新生儿睡眠：有助于建立规律的方法

为什么新生儿睡眠感觉如此混乱（以及为什么这是正常的）

没有什么能真正让你做好迎接新生儿睡眠现实的准备。你以为宝宝会在喂奶后安静地入睡，但现实却是：你在凌晨3点站在黑暗中，抱着一个完全清醒的婴儿左右摇晃，心里疑惑到底哪里出了问题。真实的答案是：什么都没出问题。新生儿的睡眠在几乎所有可衡量的方面都与成人截然不同，理解这种差异是在最初几周中生存下来——甚至有所引导——并建立更多信心的第一步。

在出生后的最初几周，新生儿通常每天睡眠14至17小时，分散在每次2至4小时的短暂睡眠中。根据美国国家儿童健康与人类发展研究所（NICHD）的数据，新生儿尚未形成昼夜节律——即告诉我们白天和黑夜的生物钟。这个生物钟需要数周至数月才能建立，这也是为什么你的新生儿会把凌晨2点视为社交互动的绝佳时机。

本文并非关于睡眠训练（那是几个月后的话题），而是关于如何从最初几周就开始建立温和的、有循证依据的日常作息，以支持宝宝正在发育的睡眠生物节律，同时保护你自己的身心健康。

新生儿睡眠的真实运作方式

成人的睡眠周期约为90分钟，在浅睡和深睡阶段之间交替。新生儿的睡眠周期要短得多，约为45至50分钟，且与成人相比，他们在活跃（快速眼动，REM）睡眠中所占的比例要高得多。美国国家医学图书馆发表的研究证实，REM睡眠的丰富并非偶然：在神经系统高速发育的时期，它对大脑的快速发育、突触修剪和记忆巩固发挥着至关重要的作用。

这意味着你的新生儿在睡眠中经常会动来动去、眼皮颤动、发出细小的声音，甚至抽搐。这些都不是他们即将醒来或出了什么问题的迹象，而是大脑在超负荷运转、努力构建自身的信号。

"父母们常常对新生儿睡觉时的动静之大感到震惊，但这种活跃的睡眠状态正在完成重要的发育工作。我们能做的最糟糕的事，就是急忙冲进去，把一个只是在经历正常睡眠周期的宝宝完全弄醒。"

朱迪思·欧文斯医学博士（Dr. Judith Owens, MD, MPH），波士顿儿童医院睡眠医学主任

时间表与作息规律的区别

在新生儿阶段，追求固定的时钟式时间表往往会令人沮丧，因为宝宝的饥饿信号和睡眠信号还无法遵循整齐的时间表。在最初几周，更有效的做法是建立一套作息规律：一套可预期的事件顺序，向宝宝正在发育的神经系统发出"接下来会发生什么"的信号。

可以把它想象成在宝宝会说话之前教会他们一种语言。当每次睡前都重复同样温和的顺序——洗澡、调暗灯光、简短喂奶、轻柔哼唱、包裹襁褓——这种重复就会成为一种感官信号，告诉宝宝休息时间到了。经过数天和数周，大脑开始将这些信号与进入睡眠状态联系起来。

建立温和的睡眠作息规律：逐周指南

第1至2周：专注于恢复，而非建立规律

在最初两周，你的任务不是建立习惯，而是恢复体力、建立哺乳关系，并在没有期望的情况下回应宝宝的信号。按需喂奶，尽可能休息，让这段时期保持它本来的样子：一段密集的、美好的、令人筋疲力尽的适应过程。在这些最初的日子里，你能做的最重要的一件事，就是在宝宝每次睡觉时都践行安全睡眠规范，无论是什么时间或是如何入睡的。

美国儿科学会（AAP）建议每次让宝宝睡觉时，都应将其仰卧放置在坚硬平坦的表面上，置于独立的睡眠空间，且不放置任何松散的床上用品、床围或柔软物品。建议至少在最初六个月内同室不同床睡眠，因为已有研究表明这能降低婴儿猝死综合征（SIDS）的风险。

第3至6周：开始叠加睡眠信号

大约在第三周，你可以开始引入温和的环境信号，以区分白天和黑夜。白天小睡时，让一些自然光透进来，不要刻意压制家中正常的生活声音。夜间则保持昏暗、安静和低刺激的环境。在夜间照料宝宝时，使用昏暗的红光谱灯光（比白光或蓝光对褪黑素分泌的干扰更小），并保持互动平静、简短。

在这个阶段，你也可以为夜间睡眠开始建立简单的睡前顺序。不需要太复杂：每周两三次短暂的温水浴、在昏暗灯光下温和喂奶、包裹襁褓，再加上轻柔的白噪音就已足够。关键在于一致性：每天傍晚以相同的顺序做相同的事情。

