Bekkenbodergezondheid tijdens de zwangerschap

Waarom uw bekkenbodem nu uw volledige aandacht verdient

Als iemand u vóór de zwangerschap had verteld dat een kleine, hangmatachtige spiergroep een van de meest besproken delen van uw lichaam zou worden, had u misschien uw wenkbrauwen opgetrokken. En toch zijn we hier. De bekkenbodem: stille verrichter van enorm werk, zelden de erkenning krijgend die het verdient, en dringend behoefte hebbend aan uw zorg vanaf het eerste trimester.

De bekkenbodem is een gelaagd stelsel van spieren en bindweefsels dat de basis van uw bekken overspant. Deze spieren ondersteunen de blaas, darmen en baarmoeder. Ze spelen een centrale rol bij de controle over blaas en darmen, de seksuele functie en, cruciaal tijdens de zwangerschap, het dragen van het gewicht van uw groeiende baby. Wanneer ze sterk en flexibel zijn, helpen ze u effectief persen tijdens de bevalling, sneller herstellen na de bevalling en het risico op langetermijncomplicaties zoals prolaps en incontinentie te verminderen.

Het goede nieuws: u heeft geen sportschoolabonnement of een ingewikkelde routine nodig om voor uw bekkenbodem te zorgen. U hoeft alleen te begrijpen wat hij doet, waarom de zwangerschap hem onder druk zet en hoe u ermee kunt samenwerken in plaats van ertegenin te gaan.

Wat er tijdens de zwangerschap met de bekkenbodem gebeurt

Vanaf het moment dat de zwangerschap begint, past uw lichaam zich aan om de groeiende baby te accommoderen. Relaxine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het losser maken van ligamenten en gewrichten ter voorbereiding op de bevalling, beïnvloedt ook het bindweefsel van de bekkenbodem. Dit is nuttig voor de bevalling, maar kan de stabiliteit tijdelijk verminderen en het risico op ongemak of disfunctie vergroten als de omliggende spieren niet voldoende geconditioneerd zijn.

Naarmate de baarmoeder uitbreidt, neemt de belasting op de bekkenbodem aanzienlijk toe. In het derde trimester dragen de bekkenbodemspieren het gewicht van een baby, placenta en vruchtwater, terwijl u ook te maken heeft met houdingsveranderingen, zwelling en verminderde stabiliteit van de rompspieren. Onderzoek gepubliceerd door het National Institute of Child Health and Human Development bevestigt dat zwangerschap op zichzelf, zelfs onafhankelijk van vaginale bevalling, een significante risicofactor is voor bekkenbodemdisfunctie.

Veelvoorkomende tekenen dat de bekkenbodem tijdens de zwangerschap onder druk staat zijn:

• Urineverlies bij hoesten, niezen of lachen (stressurineïncontinentie)
• Een zwaar of zeurend gevoel in het bekken
• Bekkengordelpijn of ongemak bij het lopen
• Moeite met het volledig ledigen van de blaas of de darmen
• Pijn tijdens de geslachtsgemeenschap

Het is belangrijk te weten dat deze klachten veel voorkomen, maar dat u ze niet zonder meer hoeft te accepteren. Met de juiste aanpak kunnen velen ervan aanzienlijk worden verminderd of voorkomen.

"Bekkenbodemspiertraining tijdens de zwangerschap is een van de meest evidence-based interventies die we hebben om urineïncontinentie zowel tijdens als na de zwangerschap te verminderen. Het is ook een van de meest onderbenutte."

Dr. Ingrid Nygaard, MD, MS, hoogleraar verloskunde en gynaecologie, University of Utah Health

Hoe u uw bekkenbodem vindt en activeert

Voordat u deze spieren kunt versterken, moet u ze eerst vinden. Dit klinkt eenvoudig, maar veel mensen activeren volledig de verkeerde spieren: ze knijpen in hun billen, binnenste dijspieren of buik in plaats van de bekkenbodem.

Hier is een eenvoudige manier om uw bekkenbodem te lokaliseren: stel u voor dat u de urinestraal halverwege stopt, of dat u zichzelf verhindert wind te laten. Het interne optillen en samenknijpen dat u voelt, is uw bekkenbodem in actie. U hoeft uw adem niet in te houden, uw kaken niet op elkaar te klemmen of uw buik niet aan te spannen.

