Bu içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Diyetinizde, egzersiz rutininizde veya takviye programınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce mutlaka nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.

Pelvik Tabanınız Şu An Neden Tam Dikkatinizi Hak Ediyor

Hamilelikten önce biri size küçük bir hamak şeklindeki kas grubunun vücudunuzun en çok konuşulan bölgelerinden biri haline geleceğini söyleseydi, belki şüpheyle karşılardınız. Oysa işte buradayız. Pelvik taban: sessiz sedasız muazzam bir iş çıkaran, nadiren hak ettiği ilgiyi gören ve ilk trimesterden itibaren acilen bakımınıza ihtiyaç duyan yapı.

Pelvik taban, pelvisinizin tabanına yayılan katmanlı bir kas ve bağ dokusu grubudur. Bu kaslar mesanenizi, bağırsağınızı ve rahminizi destekler. Mesane ve bağırsak kontrolünde, cinsel işlevde ve hamilelik sürecinde büyüyen bebeğinizin ağırlığını taşımada merkezi bir rol oynarlar. Güçlü ve esnek olduklarında, doğum sırasında etkili ıkınmanıza, doğum sonrasında daha hızlı iyileşmenize ve prolapsus ile idrar kaçırma gibi uzun vadeli komplikasyon riskini azaltmanıza yardımcı olurlar.

İyi haber şu: Pelvik tabanınıza bakmak için spor salonu üyeliğine ya da karmaşık bir rutine ihtiyacınız yok. Sadece ne işe yaradığını, neden hamileliğin onu baskı altına aldığını ve ona karşı değil, onunla birlikte nasıl çalışacağınızı anlamanız gerekiyor.

Hamilelik Sürecinde Pelvik Tabana Ne Olur

Hamilelik başladığı andan itibaren vücudunuz büyüyen bebeğe yer açmak için uyum sağlamaya başlar. Doğuma hazırlık amacıyla bağları ve eklemleri gevşetmekten sorumlu hormon olan relaksin, pelvik tabanın bağ dokularını da etkiler. Bu, doğum için yararlı olmakla birlikte, çevre kaslar yeterince güçlendirilmemişse geçici olarak stabilitenin azalmasına ve rahatsızlık ya da işlev bozukluğu riskinin artmasına yol açabilir.

Rahminiz büyüdükçe pelvik taban üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Üçüncü trimesterde pelvik taban kaslarınız, posturalde değişiklikler, şişme ve azalmış gövde stabilitesiyle de baş etmekte olduğunuz bir dönemde bebek, plasenta ve amniyotik sıvının ağırlığını taşımaktadır. Ulusal Çocuk Sağlığı ve İnsan Gelişimi Enstitüsü tarafından yayımlanan araştırmalar, vajinal doğumdan bağımsız olarak hamileliğin başlı başına pelvik taban işlev bozukluğu için önemli bir risk faktörü olduğunu doğrulamaktadır.

Hamilelik sırasında pelvik tabanın baskı altında olduğunun yaygın belirtileri şunlardır:

Bu belirtilerin yaygın olduğunu bilmek önemlidir; ancak bunlar olduğu gibi kabul etmek zorunda olduğunuz şeyler değildir. Doğru yaklaşımla bunların pek çoğu önemli ölçüde azaltılabilir ya da önlenebilir.

"Hamilelik sırasında pelvik taban kası egzersizi, hem hamilelik boyunca hem de sonrasında üriner inkontinansı azaltmak için sahip olduğumuz en kanıta dayalı müdahalelerden biridir. Aynı zamanda en az kullanılan yöntemlerden biridir."

Dr. Ingrid Nygaard, MD, MS, Utah Üniversitesi Sağlık Merkezi Obstetrik ve Jinekoloji Profesörü

Pelvik Tabanınızı Nasıl Bulur ve Aktive Edersiniz

Bu kasları güçlendirmeden önce onları bulmanız gerekir. Bu basit gibi görünse de pek çok kişi kalça kaslarını, iç uyluklarını veya karınlarını sıkarak yanlış kasları aktive eder.

Pelvik tabanınızı bulmanın basit bir yolu: idrar akışını yarıda durdurmaya çalıştığınızı veya gaz çıkarmaktan kendinizi alıkoyduğunuzu hayal edin. Hissettiğiniz içe doğru kaldırma ve sıkma hissi, pelvik tabanınızın aktive olmasıdır. Nefesinizi tutmamalı, çenenizi sıkmamalı veya karnınızı germemelisiniz.

