孕期盆底肌健康

为何您的盆底肌现在值得您全力关注

如果有人在您怀孕前告诉您，一组形似吊床的小肌肉群将成为您身体最受关注的部位之一，您可能会将信将疑。然而，事实就是如此。盆底肌：默默承担着巨大的工作，却鲜少获得应有的重视，而从妊娠第一孕期起，它就迫切需要您的悉心呵护。

盆底是一组覆盖骨盆底部的分层肌肉和结缔组织。这些肌肉支撑着膀胱、肠道和子宫，在膀胱及肠道控制、性功能方面发挥着核心作用，在妊娠期间更是承担着支撑胎儿体重的关键职责。当盆底肌强健而富有弹性时，可帮助您在分娩时有效用力、加快产后恢复，并降低盆腔器官脱垂和尿失禁等长期并发症的风险。

好消息是：您无需健身房会员资格或复杂的训练方案来呵护盆底肌。您只需了解它的功能、妊娠为何会给它带来压力，以及如何与它协调配合而非对抗。

妊娠期间盆底肌会发生什么变化

妊娠一开始，您的身体就开始适应性调整，以容纳不断生长的胎儿。松弛素是一种负责松弛韧带和关节以备分娩的激素，它同样会影响盆底的结缔组织。这对分娩有益，但若周围肌肉缺乏充分的调理，可能会暂时降低稳定性，增加不适或功能障碍的风险。

随着子宫不断扩大，盆底所承受的负荷显著增加。到了妊娠晚期，盆底肌需要支撑胎儿、胎盘和羊水的重量，而此时您往往还面临着体态变化、水肿以及核心稳定性下降等问题。美国国家儿童健康与人类发展研究所发表的研究证实，即便不考虑阴道分娩的因素，妊娠本身也是盆底功能障碍的重要危险因素。

妊娠期间盆底肌承受压力的常见症状包括：

• 咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿（压力性尿失禁）
• 盆腔有沉重感或下坠感
• 骨盆带疼痛或行走时不适
• 膀胱或肠道难以完全排空
• 性交时疼痛

重要的是，这些症状虽然常见，但并不意味着您只能默默忍受。采取正确的方法，其中许多症状都可以得到显著改善或预防。

"妊娠期盆底肌训练是我们现有的循证干预措施中，减少妊娠期间及产后尿失禁最有依据的方法之一，也是最被忽视的方法之一。"

Ingrid Nygaard 医学博士、理学硕士，犹他大学健康学院妇产科学教授

如何找到并激活盆底肌

在强化这些肌肉之前，您首先需要找到它们。这听起来简单，但许多人会完全收缩错误的肌肉，比如臀肌、大腿内侧肌或腹肌。

以下是定位盆底肌的简单方法：想象您正在中途憋住尿流，或阻止自己排气。您感受到的那种向内提升和收紧的感觉，就是盆底肌在发力。此时您不应该憋气、咬紧下巴或收紧腹部。

一旦能够感受到这种感觉，就练习完整的动作周期：缓慢向上提升并收紧，保持五秒，然后完全有意识地放松。这个放松动作与收缩同样重要。无法完全放松的盆底肌与过于无力的盆底肌一样会带来问题，因为紧张会干扰分娩并引起疼痛。

各孕期盆底肌锻炼指南

妊娠早期：建立意识

妊娠早期是建立盆底肌练习习惯的理想时机，此时身体症状尚未加重，精力状态也可能尚允许进行专注的运动。这一阶段的目标是提高意识、掌握正确技巧，并养成持续锻炼的习惯。

每日目标为三组，每组10次，交替进行缓慢持续的保持（最长10秒）和快速有力的收缩。您可以在躺卧、坐位或站立时进行练习。许多人发现将练习融入日常习惯中会更有帮助，例如早晨喝咖啡、刷牙或午休时。

妊娠中期：增强力量，融入日常运动

随着腹部增大、体态改变，将盆底肌意识融入日常动作变得愈发重要。这意味着在提重物、从椅子上站起或提购物袋之前，轻轻激活盆底肌。这有时被称为"预收缩技术"，美国国立卫生研究院的证据表明，该技术可显著减少妊娠期压力性尿失禁。