Zodra u de gewaarwording kunt isoleren, oefent u de volledige cyclus: een langzame opwaartse lift en samentrekking, vasthouden tot een tel van vijf, gevolgd door een volledige en bewuste ontspanning. Die ontspanning is net zo belangrijk als de samentrekking. Een bekkenbodem die niet volledig kan ontspannen is net zo problematisch als een te zwakke, omdat spanning de bevalling kan belemmeren en pijn kan veroorzaken.

Een trimester-voor-trimester gids voor bekkenbodemtraining

Eerste trimester: bewustwording ontwikkelen

Het eerste trimester is een ideaal moment om een bekkenbodempraktijk op te bouwen, voordat de lichamelijke klachten zich intensiveren en wanneer het energieniveau nog concentratie op gerichte beweging toelaat. In dit stadium zijn de doelen: bewustwording, correcte techniek en het opbouwen van een consistente gewoonte.

Streef naar drie series van 10 herhalingen per dag, afwisselend tussen langzame, aangehouden samentrekkingen (tot 10 seconden) en snelle, krachtige samentrekkingen. U kunt dit liggend, zittend of staand doen. Veel mensen vinden het handig om hun oefeningen te koppelen aan een bestaande routine, zoals de ochtendkoffie, tanden poetsen of een lunchpauze.

Tweede trimester: kracht opbouwen en beweging integreren

Naarmate uw buik groeit en uw houding verandert, wordt het steeds belangrijker om bekkenbodembesef te integreren in alledaagse bewegingen. Dit betekent dat u uw bekkenbodem licht activeert vóór het tillen, opstaan uit een stoel of boodschappen dragen. Dit wordt soms de "knack-techniek" genoemd, en bewijs van de National Institutes of Health suggereert dat het stressurineïncontinentie tijdens de zwangerschap aanzienlijk kan verminderen.

In het tweede trimester kunt u ook functionele oefeningen toevoegen die de bekkenbodemgezondheid indirect ondersteunen, waaronder:

• Squats: Uitgevoerd met voeten op heupbreedte en een neutrale wervelkolom, bevorderen squats het lengen van de bekkenbodem bij het neerdalen. Vermijd naar beneden persen; denk aan de bekkenbodem die zachtjes losser wordt in plaats van naar buiten te duwen.
• Heuprondes en bruggen: Zachte heupbeweeglijkheidsoefeningen ondersteunen de omliggende musculatuur en verminderen bekkenspierspanning.
• Diafragmatische ademhaling: Diep buikademen werkt in coördinatie met de bekkenbodem, en regelmatig oefenen leert u hoe u spanning effectief kunt loslaten.

Derde trimester: voorbereiding op de bevalling

In de laatste weken van de zwangerschap verschuift de nadruk naar flexibiliteit, ontspanning en geboortevoorbereiding. Onderzoek van het American College of Obstetricians and Gynecologists benadrukt het belang van coördinatie van de bekkenbodemspieren, niet alleen kracht, bij het ondersteunen van een effectieve persfase tijdens een vaginale bevalling.

Perineummassage, toegepast vanaf ongeveer 34 weken, kan helpen de weefsels van het perineum voor te bereiden op de uitrekking die bij de bevalling betrokken is. Studies hebben aangetoond dat het de kans op ernstig perineaal scheuren en een episiotomie kan verminderen. Vraag uw verloskundige of fysiotherapeut om begeleiding bij de techniek als u niet weet waar u moet beginnen.

Oefen ook in deze laatste weken de volledige, bewuste ontspanning van de bekkenbodem. Zitten op een balanszitbal, brede kindshouding en diep hurken (indien comfortabel en goedgekeurd door uw zorgverlener) kunnen allemaal een zachte, open bekkenbodem bevorderen.

"Vrouwen die de bevalling ingaan met een goed geconditioneerde maar ontspannen bekkenbodem hebben doorgaans een effectievere persfase en lagere percentages ernstig perineaal letsel. Voorbereiding is enorm belangrijk, en je kunt er nooit vroeg genoeg mee beginnen."

