妊娠中の栄養：食べるべきもの、避けるべきもの

「二人分を食べる」とは本当にどういう意味か

「二人分を食べる」というフレーズを何度も耳にしたことがあるでしょう。しかし現実はもう少し複雑です。妊娠中は食事の量を倍にする必要はありませんが、食べるものの質にはるかに注意を払う必要があります。成長中の赤ちゃんは、あなたが摂取する栄養素に完全に依存しており、賢明な食の選択は、胎児の脳の発育からあなた自身のエネルギーレベル、出産後の長期的な回復まで、あらゆることをサポートできます。

嬉しいことに、妊娠中の栄養豊富な食事は複雑にする必要も、制限的にする必要もありません。基本的には身近な食材をそのまま使い、いくつかの特定の食品を加え、避けるべき食品を把握するだけです。このガイドでは、優先すべき主要栄養素、積極的に摂りたい食品、避けるべき食品、そして各妊娠期（トリメスター）ごとのニーズの変化について説明します。

最も重要な栄養素

具体的な食品に入る前に、健康的な妊娠期における栄養の要点を理解しておくと役立ちます。これらをしっかり摂ることが、すべての基盤となります。

葉酸（フォレートおよび葉酸サプリメント）

葉酸は妊娠初期において最も重要な栄養素といえます。神経管の形成をサポートし、これが赤ちゃんの脳と脊髄になります。この発育は受精後最初の28日間に起こり、多くの場合、妊娠に気づく前から始まっています。

米国疾病予防管理センター（CDC）は、妊娠の可能性がある方は毎日400マイクログラムの葉酸を摂取し、妊娠中は600マイクログラムに増やすことを推奨しています。食品からの摂取源としては、葉物野菜、レンズ豆、ひよこ豆、強化シリアルなどがあります。

鉄

妊娠中は血液量が約50パーセント増加するため、鉄の必要量が大幅に増えます。鉄はヘモグロビンの産生をサポートし、早産や低出生体重と関連する鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。妊娠中の推奨摂取量は1日27mgで、非妊娠成人の18mgから増加します。赤身の赤肉、強化シリアル、豆腐、ほうれん草、レンズ豆などが優れた摂取源です。植物性の鉄分豊富な食品にビタミンCを組み合わせると、吸収率が大幅に向上します。

カルシウムとビタミンD

赤ちゃんの骨や歯はカルシウムから作られており、食事から十分に供給されない場合、体はあなた自身の骨からカルシウムを引き出して需要を満たします。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、免疫機能や胎児の骨の石灰化にも関与します。乳製品、強化植物性ミルク、イワシ、サーモンなどが優れた摂取源です。多くの妊婦用ビタミンには両方の栄養素が含まれていますが、食品からの摂取も引き続き重要です。

オメガ3脂肪酸（DHA）

ドコサヘキサエン酸（DHA）は、特に脳の成長が加速する妊娠後期において、胎児の脳と目の発育に不可欠なオメガ3脂肪酸です。米国国立衛生研究所（NIH）栄養補助食品局は、DHAを神経発達における重要な栄養素として位置づけています。水銀含量が低い脂肪性の魚（サーモン、イワシ、マス）が最も豊富な摂取源です。魚を食べない方には、藻類由来のDHAサプリメントが優れた選択肢となります。

コリン

コリンはあまり注目されませんが、脳の発育に不可欠であり、神経管欠損の予防に役立ちます。卵は最良の摂取源のひとつで、鶏肉、牛肉、一部の豆類にも含まれています。多くの妊婦用ビタミンにはコリンがほとんど含まれていないため、食品からの摂取が特に重要です。

「計画的に組み立てられた妊娠中の食事は、子どもの長期的な健康をサポートするための最も強力なツールのひとつです。母親が妊娠期間中に食べるものは、認知発達から免疫機能まで、あらゆることに影響を与える可能性があります。」

エミリー・オーケン医師（MD, MPH）、ハーバード大学医学部 人口医学教授

妊娠中に積極的に摂りたい食品

妊娠中の食事は制限ではなく、チャンスと捉えましょう。以下の食品はあなたと赤ちゃんの両方にとって本当に優れたものです。

葉物野菜

ほうれん草、ケール、スイスチャード、ブロッコリーは栄養の宝庫です。葉酸、鉄、カルシウム、食物繊維、ビタミンCを一度に摂ることができます。味が強すぎると感じる場合は、ほうれん草をパスタに混ぜたり、ケールをバナナとマンゴーと一緒にスムージーにブレンドしたり、ブロッコリーをオリーブオイルとにんにくでローストしたりする方法をお試しください。

卵

完全に加熱調理した卵は、妊娠中に食べられる最も完全な食品のひとつです。たんぱく質、コリン、DHA（特にオメガ3強化卵）、ビタミンDを含んでいます。スクランブルエッグ、ゆで卵、野菜入りオムレツなど、手軽でコストパフォーマンスの高い妊娠中のスーパーフードです。

豆類

レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、枝豆は、植物性たんぱく質、葉酸、鉄、マグネシウム、食物繊維の優れた摂取源です。食物繊維は特に妊娠中に価値があり、特に妊娠初期と後期に多くの妊婦が悩む便秘の改善に役立ちます。

脂肪性の魚（低水銀のもの）

サーモン、イワシ、マス、大西洋産サバはDHA、ヨウ素、たんぱく質、ビタミンDを豊富に含みます。米国食品医薬品局（FDA）は、妊婦が低水銀の魚を週2〜3回食べることを推奨しており、これは子どもの神経発達の予後改善と関連しています。

