Doğum Sonrası Pelvik Taban İyileşmesi

Bir insan büyüttünüz ve dünyaya getirdiniz. Doğum deneyiminiz nasıl geçmiş olursa olsun, pelvik tabanınız olağanüstü bir iş çıkardı ve şimdi karşılığında biraz ilgiye ihtiyaç duyuyor. Ancak pelvik taban iyileşmesi, doğum sonrası sağlığın en az tartışılan konularından biridir. Pek çok yeni anne, yalnızca dinlenmeyle ilgili bir broşürle eve gönderiliyor ve altı hafta sonra kontrole dönmeleri söyleniyor; oysa her şeyi bir arada tutan kaslar hakkında tek bir pratik söz bile edilmiyor.

Bu makale tam da bunu değiştirmek için burada. İster normal doğum, ister sezaryen, isterse bir dizi müdahaleyle doğum yapmış olun, pelvik tabanınız düşünceli ve kanıta dayalı bir iyileşme planını hak ediyor. İşte bilmeniz gerekenler.

Pelvik Taban Nedir ve Doğum Sonrasında Neden Önemlidir?

Pelvik taban, pelvisinizin tabanına hamak gibi uzanan bir grup kas, bağ ve bağ dokusundan oluşur. Mesaneyi, uterususu ve bağırsağı destekler; cinsel işlevde merkezi bir rol oynar; nefes alıp verdiğinizde, bir şey kaldırdığınızda, güldüğünüzde veya hapşırdığınızda derin karın kaslarınız ve diyaframınızla koordineli biçimde çalışır.

Gebelik süresince büyüyen uterus, aylarca bu kaslara artan bir aşağı yönlü baskı uygular. Normal doğumda ise pelvik taban, bebeğin geçişine izin vermek için olağanüstü bir esneklik gösterir. Sezaryende bile pelvik taban, gebeliğin ağırlığını taşımış ve ameliyat kararı alınmadan önce uzun süreli ıkınmaya maruz kalmış olabilir.

Sonuç: Yalnızca zamana bırakılmak yerine kademeli ve ilerleyici bir rehabilitasyon planına ihtiyaç duyan, zayıflamış, zaman zaman yırtılmış ve çoğunlukla koordinasyonu bozulmuş pelvik taban kasları.

"Pelvik taban, bir sıkıştırmayla izole edebileceğiniz tek bir kas değildir. Karmaşık bir sistemdir ve doğum sonrasında iyi bir iyileşme için hem nasıl aktive edileceğini hem de nasıl tam olarak gevşetileceğini anlamak gerekir."

Dr. Sinéad Dufour, PhD, MScPT, Klinik Doçent, McMaster Üniversitesi

Yaygın Doğum Sonrası Pelvik Taban Belirtileri

Doğum sonrasında pelvik taban disfonksiyonu yaşamak oldukça yaygındır; ancak pek çok kadın, bunun anneliğin bir parçası olduğunu düşünerek sesini çıkarmaz. Bu durumu olduğu gibi kabullenmek zorunda değilsiniz. Belirtileri erken fark etmek, daha hızlı destek almanızı sağlar.

Dikkat Gerektiren Belirtiler

• İdrar kaçırma: Öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda, güldüğünüzde, zıpladığınızda veya ani bir sıkışma hissi yaşadığınızda idrar kaçırma, stres veya sıkışma tipi inkontinans olarak bilinir. Yaygındır ancak tedavisiz bırakılmaması gereken bir durumdur.
• Pelvik ağırlık veya baskı hissi: Bir şeyin şiştiği ya da dışarı düştüğü hissi, bir veya daha fazla pelvik organın vajinal duvara doğru inmesi olan pelvik organ prolapsusu işareti olabilir.
• İlişki sırasında ağrı: Skar dokusu, kas gerginliği veya hormonal değişiklikler, doğum sonrası ağrılı cinsel ilişkiye katkıda bulunabilir.
• Bel veya kalça ağrısı: Pelvik taban, core ve kalçalarla yakın koordinasyon içinde çalışır; buradaki zayıflık çoğunlukla başka yerlerde ağrı olarak ortaya çıkar.
• Bağırsağı veya mesaneyi tam olarak boşaltmada güçlük: Hem kabızlık hem de tam boşaltamama, pelvik taban disfonksiyonunun belirtileri olabilir.

Ulusal Çocuk Sağlığı ve İnsan Gelişimi Enstitüsü tarafından yayımlanan araştırmalara göre, normal doğum yapan kadınların üçte birine kadarı, yaşamlarının bir döneminde inkontinans veya prolapsus dahil olmak üzere belirli düzeyde pelvik taban disfonksiyonu yaşayacaktır. Erken müdahale, sonuçları önemli ölçüde iyileştirir.

İyileşme Zaman Çizelgesi: Haftadan Haftaya Neler Beklenir

İyileşme doğrusal değildir ve her beden farklıdır; ancak genel bir yol haritasına sahip olmak, gerçekçi beklentiler belirlemenize ve çok erken aşırıya kaçma tuzağına düşmemenize yardımcı olur.