Hissi izole edebildikten sonra tam döngüyü pratik yapın: yavaş bir kaldırma ve yukarı doğru sıkma, beş saniye boyunca tutma ve ardından tam ve bilinçli bir bırakma. Bu bırakma aşaması, kasılma kadar önemlidir. Tam olarak gevşeyemeyen bir pelvik taban, çok zayıf olan kadar sorunludur; çünkü gerginlik doğuma müdahale edebilir ve ağrıya neden olabilir.

Temel Çıkarım: Güç VE Esneklik

Sağlıklı bir pelvik taban hem destekleyecek kadar güçlü hem de gevşeyecek kadar esnektir. Yaptığınız her egzersizde kasılma ve bırakma aşamasına eşit ölçüde odaklanın.

Trimestere Göre Pelvik Taban Egzersiz Rehberi

Birinci Trimester: Farkındalık Oluşturma

Birinci trimester, fiziksel belirtiler yoğunlaşmadan ve enerji seviyeleri odaklı harekete hâlâ izin verebilecekken pelvik taban pratiği oluşturmak için ideal bir dönemdir. Bu aşamada hedefler farkındalık, doğru teknik ve tutarlı bir alışkanlık oluşturmaktır.

Günde üç set 10 tekrar hedefleyin; yavaş ve uzun tutmalar (10 saniyeye kadar) ile hızlı ve keskin kasılmalar arasında dönüşümlü yapın. Bunları yatarak, oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Pek çok kişi pratiğini sabah kahvesi, diş fırçalama veya öğle arası gibi mevcut bir rutine bağlamanın yararlı olduğunu düşünür.

İkinci Trimester: Güç Oluşturma ve Harekete Entegrasyon

Karnınız büyüdükçe ve duruşunuz değiştikçe, pelvik taban farkındalığını günlük harekete entegre etmek giderek daha önemli hale gelir. Bu, kaldırmadan önce, sandalyeden kalkarken veya market torbası taşırken pelvik tabanı hafifçe aktive etmek anlamına gelir. Buna zaman zaman "knack tekniği" denir ve Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden elde edilen kanıtlar, bunun hamilelik sırasında stres üriner inkontinansı önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.

İkinci trimesterde, pelvik taban sağlığını dolaylı olarak destekleyen fonksiyonel egzersizler de ekleyebilirsiniz:

Üçüncü Trimester: Doğuma Hazırlık

Hamileliğin son haftalarında odak, esnekliğe, gevşemeye ve doğuma hazırlığa doğru kayar. Amerikan Obstetri ve Jinekoloji Uzmanları Koleji'nin araştırmaları, vajinal doğum sırasında etkili bir ıkınma evresini desteklemek için yalnızca güç değil, pelvik taban kası koordinasyonunun da önemini vurgulamaktadır.

Yaklaşık 34. haftadan itibaren uygulanan perine masajı, perine dokularını doğumda gerçekleşen gerilmeye hazırlamaya yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, bunun ciddi perine yırtılması ve epizyotomi olasılığını azaltabileceğini ortaya koymuştur. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz teknik konusunda ebenizdeki veya fizyoterapistinizden rehberlik isteyin.

Bu son haftalarda aynı zamanda pelvik tabanın tam ve bilinçli olarak gevşetilmesini de pratik yapın. Doğum topunda oturmak, geniş bacaklı çocuk pozu ve derin çömelme (rahatsa ve sağlık uzmanınız onayladıysa), yumuşak ve açık bir pelvik tabanı teşvik edebilir.

"İyi kondisyonlu ama gevşek bir pelvik tabanla doğuma giren kadınlar, genellikle daha etkili ıkınma evresine ve daha düşük ciddi perine travması oranlarına sahip olur. Hazırlık son derece önemlidir ve hiçbir zaman çok erken başlanmış sayılmaz."

Dr. Ranee Thakar, MD, FRCOG, Croydon Üniversite Hastanesi, İngiltere, Ürojinekoloji ve Obstetrik Uzmanı

Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar

En iyi niyetle bile olsa, hamilelik sırasında pelvik taban egzersizi çoğu zaman yanlış yapılır. İşte en yaygın hatalar ve bunlardan nasıl kaçınılacağı:

Kaldırmak Yerine Aşağı İtmek

Bazı kişiler kasılmaya çalışırken farkında olmadan aşağı doğru iter; bu da karın içi basıncı artırır ve pelvik taban üzerindeki yükü daha da ağırlaştırır. Hareketi, dışarı itmek yerine yükselen bir iç asansör olarak düşünün.

