Santé du plancher pelvien pendant la grossesse

Pourquoi votre plancher pelvien mérite toute votre attention dès maintenant

Si quelqu'un vous avait dit avant votre grossesse qu'un groupe de muscles en forme de hamac deviendrait l'une des parties les plus évoquées de votre corps, vous auriez peut-être levé un sourcil. Et pourtant, nous y voilà. Le plancher pelvien : travaillant discrètement de façon considérable, rarement reconnu à sa juste valeur, et nécessitant urgemment vos soins dès le premier trimestre.

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus conjonctifs disposés en couches qui s'étendent à la base de votre bassin. Ces muscles soutiennent la vessie, les intestins et l'utérus. Ils jouent un rôle central dans le contrôle vésical et intestinal, la fonction sexuelle, et, de manière cruciale pendant la grossesse, dans le soutien du poids de votre bébé en développement. Lorsqu'ils sont forts et souples, ils vous aident à pousser efficacement pendant le travail, à récupérer plus rapidement en post-partum, et à réduire le risque de complications à long terme comme le prolapsus et l'incontinence.

La bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport ni d'une routine compliquée pour prendre soin de votre plancher pelvien. Il vous suffit de comprendre son rôle, pourquoi la grossesse le soumet à des pressions, et comment travailler avec lui plutôt que contre lui.

Ce qui arrive au plancher pelvien pendant la grossesse

Dès le début de la grossesse, votre corps commence à s'adapter pour accueillir un bébé en pleine croissance. La relaxine, l'hormone responsable du relâchement des ligaments et des articulations en préparation à l'accouchement, agit également sur les tissus conjonctifs du plancher pelvien. Cela est utile pour l'accouchement, mais peut temporairement réduire la stabilité et augmenter le risque d'inconfort ou de dysfonctionnement si les muscles environnants ne sont pas suffisamment préparés.

À mesure que l'utérus s'agrandit, la charge exercée sur le plancher pelvien augmente considérablement. Au troisième trimestre, les muscles du plancher pelvien soutiennent le poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique, souvent pendant que vous gérez également des modifications posturales, des œdèmes et une stabilité du tronc réduite. Des recherches publiées par le National Institute of Child Health and Human Development confirment que la grossesse elle-même, indépendamment de l'accouchement par voie vaginale, est un facteur de risque significatif de dysfonctionnement du plancher pelvien.

Les signes courants indiquant que le plancher pelvien est sous tension pendant la grossesse comprennent :

• Des fuites urinaires lors de la toux, des éternuements ou du rire (incontinence urinaire à l'effort)
• Une sensation de lourdeur ou de pesanteur dans le bassin
• Des douleurs pelviennes ou un inconfort lors de la marche
• Des difficultés à vider complètement la vessie ou les intestins
• Des douleurs lors des rapports sexuels

Il est important de savoir que ces symptômes sont courants, mais ce n'est pas une fatalité que vous devez simplement accepter. Avec la bonne approche, beaucoup d'entre eux peuvent être considérablement réduits ou prévenus.

« La rééducation périnéale pendant la grossesse est l'une des interventions les mieux étayées par les données probantes pour réduire l'incontinence urinaire pendant et après la grossesse. C'est aussi l'une des moins utilisées. »

Dr. Ingrid Nygaard, MD, MS, Professeure d'obstétrique et de gynécologie, University of Utah Health

Comment localiser et contracter votre plancher pelvien

Avant de pouvoir renforcer ces muscles, vous devez les localiser. Cela semble simple, mais beaucoup de personnes contractent les mauvais muscles, en serrant les fessiers, les adducteurs ou l'abdomen à la place.

Voici un moyen simple de localiser votre plancher pelvien : imaginez que vous interrompez le jet d'urine en cours de miction, ou que vous retenez des gaz. La contraction et l'élévation interne que vous ressentez correspond à l'engagement de votre plancher pelvien. Vous ne devez pas retenir votre souffle, serrer la mâchoire ou contracter le ventre.

Une fois que vous pouvez isoler cette sensation, pratiquez le cycle complet : une élévation et une contraction lentes vers le haut, en maintenant pendant un compte de cinq, puis un relâchement complet et conscient. Ce relâchement est tout aussi important que la contraction. Un plancher pelvien qui ne peut pas se relâcher complètement est aussi problématique qu'un plancher pelvien trop faible, car la tension peut interférer avec le travail et provoquer des douleurs.