第6至8周：寻找"困倦但清醒"的时机

婴儿睡眠指导中被重复最多的建议之一，就是在宝宝"困倦但清醒"时将其放下。这一点值得深入理解。当宝宝在你怀中完全睡着后被放入婴儿床，他们往往会在较浅的睡眠阶段醒来，发现自己处于一个与入睡时完全不同的环境中。这种落差会触发宝宝醒来和哭闹。

"困倦但清醒"意味着在宝宝明显困倦但仍有足够意识感知自己所处位置时，将其放入睡眠空间。他们可能会短暂地哭闹，但他们正在慢慢学习：自己的睡眠空间是一个安全而熟悉的休息场所。不要期望这一方法一开始就完美奏效，哪怕是小小的成功也是有意义的进步。

"'困倦但清醒'的窗口期确实非常短暂，很容易错过。那些学会识别宝宝最早睡眠信号的父母——第一个哈欠、眼神变得呆滞、动作略微减缓——在温和安抚方面比那些等待过度疲劳信号（如哭泣和弓背）才行动的父母要成功得多。"

哈维·卡普医学博士（Dr. Harvey Karp, MD, FAAP），儿科医生、作家，Happiest Baby创始人

读懂宝宝的睡眠信号

过度疲劳是新生儿睡眠的最大障碍之一。当宝宝错过睡眠窗口期后，皮质醇会充斥其体内以保持清醒状态，此后安抚他们入睡会变得困难许多。学会识别早期睡眠信号，是你在最初几周内能够培养的最实用技能之一。

• 早期信号：打哈欠、眼神变得略微呆滞或失焦、动作减缓、安静下来、揉眼睛或揉耳朵
• 中期信号：烦躁不安、抓扯衣物、对玩耍或刺激失去兴趣
• 晚期信号：哭泣、弓背、无法安抚的烦躁

争取在第一或第二阶段信号出现时、哭泣开始之前，就启动安抚程序。新生儿通常只能保持45至90分钟的清醒时间，之后身体就需要再次入睡，而在最初几周，这个窗口期甚至更短。

光线、声音与睡眠环境的作用

你的新生儿在子宫中度过了九个月——那是一个温暖、昏暗、持续运动的环境，充满了你心跳的有节律的声音和你声音的低沉回响。对于刚出生的神经系统而言，外部世界的寂静、静止和光线确实令人感到陌生和不安。

这就是为什么许多宝宝在白噪音（模拟子宫内的嘈嘈声）、襁褓包裹（复制温柔包裹感）以及被抱着或轻柔摇晃（呼应他们在子宫内持续感受到的运动）的情况下睡得更好。这些不是"坏习惯"，在最初几周，它们是支持仍在学习自我调节的神经系统的、符合发育规律的工具。

如果你选择使用白噪音，请将音量保持在安全范围内：不超过50分贝，且放置位置距离宝宝头部至少一米。这近似于子宫内的声音水平，同时不会有损伤听力的风险。

在新生儿阶段管理你自己的睡眠

你无法长期在每天总计4小时的睡眠状态下正常运转，你的身心健康与宝宝同等重要。以下几个切实有效的实用策略：

• 与伴侣轮流值班：一个人负责上半夜，另一个人负责下半夜。这样每个人都能获得一段较长的连续睡眠。
• 毫无愧疚地小睡："宝宝睡你也睡"这句话并不完美，但在宝宝白天睡觉时小睡20分钟，可以有效减少累积的睡眠债。
• 将夜间喂奶控制在必要限度内：夜间互动尽量保持简短、低刺激，以便你能更快重新入睡。
• 明确请求帮助：不要只是笼统地说"有需要就告诉我"，而是请家人或朋友在某个具体的上午帮你照看宝宝两小时，以便你能够好好睡一觉。

何时咨询儿科医生

大多数新生儿睡眠挑战完全属于发育性问题，会随着时间的推移和温和的一致性管理而自行改善。但如果出现以下情况，则值得咨询儿科医生：宝宝在尝试所有安抚措施后仍持续难以入睡；在喂奶期间或喂奶后表现出疼痛或痛苦的迹象；睡眠中有打鼾或疑似呼吸暂停的情况；或睡眠时间明显多于或少于其年龄的正常范围。

这些情况可能指向潜在问题，如胃食管反流、舌系带过短，或（罕见情况下）睡眠相关呼吸障碍——所有这些在早期发现后都是可以治疗的。

最后：这个阶段终将过去

当你深陷新生儿睡眠迷雾之中时，会感觉这一切永无止境。但事实并非如此。随着宝宝神经系统的成熟，睡眠规律会以惊人的速度逐渐整合。你现在建立的温和作息规律——即便并不完美——正在为日后更顺畅的睡眠发展打下基础。相信这个过程，依靠你的支持系统，并在这段新手父母最艰难的阶段，真心善待自己。