孕期营养：该吃什么，不该吃什么

为两个人吃饭：这究竟意味着什么

您可能已经无数次听到"为两个人吃饭"这句话。实际情况要更为复杂。怀孕并不意味着将食量翻倍，但确实意味着要更加关注饮食的质量。您成长中的宝宝完全依赖您摄入的营养，做出明智的饮食选择能够支持从胎儿大脑发育到您自身能量水平以及产后长期恢复的方方面面。

好消息是，孕期营养饮食不需要复杂或苛刻。它主要建立在天然、熟悉的食物基础上，加上一些特定的补充，同时明确需要避开的食物。本指南将带您了解需要优先考虑的关键营养素、应多吃的食物、需要避免的食物，以及您的营养需求如何随每个孕期阶段而变化。

最重要的营养素

在介绍具体食物之前，了解健康孕期的营养明星很有帮助。掌握这些关键营养素是一切的基础。

叶酸

叶酸可以说是孕早期最关键的营养素。它支持神经管的形成，神经管将发育成宝宝的大脑和脊髓。这一发育过程发生在受孕后最初28天内，通常在许多人甚至尚未意识到自己怀孕之前就已完成。

美国疾病控制与预防中心（CDC）建议所有可能怀孕的人每天补充400微克叶酸，怀孕后增加至600微克。食物来源包括深色叶类蔬菜、扁豆、鹰嘴豆和强化谷物。

铁

孕期血容量增加近50%，因此铁的需求量大幅上升。铁支持血红蛋白的生成，有助于预防缺铁性贫血，而缺铁性贫血与早产和低出生体重有关。孕期推荐摄入量为每天27毫克，高于非孕期成人的18毫克。优质来源包括瘦红肉、强化谷物、豆腐、菠菜和扁豆。将富含铁的植物性食物与维生素C搭配食用可显著提高铁的吸收率。

钙和维生素D

宝宝的骨骼和牙齿由钙构建而成，如果您的饮食供应不足，身体将从您自身的骨骼中调取钙质以满足需求。维生素D帮助身体吸收钙，并在免疫功能和胎儿骨骼矿化中发挥作用。乳制品、强化植物奶、沙丁鱼和三文鱼是极佳的来源。许多孕期维生素同时含有这两种营养素，但食物来源同样重要。

欧米伽-3脂肪酸（DHA）

二十二碳六烯酸（DHA）是一种欧米伽-3脂肪酸，对胎儿大脑和眼睛发育至关重要，尤其是在大脑快速生长的孕晚期。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室强调DHA是神经系统发育的关键营养素。低汞脂肪鱼类如三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼是最丰富的来源。基于藻类的DHA补充剂是不吃鱼者的绝佳选择。

胆碱

胆碱常常被忽视，但它对大脑发育至关重要，有助于预防神经管缺陷。鸡蛋是最佳来源之一，鸡肉、牛肉和某些豆类也含有胆碱。许多孕期维生素中几乎不含或根本不含胆碱，因此食物来源在这方面尤为重要。

"精心规划的孕期饮食是我们支持儿童长期健康最有力的工具之一。母亲在那九个月中的饮食可以影响从认知发育到免疫功能的方方面面。"

Emily Oken医学博士、公共卫生硕士，哈佛医学院人口医学教授

孕期应多吃的食物

将您的孕期饮食盘视为一个机会，而非一系列限制。这些食物对您和宝宝都非常有益。

深色叶类蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和西兰花是营养宝库。它们同时提供叶酸、铁、钙、膳食纤维和维生素C。如果味道太强烈，可以尝试将菠菜拌入意大利面、将羽衣甘蓝与香蕉和芒果混合打成冰沙，或将西兰花用橄榄油和大蒜烤制食用。

鸡蛋

全熟鸡蛋是孕期最完整的食物之一。它们提供蛋白质、胆碱、DHA（尤其是富含欧米伽-3的品种）和维生素D。炒蛋、水煮蛋或做成蔬菜煎蛋卷，鸡蛋是简便、实惠的孕期超级食物。

豆类

扁豆、鹰嘴豆、黑豆和毛豆是植物性蛋白质、叶酸、铁、镁和膳食纤维的出色来源。膳食纤维在孕期尤为宝贵，因为它有助于缓解许多孕妇在孕早期和孕晚期常见的便秘问题。

脂肪鱼类（低汞）

三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼和大西洋鲭鱼提供DHA、碘、蛋白质和维生素D。美国食品药品监督管理局建议孕妇每周食用2至3份低汞鱼类，这与儿童更好的神经发育结果相关。

