الثلاثي الثاني من حملك: دليل العافية

مرحبًا بك في المرحلة الذهبية من الحمل

بالنسبة لكثير من الحوامل، تبدو الأسابيع من الثالث عشر حتى السابع والعشرين وكأنها نقطة تحوّل. كثيرًا ما يتلاشى الغثيان المتواصل في الثلث الأول، وتبدأ مستويات الطاقة بالارتفاع، ويصبح البطن ظاهرًا بشكل واضح ومبهج. يُطلق على هذه المرحلة على نطاق واسع اسم "الثلث الذهبي"، وإن كان هذا الوصف لا ينطبق على الجميع إذ كل حمل مختلف، فإنها توفر فرصة حقيقية للاستثمار في صحتك الجسدية والعاطفية قبل أن تحلّ الأسابيع الأخيرة الأكثر متطلبات.

سواء كنت قد دخلت للتو في الثلث الثاني أو كنت في منتصفه، يتناول هذا الدليل ما يحدث في جسمك فعلًا، وما يجب أن تتناوليه، وكيفية التحرك، والعناية بصحتك النفسية خلال هذه المرحلة المحورية.

ما الذي يحدث في جسمك الآن

بين الأسبوع الثالث عشر والسابع والعشرين، يتحوّل جنينك من كائن بحجم الخوخ إلى شخص صغير مكتمل التكوين يستطيع سماع الأصوات والاستجابة للضوء، بل والفواق. في هذه الأثناء، يؤدي جسمك عملًا استثنائيًا لدعم هذا النمو.

• يتمدد رحمك بسرعة، إذ يرتفع من الحوض إلى البطن، مما يُخفف في الغالب الضغط المبكر على المثانة، لكنه يُحدث أحاسيس جديدة كألم الرباط المستدير.
• يرتفع حجم الدم بنسبة تصل إلى 50 بالمئة، مما يعني أن قلبك يعمل بجهد أكبر وتزداد حاجتك إلى الحديد وحمض الفوليك بشكل ملحوظ.
• يتحوّل مركز ثقلك، مما قد يؤثر على قوامك وتوازنك وراحة أسفل ظهرك قبل وقت طويل من وصول الثلث الثالث.
• تستقر الهرمونات نسبيًا، وهو السبب الرئيسي في تحسُّن المزاج والطاقة بعد ضباب الثلث الأول.

يساعدك فهم هذه التغيرات على استيعاب الأعراض التي قد تبدو مقلقة، ويساعدك على اتخاذ خيارات استباقية في التغذية والحركة والراحة.

التغذية في الثلث الثاني من الحمل

تزداد الاحتياجات السعرية خلال الحمل، غير أن الثلث الثاني لا يشهد قفزة كبيرة. تقترح معظم الإرشادات إضافة نحو 340 سعرة حرارية يوميًا في الثلث الثاني، ترتفع قليلًا في الثلث الثالث. ومع ذلك، تبقى الجودة أهم من الكمية.

الحديد: العنصر الغذائي الأكثر أهمية الآن

تُعدّ فقر الدم بسبب نقص الحديد من أكثر المشكلات الغذائية شيوعًا خلال الحمل، والثلث الثاني هو الوقت الذي يتسارع فيه الطلب عليه. يعتمد كل من حجم دمك المتنامي ومخزون الحديد لدى جنينك على كمية كافية من هذا العنصر. يوصي المعهد الوطني لصحة الطفل والتطور البشري بتناول 27 ملغ من الحديد يوميًا خلال الحمل، مقارنةً بـ 18 ملغ للبالغين غير الحوامل.

تشمل المصادر الجيدة اللحم الأحمر الخالي من الدهون، والعدس، والتوفو، والحبوب المدعّمة، والخضروات الورقية الداكنة. اقرني مصادر الحديد النباتية بالأطعمة الغنية بفيتامين C (كالفلفل الملوّن أو الحمضيات) لتعزيز الامتصاص، وتجنّبي تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو القهوة التي قد تعيق الامتصاص.

أحماض أوميغا-3 الدهنية لتطوير الدماغ

يشهد الثلث الثاني تطورًا سريعًا في دماغ الجنين. تُبرز الأبحاث الصادرة عن مكتب المكملات الغذائية بالمعاهد الوطنية للصحة أن حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، أحد أنواع أوميغا-3، يُعدّ حيويًا لتطور الجهاز العصبي والبصري لدى الجنين. استهدفي تناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من الأسماك المنخفضة الزئبق كالسلمون والسردين والسلمون المرقط. إن كنتِ نباتية، تُعدّ مكملات DHA المستخرجة من الطحالب بديلًا مدعومًا علميًا.