1 ile 7. Günler: Dinlenme ve Nazik Farkındalık

Doğum sonrasının ilk haftası, rehabilitasyon değil dinlenme zamanıdır. Odak noktanız uyku, beslenme, sıvı alımı ve nazik nefes egzersizleri olmalıdır. Diyafram nefesi, yani nefes alırken karnın yükselmesine ve nefes verirken nazikçe düşmesine izin vermek, pelvik tabanı doğal olarak aktive etmeye yardımcı olur ve şişliği azaltır. Özellikle tuvalette zorlanmaktan ve ıkınmaktan kaçının. Bağırsak hareketlerini kolaylaştırmak için ayaklarınızı çömelme pozisyonunda desteklemek amacıyla bir basamak kullanın.

2 ile 6. Haftalar: Zorlama Değil, Yeniden Bağlantı

Perine bölgesindeki ağrı hafifledikçe nazik pelvik taban kasılmalarına başlayabilirsiniz. Bunlar, pek çok kadının "kegel" ile ilişkilendirdiği çılgınca sıkıştırmalar değildir. Doğru bir pelvik taban kasılması, birkaç saniye tutulup ardından bilinçli ve tam bir gevşemeyle serbest bırakılan nazik bir içe ve yukarıya doğru kaldırmayı içerir. Gevşeme, kasılma kadar önemlidir: tam olarak gevşeyemeyen bir pelvik taban, çok zayıf olanı kadar işlevsizdir.

Altı Hafta ve Sonrası: İlerleyici Rehabilitasyon

Altı haftalık kontrol çoğunlukla tüm aktivitelere geri dönmek için "onay" olarak yanlış anlaşılır. Aslında bu, bir konuşmanın başlangıç noktasıdır. Pek çok sağlık uzmanı artık yüksek etkili egzersizlere geri dönmeden önce daha yapılandırılmış bir doğum sonrası fizyoterapi değerlendirmesi yapılmasını önermektedir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin araştırması, pelvik taban kası eğitiminin doğum sonrası üriner inkontinansı önemli ölçüde azalttığını ve yapılandırılmış programların yalnızca denetimsiz egzersizlere kıyasla çok daha güçlü sonuçlar verdiğini ortaya koymuştur.

Pelvik Taban Egzersizleri: Doğru Başlangıç

Pelvik taban egzersizleri karmaşık değildir; ancak çoğunlukla yanlış yapılır. Pek çok kadın gerçek bir pelvik taban kasılması sağlamadan nefesini tutar, kalça kaslarını sıkar veya çok sert ıkınır.

Doğru Kasları Bulmak

İdrar akışını yarıda durdurmaya çalıştığınızı ve aynı anda gaz kaçırmamaya çalıştığınızı hayal edin. Çalıştırdığınız kaslar pelvik tabanınızdır. Aşağıya doğru bir itme değil, nazif bir iç kaldırma hissetmelisiniz. Karnınız geriliyor veya aşağıya doğru bir baskı hissediyorsanız tekniğinizi düzeltin.

Basit Bir Başlangıç Rutini (2 ile 6. Haftalar)

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz yerde olacak şekilde sırt üstü yatın ya da rahatça dik oturun.
2. Karnınızın ve göğüs kafenizin genişlemesine izin vererek yavaşça nefes alın.
3. Nefes verirken pelvik tabanı nazikçe kaldırın: bunu zemin kattan birinci kata yavaşça çıkan bir asansör gibi düşünün.
4. Normal nefes alarak üç ila beş saniye tutun.
5. Tamamen gevşeyin ve on saniye dinlenin. Bırakma hissine dikkat edin.
6. Günde iki ila üç kez, sekiz ila on tekrar yapın.

Güç ve koordinasyon geri döndükçe daha uzun tutuşlara (on saniyeye kadar), refleks hızı için daha hızlı "çabuk kasılma" hareketlerine ve sonunda ayakta, çömelme sırasında veya pelvik tabanı zorlayan aktiviteler sırasında yapılan fonksiyonel egzersizlere geçebilirsiniz.

Pelvik Taban Fizyoterapistine Ne Zaman Gidilmeli

Pek çok ülkede doğum sonrası pelvik taban fizyoterapisi standarttır ve tüm yeni annelere sunulur. Diğerlerinde ise kadınların aktif olarak araması gereken özel bir hizmettir. Her iki durumda da uzun vadeli sağlığınıza yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biridir.

"Tüm doğum sonrası hastalarıma şunu söylerim: Yırtılmış bir arka uyluk kasının fizyoterapi olmadan iyileşmesini beklemezsiniz; doğum sonrası pelvik taban da aynı kanıta dayalı ilgiyi hak ediyor."

