrar ve bu durum sizi, gelişmekte olan bebek için ciddi sonuçlar doğurabilecek bazı besin kaynaklı hastalıklara karşı daha savunmasız kılar.

• Çiğ veya az pişmiş et ve balık: Çiğ balıkla yapılmış suşi, az pişmiş biftek ve çiğ kabuklu deniz ürünleri dahil. Etleri güvenli iç sıcaklıklarda pişirin.
• Pastörize edilmemiş süt ürünleri ve yumuşak peynirler: Pastörize edilmemiş sütten yapılmış brie, camembert ve mavi küflü peynirler listeria riski taşır. Sert peynirler ve pastörize edilmiş yumuşak peynirler genellikle güvenlidir.
• Yüksek cıvalı balıklar: Köpekbalığı, kılıçbalığı, king uskumrusu ve kiremit balığından kaçınılmalıdır. Beyaz (albacore) tonu haftada bir porsiyonla sınırlı tutun.
• Çiğ filizler: Fasulye filizi, yonca filizi ve yonca çimleri yıkandıktan sonra bile bakteri barındırabilir. Gebelik süresince iyice pişirin veya tüketmekten kaçının.
• Aşırı kafein: Güncel kılavuzlar kafeini günde 200 mg'ın altında tutmayı önermektedir; bu miktar yaklaşık bir standart fincan kahveye karşılık gelir. Çay, çikolata ve enerji içeceklerindeki kafein de bu miktara dahildir.
• Alkol: Özellikle organ gelişiminin en yoğun olduğu birinci trimesterde, gebelik süresince güvenli bir alkol düzeyi belirlenmemiştir.

Hidrasyon: Göz Ardı Edilen Temel Unsur

Su bir mikro besin ögesi değildir; ancak erken gebelikte yeterli sıvı alımı, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Kan hacminiz genişlemekte, böbrekleriniz daha yoğun çalışmakta ve amniyotik kese dolmaya başlamaktadır. Dehidrasyon bulantıyı kötüleştirebilir, baş ağrısına yol açabilir; ileri gebelik döneminde ise erken doğum kasılmalarıyla ilişkilendirilmektedir.

Su, bitki çayları, çorbalar ve su açısından zengin meyve ve sebzeler dahil olmak üzere tüm kaynaklardan günlük yaklaşık 2,3 litre sıvı almayı hedefleyin. Bulantı nedeniyle sade su tüketmek zorlaşıyorsa, daha çekici hale getirmek için içine salatalık dilimi, limon suyu veya birkaç nane yaprağı eklemeyi deneyin.

Doğum Öncesi Vitaminler: Nelere Dikkat Edilmeli

En iyi diyetle bile, iyi bir doğum öncesi vitamin erken gebelikte anlamlı bir güvenlik ağı sağlar. En az şunları içeren bir ürün arayın: folik asit (400-600 mcg), demir (27 mg), iyot (150-220 mcg), DHA (200 mg), D vitamini (600 IU) ve kalsiyum. Pek çok kaliteli doğum öncesi vitamin kolin de içermekle birlikte, miktarı genellikle diyet kaynaklarının sağladığından düşüktür.

Doğum öncesi vitamininiz bulantıyı artırıyorsa, sabahın ilk saatlerinde değil yemekle birlikte veya yatmadan önce almayı deneyin. Bazı kişiler çiğnenebilir doğum öncesi vitaminleri daha kolay tolere ettiğini fark eder; ancak bu ürünler daha az demir içerebilir. Doğum öncesi vitamini düzenli olarak almakta güçlük çekiyorsanız sağlık uzmanınızla konuşun; araştırmaya değer alternatifler mevcuttur.