Dr. Ranee Thakar, MD, FRCOG, consulterend urogynaecoloog en verloskundige, Croydon University Hospital, VK

Veelgemaakte fouten om te vermijden

Zelfs met de beste bedoelingen wordt bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap vaak incorrect uitgevoerd. Hier zijn de meest voorkomende valkuilen en hoe u ze kunt omzeilen:

Naar beneden persen in plaats van optillen

Sommige mensen duwen onbewust naar beneden wanneer ze proberen samen te trekken, wat de intra-abdominale druk verhoogt en meer belasting op de bekkenbodem legt. Denk aan de beweging als een interne lift die omhoog gaat, niet naar buiten drukt.

Vergeten te ademen

Het inhouden van de adem tijdens bekkenboemoefeningen verhoogt de druk in de buik dramatisch. Adem in ter voorbereiding, adem uit terwijl u samentrekt, en adem normaal gedurende het vasthouden.

De ontspanning overslaan

Veel mensen knijpen samen, tellen tot tien en gaan verder zonder de samentrekking volledig los te laten. Een volledige, zachte ontspanning aan het einde van elke herhaling is onmisbaar, vooral naarmate uw uitgerekende datum nadert.

Te snel te veel doen

Meer is niet altijd beter. Overmatige training van de bekkenbodem kan leiden tot hypertone (overmatig gespannen) spieren, wat bekkenpijn, moeite met geslachtsgemeenschap en complicaties tijdens de bevalling kan veroorzaken. Als u bekkenpijn of druk ervaart, raadpleeg dan een bekkenfysiotherapeut voordat u uw trainingsvolume verhoogt.

Bekkenbodemzorg voorbij de oefeningen

Versterkingsoefeningen zijn belangrijk, maar ze zijn slechts één onderdeel van het geheel. Uw dagelijkse gewoonten hebben een significante invloed op de gezondheid van de bekkenbodem tijdens de zwangerschap:

• Vermijd zweven boven het toilet: Hurken of zweven activeert de bekkenbodemspieren, waardoor het moeilijker wordt de blaas volledig te ledigen. Ga volledig zitten en overweeg een voetensteun te gebruiken om uw knieën boven heuphoogte te brengen.
• Haast u niet bij de stoelgang: Persen is een van de schadelijkste dingen voor bekkenbodemweefsels. Blijf goed gehydrateerd, eet voldoende vezels en neem de tijd en rust zodat uw darmen op natuurlijke wijze kunnen werken.
• Let op bij belastende activiteiten: Activiteiten met veel impact, zoals hardlopen of springen, worden naarmate de zwangerschap vordert steeds moeilijker te hanteren voor de bekkenbodem. Luister naar uw lichaam en pas activiteiten dienovereenkomstig aan.
• Zorg voor een goede lichaamshouding: Onderuitgezakt zitten comprimeert de bekkenorganen en vermindert de efficiëntie van de bekkenbodem. Rechtop zitten, met gelijkmatig verdeeld gewicht, ondersteunt de bekkenbodemdisfunctie gedurende de dag.

Wat u na de bevalling kunt verwachten

Ongeacht of u een vaginale of keizersnedebevalling heeft, uw bekkenbodem heeft na de bevalling revalidatie nodig. Een vaginale bevalling, met name bij langdurig persen, instrumentele bevalling (forceps of vacuümextractie) of ernstig perineaal scheuren, legt een aanzienlijke belasting op de bekkenbodemweefsels. Maar een keizersnede vrijwaart u niet: negen maanden zwangerschapsbelasting beïnvloedt de bekkenbodемfunctie evengoed.

In de eerste dagen na de bevalling helpen zachte bekkenbodemcontracties, zo snel als u zich comfortabel voelt, de bloedcirculatie te herstellen, zwelling te verminderen en het proces van herstel te beginnen. Deze vroege samentrekkingen hoeven niet sterk te zijn; het simpelweg proberen van de beweging begint de zenuwen en spieren opnieuw te trainen.

Vraag bij uw zes-weken postnatale controle specifiek naar het herstel van de bekkenbodem. Veel zorgverleners voeren op dit moment slechts een korte controle uit, dus het is volkomen gepast en wordt aangemoedigd om te pleiten voor een doorverwijzing naar een bekkenfysiotherapeut als u vragen of zorgen heeft.

Belangrijke statistieken en bronnen