Suplementos na Gravidez: O Que Você Precisa

Gerar um ser humano é um trabalho extraordinário, e o seu corpo precisa de um suporte extraordinário para o fazer bem. Embora uma dieta equilibrada e rica em nutrientes forme a base da saúde pré-natal, a realidade é que a gravidez aumenta dramaticamente a sua necessidade de certos nutrientes, muitas vezes além do que a alimentação por si só pode fornecer de forma confiável. É aqui que entram os suplementos.

Mas a prateleira de suplementos pode parecer avassaladora. As prateleiras estão repletas de produtos com promessas ousadas, e a internet oferece conselhos completamente contraditórios. Quais nutrientes são genuinamente essenciais? Quais são exagerados ou até arriscados? E como construir uma rotina que funcione para o seu corpo, a sua dieta e a sua fase de gravidez?

Este guia corta o ruído com respostas baseadas em evidências para essas questões, para que possa suplementar com confiança.

Por Que a Gravidez Altera as Suas Necessidades Nutricionais

Desde o momento da conceção, o seu corpo sofre uma cascata de mudanças fisiológicas. O volume de sangue aumenta até 50 por cento. Os seus rins trabalham mais intensamente, filtrando mais líquido e excretando mais nutrientes. O seu bebé em crescimento retira primeiro das suas reservas, o que significa que os seus próprios depósitos podem esgotar-se mais rapidamente do que poderia esperar.

A placenta é uma eficiente condutora deste processo, priorizando as necessidades do bebé acima das suas. Este é um design maravilhoso, mas também significa que as lacunas nutricionais têm consequências, tanto para o desenvolvimento do seu bebé como para o modo como se sente no dia a dia.

"A nutrição ideal na gravidez não diz respeito apenas aos nove meses de gestação. Ela estabelece o modelo metabólico e desenvolvimental para os resultados de saúde a longo prazo de uma criança, desde a função cerebral à resiliência imunológica."

Dra. Lynnette Neufeld, Diretora da Divisão de Alimentação e Nutrição, FAO

A boa notícia é que a suplementação estratégica, orientada pelo seu profissional de saúde, pode preencher as lacunas que a dieta por si só pode deixar. Eis o que as evidências dizem sobre os nutrientes mais importantes a considerar.

Os Essenciais: Suplementos de que a Maioria das Grávidas Necessita

Ácido Fólico (ou Folato)

O ácido fólico é o suplemento pré-natal mais bem estabelecido, e por boas razões. Esta vitamina do complexo B é fundamental para o desenvolvimento do tubo neural, o processo pelo qual o cérebro e a medula espinal do seu bebé se formam nas primeiras semanas de gravidez, muitas vezes antes de muitas mulheres saberem sequer que estão grávidas.

Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que todas as mulheres em idade fértil tomem 400 microgramas de ácido fólico diariamente, aumentando para 600 microgramas durante a gravidez. As pesquisas mostram consistentemente que uma ingestão adequada de ácido fólico reduz o risco de defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, em até 70 por cento.

Algumas mulheres, particularmente aquelas com a variante genética MTHFR, processam o ácido fólico sintético com menos eficiência. Se lhe disseram que possui esta variante, pergunte ao seu médico sobre o metilfolato, a forma ativa e mais biodisponível.

Ferro

O volume de sangue aumenta dramaticamente durante a gravidez e, com ele, a sua necessidade de ferro. O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos, tanto para si como para o seu bebé.

O Gabinete de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde recomenda 27 mg de ferro diariamente durante a gravidez, quase o dobro da quantidade recomendada para mulheres não grávidas. A anemia por deficiência de ferro na gravidez está associada ao parto prematuro, baixo peso ao nascer e fadiga pós-parto que pode persistir por meses.

Muitas vitaminas pré-natais incluem ferro, mas a quantidade varia consideravelmente. Se os seus exames de sangue mostrarem níveis baixos de ferritina ou hemoglobina, o seu médico poderá recomendar um suplemento de ferro separado. Tome-o com alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção, e separado do cálcio, que pode inibir a captação.

Vitamina D

A vitamina D está envolvida na absorção de cálcio, na função imunológica e no desenvolvimento ósseo fetal, contudo a deficiência é surpreendentemente comum em grávidas em todo o mundo, incluindo naquelas que vivem em climas ensolarados. Fatores como a exposição limitada ao sol, tons de pele mais escuros e estilos de vida em espaços fechados reduzem a síntese natural de vitamina D pelo organismo.