Dr. Alison Bø, PhD, PT, Spor Hekimliği Profesörü, Norveç Spor Bilimleri Okulu

Bir pelvik taban fizyoterapisti, kas gücünü, koordinasyonunu, gerginliğini ve herhangi bir prolapsusun varlığını değerlendirmek için (onayınızla) internal bir muayene yapabilir. Bedeninize, doğum deneyiminize ve hedeflerinize özel bir program hazırlayacaktır; ister koşuya geri dönmek, ister ağrısız cinsel ilişki yaşamak, isterse kaçırmadan hapşırabilmek olsun.

Daha önce belirtilen belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız veya yalnızca uzman rehberliği istiyorsanız bir sevk ya da randevu almalısınız. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekoloji Koleji'ne göre, pelvik organ prolapsusu 50 yaş üzeri kadınların neredeyse yarısını etkiliyor; ancak korunmanın temelleri doğum sonrası dönemde atılıyor.

Sezaryen Doğumlar: Pelvik Tabanınız da İyileşmeye İhtiyaç Duyuyor

Sezaryen doğum yapan pek çok kadın, pelvik tabanının etkilenmediğini düşünür. Bu, açıkça çürütülmesi gereken bir efsanedir. Sezaryen sonrasında, core ve pelvik taban koordinasyonunu doğrudan etkileyen bir yara iziyle birlikte büyük bir karın ameliyatından iyileşiyorsunuzdur. Bunun yanı sıra, ameliyat öncesinde doğum eylemine girildiyse pelvik tabanınız önemli bir baskıya maruz kalmış olacaktır.

Sezaryen iyileşmesi; yara iyileştikten sonra (genellikle altı ila sekiz hafta civarında) skar dokusunun hareketliliğine özel dikkat gösterilmesini gerektirir. Çünkü skar yapışıklıkları mesane işlevini, duruşu ve pelvik taban aktivasyonunu etkileyebilir. Bir pelvik taban fizyoterapisti, zamanı geldiğinde skar masajı ve miyofasyal gevşetme teknikleri konusunda size rehberlik edebilir.

Egzersizlerin Ötesinde İyileşmeyi Desteklemek

Pelvik taban rehabilitasyonu, yalnızca izole egzersizlerden ibaret değildir. Birçok yaşam tarzı faktörü, pelvik tabanınızın ne kadar iyi ve ne kadar hızlı iyileşeceğini anlamlı biçimde etkiler.

Beslenme ve Sıvı Alımı

Kabızlık, doğum sonrası dönemde pelvik tabanın en büyük düşmanlarından biridir. Tuvalette ıkınmak, iyileşmeyi engelleyen aşağı yönlü bir baskı oluşturur. Lif açısından zengin gıdaları, bol suyu ve tuvalette kullanmak için ayaklarınızın altına bir basamak koymayı önceliklendirin.

Yük Yönetimi

Yeni doğmuş bir bebeğiniz varken bir şeyler kaldırmak kaçınılmazdır; ancak teknik önem taşır. Efor sarf ederken her zaman nefes verin, bebeğinizi kaldırmadan önce core'unuzu nazikçe aktive edin ve nefes tutmaktan kaçının. Bu, iyileşmekte olan pelvik taban için karın içi basıncı yönetilebilir kılar.

Uyku ve Stres

Pelvik taban kaslardan oluşur ve tüm kaslar gibi dinlenme sırasında iyileşir. Kronik uyku yoksunluğu ve stres kaynaklı yüksek kortizol düzeyleri iyileşmeyi yavaşlatır. Yeni doğmuş bir bebekle mükemmel bir uyku nadiren mümkün olsa da, mümkün olduğunca dinlenmeye öncelik vermek fiziksel iyileşmeyi gerçekten destekler.

Yüksek Etkili Egzersizlere Geri Dönüş

Koşmak, zıplamak ve ağır kaldırmak, pelvik taban üzerinde önemli bir yük oluşturur. Pelvik sağlık uzmanlarının çoğu, yüksek etkili aktivitelere geri dönmeden önce doğum sonrası en az üç ay beklenmesini ve bu dönüşün, doğum öncesi rutinine aniden geri dönmek yerine ilerleyici bir programla yapılmasını önermektedir. Egzersiz sırasında veya sonrasında kaçırma, ağırlık hissi veya ağrı gibi belirtiler, yükü azaltmanız ve değerlendirme yaptırmanız gerektiğinin işaretleridir.

Duygusal İyi Oluş Hakkında Bir Not

Pelvik taban disfonksiyonu, nadiren kabul edilen psikolojik bir ağırlık taşır. İdrar kaçırmak, sevdiğiniz aktivitelerden kaçınmak, yakınlık sırasında ağrı yaşamak ya da bedeninizin artık eskisi gibi çalışmadığını hissetmek; doğum sonrası dönemde ruh halinizi, özgüveninizi ve ilişkilerinizi önemli ölçüde etkileyebilir. Yalnız değilsiniz ve doğru destekle bu deneyimler kalıcı olmak zorunda değil.

Ebenizle, aile hekiminizle veya bir pelvik sağlık fizyoterapistiyle açıkça konuşmak şikâyet değildir. Bu, kendiniz için savunuculuk yapmaktır ve uzun vadeli yaşam kaliteniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.