在妊娠中期，您还可以加入间接支持盆底健康的功能性练习，包括：

• 深蹲：双脚与髋同宽、保持脊柱中立位进行深蹲，可促进盆底肌在下降过程中的拉伸延展。避免向下用力；想象盆底肌轻柔地放松，而非向外推出。
• 髋部画圈和臀桥：温和的髋关节活动练习有助于支撑周围肌群，减少盆腔紧张。
• 膈式呼吸：腹式深呼吸与盆底肌协同配合，定期练习有助于学习如何有效释放紧张。

妊娠晚期：为分娩做准备

在妊娠最后数周，重点转向弹性、放松和分娩准备。美国妇产科医师学会的研究强调，盆底肌的协调性——而不仅仅是力量——对于阴道分娩时有效用力阶段至关重要。

从妊娠约34周起开始进行会阴按摩，有助于为会阴组织在分娩时的拉伸做好准备。研究发现，会阴按摩可降低需要缝合的严重会阴撕裂和会阴切开的可能性。如果不确定从何入手，请向您的助产士或物理治疗师咨询具体手法。

在最后几周，也要练习盆底肌的完全有意识放松。坐在分娩球上、宽腿婴儿式以及深蹲（如感觉舒适且经医生许可）都有助于盆底肌保持柔软、开放的状态。

"进入产程时盆底肌状态良好但处于放松状态的女性，往往拥有更有效的用力阶段，严重会阴创伤的发生率也更低。充分的准备至关重要，而且从来不会开始得太早。"

Ranee Thakar 医学博士、英国皇家妇产科学院院士，英国克罗伊登大学医院泌尿妇科及产科顾问医师

常见错误及如何避免

即便出于最好的初衷，妊娠期盆底肌训练也常常做法不当。以下是最常见的误区及应对方法：

向下用力而非向上提升

有些人在尝试收缩时会不自觉地向下推压，这会增加腹内压，给盆底带来更大的负担。应将此动作想象为一部内部电梯向上升起，而非向外推出。

忘记呼吸

在做盆底肌练习时憋气会急剧增加腹腔压力。吸气准备，呼气时收缩，在保持动作期间正常呼吸。

跳过放松阶段

许多人收缩、数到十后直接进行下一次，没有完全放松收缩。每次重复结束时充分、柔和地放松是不可或缺的，在临近预产期时尤为重要。

过早过度锻炼

并非多多益善。过度锻炼盆底肌可能导致肌肉张力过高（过度紧张），引发盆腔疼痛、性交困难以及分娩并发症。如果您出现盆腔疼痛或压迫感，请在增加运动量之前先咨询盆底健康物理治疗师。

超越锻炼的盆底肌护理

强化练习固然重要，但这只是整体方案的一部分。您的日常习惯对整个妊娠期的盆底健康有着重要影响：

• 避免悬空坐于马桶上：蹲位或悬空坐会激活盆底肌，使膀胱难以完全排空。请完全坐下，并考虑使用脚凳将膝盖抬至高于髋部的位置。
• 不要强行用力排便：用力屏气是对盆底组织最具损伤性的行为之一。保持充足的水分摄入，多吃富含膳食纤维的食物，给肠道自然运作留出充裕的时间和放松的状态。
• 注意高冲击性活动：随着妊娠进展，跑步或跳跃等高冲击性活动对盆底肌的负担会逐渐加重。聆听身体的信号，适时调整活动方式。
• 保持良好体态：塌腰驼背会压迫盆腔器官，降低盆底肌效能。保持挺拔坐姿，均匀分配体重，有助于全天维持盆底肌功能。

分娩后的注意事项

无论您经历的是阴道分娩还是剖宫产，盆底肌在产后都需要进行康复训练。阴道分娩——尤其是伴有长时间用力、器械助产（产钳或胎头吸引器）或严重会阴撕裂的情况——会给盆腔组织带来相当大的压力。但剖宫产并不能使您免受影响：九个月的妊娠负荷依然会影响盆底肌功能。

产后最初几天，在感觉舒适后尽快开始温和的盆底肌收缩练习，有助于恢复血液循环、消减肿胀，并开始重建神经肌肉联系。这些早期收缩不需要多大力度；仅仅尝试这个动作，就能开始重新唤醒神经和肌肉。

在产后六周复查时，请主动询问盆底肌恢复情况。许多医疗提供者在此次复查中仅进行简短的检查，因此，如有任何疑虑，主动要求转诊至盆底健康物理治疗师是完全合适且值得鼓励的做法。

主要数据与参考来源