Pesquisas publicadas pelo Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano associam níveis baixos de vitamina D na gravidez a maiores riscos de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e mineralização óssea fetal prejudicada. A maioria dos especialistas recomenda atualmente 1.000 a 2.000 UI diárias durante a gravidez, embora o seu médico deva verificar os seus níveis antes de recomendar uma dose específica.

Iodo

O iodo é essencial para a produção de hormonas tiroideias, que regulam o desenvolvimento cerebral e o metabolismo do seu bebé ao longo da gravidez. A deficiência de iodo continua a ser a principal causa evitável de deficiência intelectual no mundo, no entanto é frequentemente ignorada nas conversas sobre suplementos pré-natais.

A ingestão recomendada durante a gravidez é de 220 microgramas por dia. Muitas vitaminas pré-natais padrão não contêm iodo suficiente, pelo que vale a pena verificar cuidadosamente o rótulo. As mulheres que seguem dietas sem laticínios ou à base de plantas estão em risco particular de deficiência, pois os laticínios e os frutos do mar são as principais fontes alimentares.

Ácidos Gordos Ómega-3 (DHA)

O DHA (ácido docosaexaenoico) é um ácido gordo ómega-3 de cadeia longa que desempenha um papel central no desenvolvimento cerebral e retinal fetal. Acumula-se rapidamente no cérebro durante o terceiro trimestre e continua a ser importante durante a primeira infância.

Embora peixes gordos como o salmão e as sardinhas sejam ricos em DHA, muitas grávidas limitam o consumo de peixe devido a preocupações com o mercúrio ou por preferência pessoal. Um suplemento de DHA à base de algas (a fonte original da qual os próprios peixes se alimentam) oferece uma alternativa limpa e de origem vegetal. A recomendação geral é de pelo menos 200 a 300 mg de DHA por dia durante a gravidez.

Suplementos a Considerar Consoante as Suas Necessidades

Magnésio

O magnésio apoia centenas de reações enzimáticas no organismo, incluindo a função muscular e nervosa, a regulação do açúcar no sangue e a síntese de proteínas. Muitas grávidas referem que a suplementação com magnésio ajuda com as cãibras nas pernas (uma queixa notoriamente comum no segundo e terceiro trimestres), a qualidade do sono e a obstipação. A ingestão recomendada durante a gravidez é de 350-360 mg por dia. O glicinato de magnésio e o citrato de magnésio são geralmente as formas mais bem toleradas.

Colina

A colina é um nutriente subestimado que desempenha um papel vital no desenvolvimento cerebral fetal e na função placentária. Apesar da sua importância, não está incluída na maioria das vitaminas pré-natais. A ingestão recomendada durante a gravidez é de 450 mg por dia, aumentando para 550 mg durante a amamentação. Os ovos, a carne e as leguminosas são fontes alimentares, mas a suplementação é frequentemente necessária para atingir níveis ótimos, especialmente em dietas à base de plantas.

"A colina é frequentemente chamada o nutriente esquecido da gravidez. As evidências mostram cada vez mais que é tão crítica quanto o folato para o neurodesenvolvimento fetal, no entanto a maioria das grávidas fica muito aquém das ingestões recomendadas."

Dra. Marie Caudill, PhD, RD, Professora de Ciências da Nutrição, Universidade de Cornell

Cálcio

O esqueleto do seu bebé é construído em grande parte a partir do cálcio extraído do seu organismo. Se a sua ingestão alimentar for insuficiente, os seus ossos suportam o custo. As mulheres que não consomem laticínios adequados ou bebidas vegetais enriquecidas devem discutir a suplementação de cálcio com o seu médico. A ingestão recomendada durante a gravidez é de 1.000 mg por dia. Se estiver a suplementar, divida as doses ao longo do dia em vez de tomar uma dose grande de uma só vez, pois o organismo absorve o cálcio de forma mais eficaz em quantidades menores.