Nefes Almayı Unutmak

Pelvik taban egzersizleri sırasında nefes tutmak, karın içi basıncı dramatik biçimde artırır. Hazırlanırken nefes alın, kasılırken nefes verin ve tutma boyunca normal nefes almaya devam edin.

Bırakma Aşamasını Atlamak

Pek çok kişi sıkar, ona kadar sayar ve kasılmayı tam olarak bırakmadan devam eder. Her tekrarin sonunda tam ve yumuşak bir bırakma zorunludur; özellikle doğum tarihinize yaklaştıkça.

Çok Erken Çok Fazla Yapmak

Daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Pelvik tabanı aşırı çalıştırmak, hipertonik (aşırı gergin) kaslara yol açabilir; bu da pelvik ağrıya, cinsel ilişkide güçlüğe ve doğumda komplikasyonlara neden olabilir. Pelvik ağrı veya baskı yaşıyorsanız, egzersiz hacminizi artırmadan önce bir pelvik sağlık fizyoterapistine başvurun.

Pelvik Sağlık Fizyoterapistine Ne Zaman Başvurmalısınız

Şu durumlarda uzman yönlendirmesi almayı düşünün: idrar veya dışkı kaçırma, pelviste ağırlık veya şişkinlik hissi, pelvik kuşak ağrısı, cinsel ilişki sırasında ağrı veya alışılmadık ya da endişe verici hissettiren herhangi bir belirti. Bir uzman, özel kas işlevinizi değerlendirerek ihtiyaçlarınıza özel bir program oluşturabilir.

Egzersizin Ötesinde Pelvik Taban Bakımı

Güçlendirme egzersizleri önemlidir; ancak bunlar tablonun yalnızca bir parçasıdır. Günlük alışkanlıklarınız, hamilelik boyunca pelvik taban sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir:

Doğumdan Sonra Neler Beklemeli

Vajinal ya da sezaryen doğum yapmanızdan bağımsız olarak, pelvik tabanınızın doğumdan sonra rehabilitasyona ihtiyacı olacaktır. Vajinal doğum; özellikle uzun süreli ıkınma, aletli doğum (forseps veya vakum) veya ciddi perine yırtılması ile birlikte, pelvik dokular üzerinde önemli bir yük oluşturur. Ancak sezaryen doğum sizi bu durumdan muaf tutmaz: Dokuz aylık hamilelik yükü yine de pelvik taban işlevini etkiler.

Doğumun hemen ardından geçen günlerde, kendinizi hazır hisseder hissetmez başlanan nazik pelvik taban kasılmaları kan akışını yeniden sağlamaya, şişliği azaltmaya ve yeniden bağlantı kurma sürecini başlatmaya yardımcı olur. Bu erken kasılmaların güçlü olması gerekmez; hareketi denemek bile sinirleri ve kasları yeniden eğitmeye başlar.

Altı haftalık doğum sonrası kontrolünüzde pelvik taban iyileşmesini özellikle sorun. Pek çok sağlık uzmanı bu noktada yalnızca kısa bir kontrol yapar; bu nedenle herhangi bir endişeniz varsa pelvik sağlık fizyoterapistine yönlendirilmek için talepte bulunmak tamamen yerinde ve teşvik edilecek bir davranıştır.

Temel İstatistikler ve Kaynaklar

  • Kadınların %50'ye kadarı, hamilelik sırasında veya doğumdan sonra bir tür pelvik taban işlev bozukluğu yaşar. NICHD
  • Pelvik taban kası egzersizi, hamilelikte üriner inkontinansı %56'ya kadar azaltabilir. NIH, 2017
  • 34. haftadan itibaren yapılan perine masajı, ilk kez doğuran annelerde dikiş gerektiren perine travması riskini yaklaşık %16 oranında azaltır. NIH, Cochrane Derlemesi
  • Hamile kadınların yalnızca 4'te 1'i, sağlık uzmanlarından pelvik taban egzersizleri konusunda yeterli eğitim alır. ACOG
  • Pelvik organ prolapsusu, doğum yapmış kadınların yaklaşık 3'te 1'ini yaşamlarının bir döneminde etkiler. NICHD
  • Hamilelik boyunca pelvik taban egzersizi yapan kadınlar, mesane kontrolü ve pelvik kas gücü açısından daha hızlı doğum sonrası iyileşme bildirmektedir. NIH