全粒穀物

オーツ麦、キヌア、玄米、全粒粉パンは、持続的なエネルギー、ビタミンB群、鉄、食物繊維を提供します。精製穀物と異なり、全粒穀物は血糖値を安定させ、妊娠糖尿病のリスクを低減するのに役立つ低グリセミック指数を持っています。

乳製品と強化代替品

全脂肪または低脂肪のヨーグルト、チーズ（殺菌済みのもの）、牛乳はカルシウム、たんぱく質、プロバイオティクスが豊富です。乳糖不耐症またはヴィーガンの方は、適切に選べば強化大豆乳、オーツ麦乳、アーモンドミルクでカルシウムとビタミンDのニーズを満たすことができます。

色鮮やかな果物

ベリー類、マンゴー、オレンジ、キウイ、パパイヤ（完熟・加熱調理済みが最も安全）はビタミンC、抗酸化物質、すばやいエネルギー源となる天然糖を含みます。ビタミンCは免疫機能をサポートするだけでなく、植物性食品からの鉄吸収を大幅に高めます。

避けるべき、または制限すべき食品

一部の食品は、食品由来の細菌、高水銀含量、または胎児の発育に影響を与える可能性のある化合物のため、妊娠中に実際のリスクをもたらします。リストは多くの人が想像するよりも短いですが、しっかり把握しておく価値があります。

水銀含量の高い魚

サメ、メカジキ、キングサバ、タイルフィッシュ、メバチマグロは高レベルのメチル水銀を含んでおり、胎盤を通過して発達中の神経系にダメージを与える可能性があります。これらは完全に避けるべきです。缶詰のライトツナは水銀が少なく、適量であれば安全と考えられています。

生または加熱不十分な肉、鶏肉、魚介類

生の寿司・刺身、加熱不十分なステーキ、パックからそのまま取り出したデリ肉などは、リステリア菌、サルモネラ菌、またはトキソプラズマ感染のリスクがあります。リステリア菌は妊娠中に特に懸念され、流産、死産、または新生児の重篤な疾患を引き起こす可能性があります。デリ肉は食べる前に蒸気が出るまで加熱し、すべての肉は安全な内部温度まで十分に加熱してください。

非殺菌乳製品とソフトチーズ

非殺菌乳から作られたソフトチーズ（ブリー、カマンベール、一部のブルーチーズなど）はリステリア菌を含む場合があります。ハードチーズ、殺菌済みソフトチーズ、クリームチーズは一般的に安全です。不明な場合は必ずラベルを確認してください。

生卵およびそれを含む食品

生または半熟の卵はサルモネラ菌を含む可能性があります。そのため、自家製マヨネーズ、一部のサラダドレッシング、生のケーキ生地、半熟や黄身が流れる卵（殺菌卵を使用した食品でない限り）は避けてください。英国では、ブリティッシュライオンマークが付いた卵は半熟でも安全とされています。

アルコール

妊娠中の安全なアルコール摂取量は確立されていません。アルコールは胎盤を自由に通過し、胎児性アルコールスペクトラム障害、流産、低出生体重と関連しています。ほぼすべての主要な医療機関の勧告は、アルコールを完全に避けることです。

過剰なカフェイン

カフェインは妊娠中に代謝が大幅に遅くなり、過剰摂取は流産リスクの増加や低出生体重と関連しています。ほとんどのガイドラインでは、1日のカフェイン摂取量をコーヒー1〜2杯分に相当する200mgに制限することを推奨しています。紅茶、チョコレート、コーラ飲料、エナジードリンクにもカフェインが含まれていることを忘れないでください。

生のもやし・スプラウト

アルファルファ、クローバー、ラディッシュ、緑豆もやしなどのスプラウトは、大腸菌やサルモネラ菌を含む細菌が繁殖しやすい温かく湿った環境で栽培されます。スプラウトを十分に加熱調理すれば安全になりますが、サラダやサンドイッチの生のスプラウトは避けるのが最善です。

「妊娠中の食の安全は恐怖ではなく、正しい情報に基づく選択です。避けるべきリストにある食品のほとんどには、同様においしく満足できるシンプルな代替品があります。」

ホープ・リッチオッティ医師（MD）、ハーバード大学医学部 産婦人科・生殖生物学教授

妊娠期（トリメスター）ごとの栄養ニーズの変化

妊娠初期（第1トリメスター）

妊娠初期はカロリーの必要量が大幅に増加するわけではありません。葉酸、コリン、ビタミンB6（つわりの緩和に役立つ）の摂取に注力しましょう。つわりがひどい場合は、消化しやすい淡泊な食品を少量ずつ頻繁に摂ることを優先してください。食事が完璧でなくても、妊婦用ビタミンが重要な補助的な役割を果たします。

妊娠中期（第2トリメスター）

多くの場合、食欲が戻り食事が楽しめるようになる時期です。カロリーの必要量が1日あたり約340カロリー増加します。胎児の成長が加速するにつれて鉄とカルシウムがより重要になります。葉物野菜、豆類、全粒穀物を中心とした一貫した食習慣を確立するのに良い時期です。

妊娠後期（第3トリメスター）

カロリーの必要量が1日あたり約450カロリー増加します。脳の成長がピークに達するため、DHAの必要量が最も高くなります。少量ずつ頻繁に食事をとることで、胸やけや子宮の成長による胃への圧迫を管理するのに役立ちます。この時期に多い便秘には、食物繊維と十分な水分補給が重要な味方となります。