Probióticos

A saúde intestinal durante a gravidez tem implicações que vão além da digestão. Pesquisas emergentes associam o microbioma materno à programação imunológica do bebé, ao ganho de peso gestacional e ao risco de condições como a colonização pelo Streptococcus do Grupo B. Embora as evidências ainda estejam a desenvolver-se, os probióticos são geralmente considerados seguros durante a gravidez e podem oferecer benefícios significativos, particularmente para mulheres com histórico de uso de antibióticos, problemas digestivos ou desequilíbrio vaginal.

Suplementos a Evitar ou Usar com Cautela

Nem tudo o que se encontra nas prateleiras de uma loja de produtos naturais é adequado durante a gravidez. Alguns suplementos benéficos fora da gravidez podem ser prejudiciais para um bebé em desenvolvimento.

• Vitamina A em doses elevadas: A vitamina A pré-formada (retinol) em doses acima de 10.000 UI por dia foi associada a malformações congênitas. Evite o óleo de fígado de bacalhau e suplementos com alto teor de retinol. O betacaroteno, o precursor de origem vegetal da vitamina A encontrado na batata-doce e nas cenouras, é seguro.
• Suplementos à base de plantas: Muitas ervas não foram estudadas durante a gravidez e algumas, incluindo o cohosh negro, o cohosh azul e extratos de gengibre em doses elevadas, podem estimular as contrações uterinas. Discuta qualquer suplemento à base de plantas com a sua parteira ou obstetra antes de continuar a utilizá-lo.
• Vitamina E em doses elevadas: Embora quantidades modestas sejam seguras, doses suplementares acima de 400 UI por dia foram associadas a maior risco de complicações em alguns estudos.
• Raiz de alcaçuz: Contém glicirrizina, que foi associada ao parto prematuro e a resultados adversos no neurodesenvolvimento em doses elevadas.

Como Escolher uma Vitamina Pré-Natal de Qualidade

Nem todas as vitaminas pré-natais são iguais. Eis o que procurar ao selecionar uma:

Certificação por Terceiros

Procure produtos certificados por organizações independentes como a NSF International, USP (Farmacopeia dos Estados Unidos) ou ConsumerLab. Estes selos indicam que o produto foi testado quanto à pureza, potência e ausência de contaminantes nocivos. Ao contrário dos medicamentos farmacêuticos, os suplementos não são obrigados a provar a sua segurança ou eficácia antes de chegarem às prateleiras, tornando a certificação por terceiros uma verificação de qualidade fundamental.

A Forma É Importante

A forma química de um nutriente afeta a eficiência com que o seu organismo o absorve. Por exemplo, o metilfolato é mais biodisponível do que o ácido fólico sintético para muitas pessoas. O bisglicinato ferroso é mais suave para a digestão do que o sulfato ferroso. O glicinato de magnésio é melhor absorvido do que o óxido de magnésio. Em caso de dúvida, um nutricionista registado pode ajudá-la a descodificar os rótulos e identificar as opções mais biodisponíveis.

Momento de Toma e Tolerância

Os suplementos de ferro podem causar náuseas e obstipação, o que é particularmente difícil se já estiver a lidar com enjoos matinais. Tomar a sua vitamina pré-natal à noite, com um pequeno lanche, pode reduzir os efeitos secundários gastrointestinais. Se as náuseas continuarem a ser um obstáculo significativo, as gomas podem ser uma solução temporária útil, embora normalmente não contenham ferro, pelo que poderá precisar de um suplemento separado.

Ajustar a Sua Rotina de Suplementos por Trimestre

As suas prioridades nutricionais mudam à medida que a gravidez avança:

• Primeiro trimestre: O ácido fólico é mais crítico nestas primeiras semanas. Se as náuseas forem intensas, concentre-se em tolerar a sua vitamina pré-natal de forma consistente, mesmo que isso signifique tomar uma dose menor com maior frequência.
• Segundo trimestre: O ferro torna-se cada vez mais importante à medida que o volume de sangue aumenta. O DHA apoia o rápido crescimento cerebral que começa por volta da semana 20. Vale a pena verificar os níveis de vitamina D na consulta a meio da gravidez.
• Terceiro trimestre: A necessidade de DHA atinge o pico à medida que o cérebro do bebé cresce mais rapidamente. O magnésio pode ajudar com as cãibras nas pernas e as perturbações do sono. Discuta a vitamina K2 com o seu médico se a saúde óssea for uma preocupação.

Estatísticas e Fontes Principais