产后营养：为恢复补充能量

为何产后营养值得被单独关注

您花了数月时间仔细阅读食品标签、避免某些食物、大量摄入叶酸。然后宝宝降生了，不知怎的，所有的注意力都转向了喂养他们，而不是喂养自己。几乎每位新妈妈都会经历这种情况，这在某种程度上是可以理解的：新生儿的需求是响亮而迫切的，而您自己的需求则更为安静，更容易被推迟到明天。

然而，您在产后数周乃至数月内的饮食，对身体的恢复速度、体力的稳步恢复、乳汁分泌是否充足，以及情绪的韧性，都有着深远的影响。产后营养并不是为了"快速恢复身材"或回到孕前体型，而是为了给身体提供所需的原材料，帮助其从人类所能经历的最具生理挑战性的事件之一中康复。

本指南将详细介绍您的身体究竟需要什么、哪些食物能最有效地提供这些营养，以及在同时照料新生儿的情况下，如何让滋养自己变得切实可行。

您的身体实际上正在从何处恢复

无论是阴道分娩还是剖宫产，分娩过程都会涉及大量失血、组织修复、激素波动，并且在许多情况下，还有持续的母乳喂养所带来的代谢需求。美国国家儿童健康与人类发展研究所指出，产后阶段涉及复杂的生理变化，可能需要数月才能完全恢复。

孕期增加了多达50%的血容量开始恢复正常。子宫复旧，即子宫恢复至孕前大小的过程，需要消耗能量。会阴部或腹部切口需要蛋白质和微量营养素才能愈合。根据2020-2025年美国居民膳食指南，如果您正在母乳喂养，您的身体正在产出一种含有数百种生物活性化合物的食物来源，每天需要在孕前基础上额外摄入400至500千卡热量。

"产后阶段确实是一个营养脆弱期。母亲们往往铁、欧米伽-3脂肪酸、碘和胆碱等营养素耗尽，这些营养素不仅对她们自身的恢复至关重要，也关系到她们所产母乳的质量。"

- Judith Brown博士，哲学博士，注册营养师，明尼苏达大学营养学荣休教授

产后最关键的营养素

铁：补充流失的营养

分娩时的失血是正常现象，但会导致许多新妈妈铁元素耗尽。产后缺铁性贫血与疲劳、认知模糊以及产后抑郁风险升高有关。富含铁的食物来源包括瘦红肉、鸡肉、扁豆、强化谷物和豆腐。将这些食物与维生素C来源搭配食用，可显著提高铁的吸收率。如果您产时失血较多，或助产士发现您铁含量偏低，可能也需要补充铁剂。请在产后复诊时请您的保健提供者检查您的铁水平。

蛋白质：修复的基础构件

身体修复的每一个细胞，从子宫内膜到会阴撕裂伤周围的皮肤，都由蛋白质构成。母乳喂养的母亲每天约需71克蛋白质，而成年人的一般建议摄入量为46克。良好的蛋白质来源包括鸡蛋、希腊酸奶、豆类、鱼、鸡肉和白软干酪。在每餐和大多数零食中加入一种蛋白质来源，是在不过度追踪的情况下达到这一目标的实用方法。

欧米伽-3脂肪酸：有益您和宝宝的大脑

DHA是一种主要存在于油性鱼类中的欧米伽-3脂肪，对婴儿大脑发育至关重要，并会分泌到母乳中。它在调节母体情绪方面也发挥着重要作用。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室发表的研究表明，许多女性在整个孕期支持胎儿大脑发育后，进入产后阶段时DHA储备已经耗尽。三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼都是极佳的来源。如果您很少吃鱼，藻类来源的DHA补充剂是一种植物性替代方案，您的医生可以为您提供建议。

钙：保护您的骨骼

如果母乳喂养期间钙摄入不足，身体会从母体骨骼储备中汲取钙，以维持母乳中的钙含量。这种情况是暂时的，通常在断奶后会恢复，但这使得产后阶段保证充足摄入变得尤为重要。乳制品、强化植物乳、白芸豆、西兰花和杏仁都能提供可观的钙质。每日目标约为1000毫克，如果您未满19岁，则为1300毫克。