الكالسيوم وفيتامين د

يتصلّب هيكل جنينك العظمي خلال هذا الثلث، مما يجعل تناول الكالسيوم أمرًا ضروريًا. إن لم يوفر نظامك الغذائي كمية كافية، سيسحب جسمك الكالسيوم من عظامك. اجمعي الأطعمة الغنية بالكالسيوم كمنتجات الألبان والحليب النباتي المدعّم واللوز مع كمية كافية من فيتامين د (من التعرض الآمن لأشعة الشمس أو الأسماك الدهنية أو المكملات) لتحقيق أفضل امتصاص. تحتوي كثير من فيتامينات ما قبل الولادة على كليهما، لكن يستحق الأمر مراجعة مستوياتك مع قابلتك أو طبيبك.

الحركة والتمارين في الثلث الثاني من الحمل

إن كان الثلث الأول قد جعلك ملتصقة بالأريكة، فأنت لست وحدك في ذلك. لكن الثلث الثاني كثيرًا ما يكون الوقت الذي تصبح فيه الحركة ممتعة فعلًا. التمارين خلال الحمل ليست آمنة فحسب بالنسبة لمعظم الناس، بل هي مفيدة بشكل فعّال.

"ترتبط النشاط البدني المعتدل المنتظم خلال الثلث الثاني بانخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل، وتسمّم الحمل، والزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل. كما يدعم المزاج وجودة النوم بشكل ملحوظ." - د. راؤول أرتال، أستاذ متقاعد في أمراض النساء والتوليد وصحة المرأة، كلية الطب بجامعة سانت لويس

توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة خلال الحمل غير المصحوب بمضاعفات. المشي والسباحة وركوب الدراجة الثابتة ويوغا ما قبل الولادة، كلها خيارات ممتازة في الثلث الثاني.

إرشادات التمارين الآمنة

• تجنّبي الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة بعد الأسبوع العشرين، إذ قد يضغط ذلك على الوريد الأجوف ويقلل تدفق الدم.
• تجنّبي الرياضات التنافسية عالية التأثير أو الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط مع تحوّل توازنك.
• استمعي لجسمك: إذا أصبت بضيق نفسي يمنعك من إجراء محادثة، فهذه إشارة للتخفيف.
• سخّني جيدًا قبل التمرين وبرّدي تدريجيًا لتفادي الدوخة الناتجة عن تجمّع الدم في الأطراف السفلى.

تمارين القوة: أكثر فائدة مما قد تظنين

كثيرًا ما يُحجم الحوامل عن تمارين المقاومة دون مبرر. يساعد العمل على القوة المعدَّل باستخدام أوزان خفيفة أو حركات تعتمد وزن الجسم في الحفاظ على قوة العضلات، ودعم القوام مع تحوّل مركز الثقل، ويمكنه تخفيف شكاوى الثلث الثاني الشائعة كألم الظهر. ركّزي على تقوية عضلات الأرداف، وعضلات الظهر العلوي، وتمارين استقرار منطقة الجذع المصممة للحمل (بدلًا من تمارين البطن التقليدية أو البلانك في الأسابيع المتأخرة).

أعراض الثلث الثاني الشائعة وكيفية التعامل معها

ألم الرباط المستدير

تلك الإحساس الحاد المتشبّه بالطعنة في أسفل بطنك أو الأربية عند التحرك فجأة؟ على الأرجح هو ألم الرباط المستدير، الناجم عن تمدد الأربطة الداعمة لرحمك المتنامي. إنه غير ضار لكنه قد يكون مفاجئًا. يمكن أن يُساعد إبطاء الحركات المفاجئة، ودعم بطنك عند النهوض، والإطالة اللطيفة. إذا كان الألم شديدًا أو مستمرًا، تحققي دائمًا من مقدم رعايتك لاستبعاد أسباب أخرى.

حرقة المعدة وعسر الهضم

مع نمو رحمك، يضغط على معدتك، مما يجعل حرقة المعدة أكثر شيوعًا. يمكن أن يوفر الراحة تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا، وتجنب الاستلقاء فورًا بعد الأكل، ورفع رأس سريرك قليلًا. تحدثي مع مقدم رعايتك قبل استخدام مضادات الحموضة، إذ لا يُوصى ببعض التركيبات خلال الحمل.

تشنجات الساق

تُصيب تشنجات الساق الليلية نسبة كبيرة من الحوامل، ولا سيما في الثلث الثاني والثالث. رغم أن السبب الدقيق ليس مفهومًا بالكامل، فإن الترطيب الكافي، والإطالة قبل النوم، وضمان تناول كمية كافية من المغنيسيوم قد تُساعد في تقليل تكرار حدوثها.

