La gravidanza trasforma il tuo corpo in modo profondo, settimana dopo settimana. Lo yoga prenatale è uno degli strumenti più dolci ed efficaci per muoversi con questi cambiamenti anziché resistere ad essi. Costruisce forza dove ne hai bisogno, crea spazio dove le cose si sentono tese, e offre un momento di calma in quello che può sembrare un vortice.
Che tu non abbia mai messo piede su un tappetino da yoga o avessi già una pratica prima della gravidanza, questa guida ti accompagna attraverso lo yoga prenatale in ogni fase, e spiega perché è importante sia per te che per il tuo bambino.
Perché lo yoga prenatale?
A differenza dei corsi di fitness generali, lo yoga prenatale è progettato specificamente per il corpo in gravidanza. Le posizioni sono adattate per proteggere le articolazioni, sostenere il tuo centro di gravità che cambia ed evitare qualsiasi compressione sull'addome. Al di là del fisico, aiuta a regolare il sistema nervoso, il che è particolarmente prezioso quando ansia e insonnia sono frequenti.
La ricerca dimostra costantemente che la pratica regolare di yoga prenatale può:
- Ridurre il dolore lombare e il disagio pelvico
- Migliorare la qualità del sonno
- Diminuire i livelli di stress e ansia
- Rafforzare i muscoli utilizzati nel travaglio e nel parto
- Aiutare con il controllo del respiro e la gestione del dolore durante il parto
Primo trimestre (settimane 1-13)
Il primo trimestre è spesso il più sorprendente. La stanchezza e la nausea possono far sembrare qualsiasi movimento un'impresa. Ascolta il tuo corpo prima di tutto. Sessioni brevi e leggere di 15-20 minuti sono più che sufficienti.
In questa fase, concentrati su:
- Consapevolezza del respiro: imparare a connettersi con il proprio respiro è la base di tutto ciò che seguirà
- Apertura dolce delle anche come la Farfalla e il Gatto-Mucca per allentare la tensione nella zona lombare
- Posizioni ristoranti nei giorni in cui l'energia è bassa
Evita torsioni profonde e posizioni supine prolungate. Tieni la pratica nutriente, non estenuante.
Secondo trimestre (settimane 14-27)
Per molte mamme, il secondo trimestre porta una piacevole ondata di energia. Il pancione si fa più visibile e il movimento spesso torna a essere gioioso. È il momento ideale per approfondire la pratica prenatale.
Posizioni ottime per questo trimestre:
- Guerriero II e posizione laterale angolata per costruire forza nelle gambe e nelle anche
- Posizioni in piedi a gambe divaricate per creare spazio nel bacino
- Triangolo sorretto per anche e colonna vertebrale
- Posizioni a quattro zampe per alleviare la pressione sulla zona lombare
Inizia a modificare le posizioni che comprimono la pancia. Un blocco da yoga o un bolster diventa il tuo migliore alleato.
- Il tuo centro di gravità si sposta: usa una parete o una sedia per l'equilibrio quando necessario
- Evita di stare sdraiata sulla schiena per più di qualche secondo
- I supporti sono tuoi alleati, non un segno di debolezza
- Respira nella gabbia toracica anziché nella pancia, man mano che cresce
Terzo trimestre (settimane 28-40)
Man mano che il tuo bambino cresce e il corpo si prepara al parto, il ritmo della pratica rallenta naturalmente. Non è un passo indietro, ma un approfondimento verso l'interno. Il terzo trimestre è dedicato a prepararsi al travaglio, liberarsi dalla paura e onorare quanto si è già percorso.
Dai priorità a:
- Consapevolezza del pavimento pelvico: imparare sia a contrarlo sia a rilasciarlo completamente
- Squat sorretto per aprire il bacino e favorire il posizionamento ottimale del bambino
- Posizioni di rilassamento sul fianco per far riposare il corpo e calmare la mente
- Tecniche di respirazione da utilizzare durante il travaglio
Sonno e riposo sono ora parte della tua pratica. Non sottovalutare mai il valore del fare meno.
"Lo yoga prenatale insegna alle mamme a respirare attraverso il disagio anziché resistergli. Questa capacità è una delle cose più potenti che una donna può portare con sé in sala parto." — Oihana Bidermann, Istruttrice di yoga prenatale certificata
Una nota sulla sicurezza
Informa sempre la tua ostetrica o il tuo medico che pratichi yoga durante la gravidanza, in particolare se hai complicazioni. Evita lo yoga caldo, le inversioni intense e le posizioni che richiedono di stare sdraiata sulla schiena dopo il primo trimestre. Muoviti al tuo ritmo e fermati se qualcosa risulta scomodo.