碘和胆碱：被忽视的一对营养素

碘和胆碱对婴儿大脑发育都至关重要，并通过母乳传递，但产后女性对这两者的摄入量持续偏低。碘存在于乳制品、鸡蛋、海鲜和加碘盐中。胆碱在鸡蛋、牛肝、三文鱼和大豆中含量丰富。如果您正在服用产后补充剂，请检查其是否同时包含这两种成分，因为许多标准复合维生素的含量不足。

维生素D：常见缺乏，容易被忽视

新妈妈中维生素D缺乏十分常见，尤其是孕期日照不足或肤色较深的女性。维生素D在情绪调节、免疫功能和钙吸收中发挥作用。即使母亲维生素D充足，母乳中的维生素D含量仍往往偏低，这正是许多卫生机构建议单独为婴儿补充维生素D滴剂的原因。对于母亲而言，多脂鱼、强化食品以及在医疗保健提供者指导下谨慎补充是关键策略。

产后饮食中应优先摄入的食物

水分补充：被遗忘的重要支柱

母乳约87%是水分。产出母乳需要持续保持良好的液体摄入，而脱水是产后数周内感到疲惫、思维模糊和便秘最快的诱因之一。哺乳期母亲每日液体摄入的实用目标约为13杯（约3升），但具体需求因气候、体型和活动量而有所不同。

一个简单的习惯：在任何哺乳或喂奶的地方都备好一个大水壶，每次坐下来喂奶时都喝一杯水。草本茶、稀释果汁以及黄瓜、甜瓜、汤类等富含水分的食物，都可计入每日液体摄入量。

"新妈妈们常常过于专注于产出——无论是奶量还是宝宝体重增长——而完全忽视了自身的摄入。充足的水分是其他一切的基础：能量、情绪、乳汁分泌、消化。这往往是我首先要解决的问题。"

- Lauren Antonucci博士，理学硕士，注册营养师，注册运动营养师，纽约Nutrition Energy诊所，委员会认证运动与围产期营养师

没有时间时如何管理营养

知道该吃什么和真正去吃，在产后早期是两个截然不同的挑战。以下是在真实产后生活中切实可行的策略：

产前备好批量烹饪（或请他人帮忙）

您能给产后自己最实用的礼物，是一个备满营养餐食的冰箱。汤类、炖菜、扁豆菜肴、意式烘蛋和能量球都易于冷冻，数分钟即可备好。如果亲友问分娩后可以带什么来，饭菜就是最好的答案。

着重"拼搭"而非"烹饪"

在全谷物饼干上放上熏三文鱼，搭配牛油果和一把圣女果，两分钟即可完成，同时提供蛋白质、欧米伽-3、膳食纤维和多种维生素。产后饮食不需要精心烹制，只需保持规律。

随处备好单手可食的零食

什锦果仁、水煮鸡蛋、小包装奶酪、涂有坚果酱的全谷物米饼、酸奶袋装和水果，都是抱着宝宝时也能吃的食物。在您花费大部分喂奶时间的地方，将这些食物置于触手可及之处。

优雅地接受帮助

让他人来滋养您并不是软弱的表现，而是明智之举。在精力有限、宝宝是第一位的阶段，接力送餐、杂货配送订阅和即食餐服务都是合理的工具。

关于体重和热量限制

这个问题值得直接回答：产后早期并不是限制热量的时候。您的身体需要足够的热量来愈合、产奶，并在睡眠断断续续、全力照料宝宝的情况下维持体力。在母乳喂养期间大幅限制热量可能会减少乳汁分泌、影响伤口愈合，并加重情绪问题。

在保健提供者许可后（通常为顺产无并发症者产后六周，剖宫产者需更长时间）循序渐进、温和地开始运动，结合持续均衡的饮食，往往有助于随时间推移实现健康的体重变化。许多女性发现，在营养充足的情况下，母乳喂养在产后第一年内会自然支持体重逐渐回归孕前水平。

产后营养与情绪

饮食与情绪感受之间的联系是显著的，但在产后护理中往往被低估。缺铁会增加情绪低落和认知困难的风险。欧米伽-3耗尽与产后抑郁风险升高有关。因漏餐引起的血糖不稳定会加剧烦躁和焦虑。充足的蛋白质有助于支持血清素和多巴胺的合成。

这并不意味着单靠营养就能预防或治疗产后抑郁。如果您正经历持续的情绪低落、焦虑或侵入性思维，请务必联系您的保健提供者或心理健康专业人士。但这确实意味着，持续地滋养自己是这一时期您所能进行的最有意义的自我关爱行为之一。