Manter-se Hidratada Durante a Gravidez

Por Que a Hidratação É Mais Importante do Que Nunca Durante a Gravidez

A água realiza silenciosamente algumas das funções mais importantes de toda a sua gravidez. Ela transporta nutrientes ao bebé através da placenta, apoia a formação do líquido amniótico, ajuda os rins a eliminar resíduos por dois organismos, e mantém o volume de sangue - que aumenta até 50 por cento durante a gravidez - em níveis saudáveis. No entanto, apesar de ser tão essencial, a hidratação é um dos aspectos mais negligenciados do bem-estar pré-natal.

Se alguma vez sentiu uma dor de cabeça repentina a meio da tarde, reparou que a urina ficou amarelo-escura, ou teve cãibras nas pernas que a acordaram à noite, é possível que já tenha sentido os efeitos de uma desidratação ligeira. Durante a gravidez, esses sinais surgem mais rapidamente e têm maior importância. Compreender o que o seu corpo realmente precisa, trimestre a trimestre, pode fazer uma diferença real na forma como se sente todos os dias.

De Quanto Água Precisa Realmente?

O conselho padrão de "beber oito copos por dia" nunca teve uma base científica sólida e, durante a gravidez, quase certamente não é suficiente. As orientações atuais das autoridades de saúde apresentam uma perspetiva mais detalhada.

A Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina dos Estados Unidos recomenda que as mulheres grávidas consumam cerca de 10 copos (aproximadamente 2,3 litros) de água total por dia, proveniente de todas as fontes, incluindo os alimentos. Isso representa cerca de 300 mililitros a mais por dia do que a recomendação para mulheres não grávidas.

No entanto, esse valor é um ponto de partida, não um limite máximo. As suas necessidades reais podem variar significativamente consoante:

• O seu nível de atividade física: O exercício, incluindo yoga pré-natal ou caminhadas, aumenta a perda de líquidos através do suor.
• O clima: O tempo quente ou húmido acelera a desidratação.
• O trimestre em que se encontra: As necessidades de líquidos aumentam geralmente à medida que a gravidez avança.
• Se tem enjoos matinais: Os vómitos provocam uma perda rápida de líquidos e eletrólitos.
• O seu estado de saúde geral: Condições como infeções urinárias ou diabetes gestacional podem afetar as necessidades.

Uma forma simples e fiável de avaliar a sua hidratação é a cor da urina. Amarelo-palha claro é o objetivo. Amarelo-escuro ou âmbar é sinal de que precisa de beber mais. A urina completamente transparente pode, ocasionalmente, indicar hiper-hidratação, o que é menos comum, mas vale a pena ter em conta.

"Uma hidratação adequada durante a gravidez não é opcional - é fundamental. O líquido amniótico que envolve e protege o seu bebé é renovado várias vezes por dia, e esse processo depende inteiramente da ingestão de líquidos pela mãe."

Dra. Megan Gray, Ginecologista-Obstetra, Professora Auxiliar de Obstetrícia e Ginecologia, Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida

Guia de Hidratação Trimestre a Trimestre

Primeiro Trimestre: Combater as Náuseas e Manter-se Hidratada

O primeiro trimestre é, sem dúvida, o período mais difícil para se manter hidratada. As náuseas matinais - que, apesar do nome, podem surgir a qualquer hora do dia - podem tornar o ato de beber água algo desagradável ou mesmo desencadeador de mal-estar. No entanto, é precisamente neste momento que o seu organismo está a desenvolver o tubo neural e os órgãos vitais do bebé, e o equilíbrio hídrico é extremamente importante.

Se a água simples lhe causa náuseas, experimente estas abordagens:

• Beba água fria em vez de água à temperatura ambiente; muitas mulheres acham-na menos nauseante.
• Adicione uma rodela de limão, pepino ou hortelã fresca para dar um sabor suave à água sem a adoçar.
• Experimente água com gás, caso as bolhas ajudem a acalmar o estômago.
• Consuma alimentos ricos em água, como melancia, pepino, morangos e aipo.
• Mantenha uma pequena garrafa de água na mesinha de cabeceira e beba alguns goles antes de se levantar.

Se estiver a ter vómitos intensos e não conseguir reter nenhum líquido, trata-se de uma situação médica. A hiperémese gravídica afeta cerca de 0,3 a 3 por cento das grávidas e pode requerer soro intravenoso e acompanhamento médico. Contacte o seu profissional de saúde sem demora.

Segundo Trimestre: Estabelecer Hábitos Saudáveis

Para muitas mulheres, o segundo trimestre traz um alívio bem-vindo das náuseas, tornando-o o momento ideal para estabelecer hábitos de hidratação sólidos. O volume sanguíneo continua a aumentar rapidamente, o útero está a crescer e os rins trabalham mais do que nunca para filtrar os resíduos. É também neste trimestre que as contrações de Braxton Hicks podem começar, e a desidratação é um gatilho conhecido para as mesmas.

Um estudo de 2021 publicado por investigadores do Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano Eunice Kennedy Shriver destacou que uma ingestão adequada de líquidos no segundo trimestre está associada a taxas mais baixas de contrações pré-termo e a um menor risco de infeções urinárias, que são mais comuns durante a gravidez e podem levar a complicações se não tratadas.

As estratégias práticas para o segundo trimestre incluem definir lembretes horários no telemóvel, usar uma garrafa de água com marcações para acompanhar visualmente o progresso, e associar a hidratação a hábitos já existentes, como beber um copo de água sempre que se sentar para uma refeição ou lanche.