التورم (الوذمة)

يُعدّ التورم الخفيف في الكاحلين والقدمين أمرًا طبيعيًا مع ارتفاع حجم الدم. يساعد رفع قدميك أثناء الراحة، وارتداء أحذية مريحة داعمة، وتجنب الوقوف لفترات طويلة. غير أن التورم المفاجئ أو الشديد في اليدين والوجه يجب الإبلاغ عنه فورًا لمقدم رعايتك، إذ قد يكون علامة على تسمّم الحمل.

الصحة العاطفية في الثلث الثاني من الحمل

يمكن أن يجلب الاستقرار الهرموني النسبي في الثلث الثاني راحة عاطفية بعد حدة الثلث الأول. لكن هذه المرحلة تحمل أيضًا طابعها النفسي الخاص: إذ قد تبدو حقيقة الأبوة الوشيكة مثيرة ومرهبة في آنٍ واحد مع أن حملك أصبح واضحًا للعيان.

"كثيرًا ما يكون الثلث الثاني هو الوقت الذي تصبح فيه التحولات في الهوية خلال الحمل أكثر وعيًا. يبدأ الناس في التفكير العميق في هوية الوالد الذي سيكونون عليه، وكيف ستتغير علاقاتهم، وما الذي قد يتركونه خلفهم. هذا تأمل صحي وليس قلقًا ينبغي كبته." - د. ألكسندرا ساكس، طبيبة نفسية في طب الإنجاب ومؤلفة، مركز كولومبيا الطبي الجامعي

التعامل مع صورة الجسم

جسمك يتغير بسرعة وبشكل ملحوظ. بينما يشعر كثيرون بالفخر والتواصل مع بطنهم المتنامي، يعاني آخرون من تحولات في صورة الجسم يمكن أن تكون صعبة حقًا. يساعد إعادة النظر إلى جسمك باعتباره قادرًا وهادفًا بدلًا من مقارنته بمعايير ما قبل الحمل. كما يمكن أن يكون البحث عن مجتمع داعم، سواء من خلال صف للحوامل أو مجموعة إلكترونية أو صديقة موثوقة، مُرسّخًا لك خلال هذا الوقت.

التغيرات في العلاقات

يُعيد الحمل تشكيل الشراكات والصداقات وديناميكيات الأسرة. يُعدّ الثلث الثاني، بما يتمتع به من راحة جسدية أكبر، وقتًا مناسبًا للاستثمار في العلاقات المهمة: لإجراء محادثات صريحة مع شريكك حول توقعات الأبوة، والتواصل مع آباء وأمهات منتظرين آخرين، والبحث عن دعم إذا كانت أي علاقة تبدو متوترة أو غير آمنة.

اليقظة الذهنية وتقليل التوتر

يرتبط الإجهاد المزمن أثناء الحمل بمجموعة من النتائج تشمل الولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود. ثبت أن ممارسات اليقظة الذهنية اللطيفة، حتى عشر دقائق من تمارين التنفس اليومية أو فحص الجسم، تُقلل مستويات الكورتيزول وتحسّن الشعور بالراحة. كثيرًا ما تجمع فصول اليوغا للحوامل بين العناصر الجسدية وعناصر اليقظة الذهنية، مما يجعلها ذات قيمة خاصة في الثلث الثاني.

مواعيد ما قبل الولادة والفحوصات الواجب معرفتها

يتضمن الثلث الثاني عدة محطات مهمة في جدول رعاية ما قبل الولادة. إن الإلمام بهذه المحطات يجعلك مستعدة ومشاركة فاعلة في رعايتك بدلًا من أن تكوني سلبية.

• الفحص التشريحي (حول الأسبوع 18 إلى 22): فحص بالموجات فوق الصوتية مفصّل يتحقق من تشريح الجنين وموقع المشيمة ومستويات السائل الأمنيوسي. غالبًا ما يكون هذا الموعد هو الذي يختار فيه الآباء معرفة جنس طفلهم.
• اختبار تحدي الجلوكوز (عادةً من الأسبوع 24 إلى 28): يُستخدم للكشف عن سكري الحمل الذي يمكن أن يتطور في الثلث الثاني حتى عند من لا يمتلكون عوامل خطر سابقة.
• مراقبة ضغط الدم: يمكن أن يبدأ تسمم الحمل في الثلث الثاني، وتُعدّ فحوصات ضغط الدم المنتظمة شبكة أمان مهمة.

احتفظي بقائمة متجددة من الأسئلة لكل موعد. لا يوجد سؤال بسيط للغاية، ومقدم رعايتك يريدك مطّلعة ومشاركة في رعايتك.