全谷物

燕麦、藜麦、糙米和全麦面包提供持续能量、B族维生素、铁和膳食纤维。与精制谷物不同，全谷物具有较低的升糖指数，有助于稳定血糖，可降低妊娠期糖尿病的风险。

乳制品及强化替代品

全脂或低脂酸奶、奶酪（巴氏杀菌后）和牛奶富含钙、蛋白质和益生菌。如果您有乳糖不耐受或是素食者，经仔细选择的强化豆奶、燕麦奶或杏仁奶可以满足您对钙和维生素D的需求。

彩色水果

浆果、芒果、橙子、猕猴桃和木瓜（熟透并烹制后食用最为安全）提供维生素C、抗氧化物质和天然糖分以快速补充能量。维生素C不仅支持免疫健康，还能显著提高植物性食物中铁的吸收率。

需要避免或限制的食物

某些食物在孕期存在真实风险，原因包括食源性细菌、高汞含量，或可能影响胎儿发育的化合物。这份清单比许多人预期的要短，但值得充分了解。

高汞鱼类

鲨鱼、剑鱼、大西洋马鲛鱼、方头鱼和大眼金枪鱼含有高浓度甲基汞，甲基汞可穿过胎盘并损害发育中的神经系统。这些鱼类应完全避免食用。罐装浅色金枪鱼汞含量较低，适量食用被认为是安全的。

生食或未煮熟的肉类、禽类和海鲜

生寿司、未全熟的牛排以及直接从包装中取出的熟食肉类均存在感染李斯特菌、沙门氏菌或弓形虫的风险。李斯特菌在孕期尤为危险，因为它可能导致流产、死产或新生儿严重疾病。食用前应将熟食肉类加热至冒蒸汽，并确保所有肉类烹饪至安全的内部温度。

未经巴氏杀菌的乳制品和软质奶酪

由未经巴氏杀菌的牛奶制成的软质奶酪，如布里奶酪、卡芒贝尔奶酪和某些蓝纹奶酪，可能含有李斯特菌。硬质奶酪、经巴氏杀菌的软质奶酪和奶油奶酪通常是安全的。如有疑问，请务必查看标签。

生鸡蛋及含生鸡蛋的产品

生鸡蛋或未全熟的鸡蛋可能携带沙门氏菌。这意味着应避免食用自制蛋黄酱、某些沙拉酱、生蛋糕面糊以及溏心蛋或流黄蛋，除非来自使用巴氏杀菌鸡蛋的来源。在英国，印有"英国狮子"标志的鸡蛋即使轻微烹饪也被认为是安全的。

酒精

目前尚未确定孕期饮酒的安全剂量。酒精可自由穿过胎盘，与胎儿酒精谱系障碍、流产和低出生体重有关。几乎所有主要卫生组织的建议都是孕期完全戒酒。

过量咖啡因

咖啡因在孕期代谢速度明显减慢，大量摄入与流产和低出生体重风险增加有关。大多数指南建议将咖啡因摄入限制在每天200毫克以内，大约相当于一到两杯咖啡。请记住，茶、巧克力、可乐和能量饮料均含有咖啡因。

生豆芽

苜蓿芽、三叶草芽、萝卜芽和绿豆芽生长在温暖潮湿的环境中，这种环境非常适合细菌生长，包括大肠杆菌和沙门氏菌。将豆芽充分烹熟后食用是安全的，但沙拉或三明治中的生豆芽最好避免食用。

"孕期饮食安全不是关于恐惧，而是关于做出知情的选择。避免清单上的大多数食物都有简单的替代品，同样美味且令人满足。"

Hope Ricciotti医学博士，哈佛医学院妇产科及生殖生物学教授

您的营养需求如何随孕期阶段变化

孕早期

孕早期的热量需求不会显著增加。重点关注叶酸、胆碱和维生素B6（有助于缓解恶心）。如果孕吐严重，优先选择清淡、易消化的食物，并少量多次进餐。即使饮食不够完善，孕期维生素也能提供重要的营养保障。

孕中期

这通常是食欲恢复、饮食再次变得愉快的阶段。热量需求每天约增加340卡路里。随着胎儿生长加速，铁和钙变得越来越重要。这是围绕深色叶类蔬菜、豆类和全谷物建立稳定饮食习惯的好时机。

孕晚期

热量需求每天约增加450卡路里。大脑生长达到顶峰，DHA需求量最高。少量多次进餐有助于缓解胃灼热和子宫增大对胃部造成的压力。膳食纤维和充足水分是对抗这一阶段常见便秘的关键。