Terceiro Trimestre: Grande Exigência, Maiores Desafios

O terceiro trimestre traz desafios únicos em termos de hidratação. À medida que o bebé cresce, o estômago fica comprimido, tornando mais difícil beber grandes volumes de uma só vez. As idas frequentes à casa de banho (tanto pela pressão do bebé sobre a bexiga como pelos rins a processar líquido extra) podem levar algumas mulheres a relutarem em beber mais. O inchaço nas mãos, pés e tornozelos - conhecido como edema - pode fazer com que a hidratação pareça contraproducente, mas beber mais água ajuda, na verdade, o organismo a eliminar o excesso de líquido retido.

A desidratação no terceiro trimestre tem sido associada à redução dos níveis de líquido amniótico (oligohidrâmnios), o que pode afetar os movimentos fetais e o bem-estar do bebé. A investigação do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas assinala que o volume de líquido amniótico está estreitamente ligado à ingestão de líquidos pela mãe e é ativamente monitorizado no final da gravidez.

Pequenos goles frequentes funcionam melhor do que grandes quantidades de uma só vez nesta fase. Mantenha água ao alcance da mão em todos os momentos, especialmente durante a noite.

"Muitas das queixas que ouço das minhas pacientes grávidas - dores de cabeça, obstipação, fadiga, cãibras nas pernas - melhoram significativamente quando abordamos a hidratação de forma adequada. É uma das intervenções mais simples com alguns dos resultados mais notáveis."

Dra. Aisha Thornton, Nutricionista Registada e Especialista em Saúde Materna, Departamento de Ciências da Nutrição, Universidade de Cornell

Reconhecer a Desidratação Durante a Gravidez

A desidratação ligeira pode instalar-se sem que se aperceba, especialmente quando está ocupada, cansada ou a gerir sintomas. Conhecer os sinais de alerta ajuda-a a reagir rapidamente.

Além da Água: Outras Fontes de Hidratação

Cerca de 20 por cento da sua ingestão diária de líquidos provém habitualmente dos alimentos. Durante a gravidez, recorrer a alimentos ricos em água é uma forma fácil de complementar a sua ingestão sem se forçar a beber mais líquido.

Os principais alimentos hidratantes para a gravidez incluem:

• Melancia (92% de água) - também uma fonte de licopeno e vitamina C
• Pepino (95% de água) - pobre em calorias e suave para um estômago sensível
• Morangos (91% de água) - ricos em folato, essencial no início da gravidez
• Laranjas (87% de água) - boa fonte de vitamina C e potássio
• Iogurte (85% de água) - fornece probióticos e cálcio além de líquido
• Sopas e caldos - especialmente úteis quando as náuseas dificultam a ingestão de alimentos sólidos
• Aveia cozida (84% de água quando preparada) - saciante e hidratante

Os chás de ervas também podem contar para a sua ingestão de líquidos, embora valha a pena consultar a sua parteira ou médico antes de os beber regularmente durante a gravidez, uma vez que algumas ervas não são recomendadas. Os chás de gengibre e de hortelã-pimenta são geralmente considerados seguros e podem ajudar com as náuseas.

E Quanto à Cafeína e Outras Bebidas?

A cafeína não desidrata de forma tão acentuada como os conselhos antigos sugeriam - o consumo moderado de cafeína tem um efeito diurético ligeiro, mas não anula o líquido que fornece. Dito isto, as orientações atuais recomendam limitar a cafeína a não mais de 200 mg por dia durante a gravidez (aproximadamente um café médio), pelo que não deve ser a sua principal estratégia de hidratação.

As bebidas desportivas e as bebidas com eletrólitos podem ser genuinamente úteis após o exercício ou se esteve a vomitar, pois repõem tanto o líquido como os minerais essenciais, como o sódio e o potássio. No entanto, muitas versões comerciais têm alto teor de açúcar e aditivos artificiais. A água de coco é uma alternativa com menos açúcar e eletrólitos naturais, ou pode preparar a sua própria bebida eletrolítica com água, uma pitada de sal marinho, sumo de limão e uma pequena quantidade de mel.

Os refrigerantes açucarados, as bebidas energéticas e os sumos não pasteurizados devem ser evitados durante a gravidez. O álcool deve ser completamente evitado - não existe um nível seguro estabelecido de consumo de álcool durante a gravidez.

Dicas Práticas para Beber Mais Todos os Dias

Saber que precisa de beber mais e realmente fazê-lo são coisas muito diferentes, especialmente quando está exausta, ocupada ou a sentir-se mal. Estas estratégias facilitam o processo:

• Associe a hidratação a rotinas: Beba um copo cheio de água ao acordar, antes de cada refeição e antes de deitar. Só isso pode acrescentar 4 a 5 copos ao seu total diário.
• Use uma garrafa grande com marcações: Uma garrafa de 1 litro com marcações de tempo ajuda-a a ver de relance se está no bom caminho.
• Defina lembretes no telemóvel: Um aviso suave a cada uma ou duas horas pode ser surpreendentemente eficaz.
• Torne-a apelativa: Infunda a sua água com fruta ou ervas aromáticas. Invista numa garrafa que goste de usar.
• Beba antes de sentir sede: A sede já é um sinal de que a desidratação ligeira começou. Beber regularmente ao longo do dia é mais eficaz do que beber grandes quantidades de forma reativa.
• Mantenha a água visível: Um copo na secretária, uma garrafa no sofá, outra na mala. O que está fora da vista fica frequentemente fora do pensamento.