Guide trimestre par trimestre des exercices du plancher pelvien

Premier trimestre : développer la conscience corporelle

Le premier trimestre est le moment idéal pour établir une pratique du plancher pelvien, avant que les symptômes physiques ne s'intensifient et lorsque les niveaux d'énergie permettent encore un travail corporel concentré. À ce stade, les objectifs sont la prise de conscience, la technique correcte et l'établissement d'une habitude régulière.

Visez trois séries de 10 répétitions par jour, en alternant entre des contractions lentes et maintenues (jusqu'à 10 secondes) et des contractions rapides et brèves. Vous pouvez les effectuer allongée, assise ou debout. Beaucoup de personnes trouvent utile d'associer leur pratique à une routine existante, comme le café du matin, le brossage des dents ou la pause déjeuner.

Deuxième trimestre : renforcer et intégrer le mouvement

À mesure que le ventre grossit et que la posture évolue, il devient de plus en plus important d'intégrer la conscience du plancher pelvien dans les mouvements quotidiens. Cela signifie contracter légèrement le plancher pelvien avant de soulever un objet, de se lever d'une chaise ou de porter des courses. C'est parfois appelé la « technique du verrouillage », et des données du National Institutes of Health suggèrent qu'elle peut réduire significativement l'incontinence urinaire à l'effort pendant la grossesse.

Au deuxième trimestre, vous pouvez également ajouter des exercices fonctionnels qui soutiennent indirectement la santé du plancher pelvien, notamment :

• Les squats : Réalisés avec les pieds écartés à la largeur des hanches et une colonne vertébrale neutre, les squats favorisent l'allongement du plancher pelvien lors de la descente. Évitez de pousser vers le bas ; imaginez que le plancher pelvien s'adoucit doucement plutôt que de pousser vers l'extérieur.
• Les cercles de hanches et les ponts : Un travail de mobilité douce des hanches soutient la musculature environnante et réduit les tensions pelviennes.
• La respiration diaphragmatique : La respiration abdominale profonde fonctionne en coordination avec le plancher pelvien, et la pratiquer régulièrement vous apprend à relâcher efficacement les tensions.

Troisième trimestre : se préparer pour l'accouchement

Durant les dernières semaines de grossesse, l'accent se déplace vers la souplesse, la détente et la préparation à l'accouchement. Des recherches de l'American College of Obstetricians and Gynecologists soulignent l'importance de la coordination des muscles du plancher pelvien — pas seulement leur force — pour soutenir une phase d'expulsion efficace lors d'un accouchement par voie vaginale.

Le massage périnéal, pratiqué à partir de 34 semaines environ, peut aider à préparer les tissus du périnée à l'étirement impliqué lors de l'accouchement. Des études ont montré qu'il peut réduire le risque de déchirures périnéales sévères et d'épisiotomie. Demandez à votre sage-femme ou à votre kinésithérapeute des conseils sur la technique si vous ne savez pas par où commencer.

Durant ces dernières semaines, pratiquez également le relâchement complet et conscient du plancher pelvien. S'asseoir sur un ballon de naissance, la posture de l'enfant avec les jambes écartées, et les squats profonds (si confortables et approuvés par votre professionnel de santé) peuvent tous favoriser un plancher pelvien souple et ouvert.

« Les femmes qui entrent en travail avec un plancher pelvien bien conditionné mais détendu ont tendance à avoir des phases d'expulsion plus efficaces et des taux plus faibles de traumatismes périnéaux sévères. La préparation est d'une importance capitale, et il n'est jamais trop tôt pour commencer. »

Dr. Ranee Thakar, MD, FRCOG, Urogynaécologue et obstétricienne consultante, Croydon University Hospital, Royaume-Uni

Les erreurs courantes à éviter

Même avec les meilleures intentions, les exercices du plancher pelvien pendant la grossesse sont souvent mal réalisés. Voici les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter :

Pousser vers le bas au lieu de soulever vers le haut

Certaines personnes poussent involontairement vers le bas lorsqu'elles tentent de contracter, ce qui augmente la pression intra-abdominale et exerce une plus grande tension sur le plancher pelvien. Pensez au mouvement comme à un ascenseur interne qui monte, et non qui pousse vers l'extérieur.

Oublier de respirer

Retenir sa respiration pendant les exercices du plancher pelvien augmente considérablement la pression abdominale. Inspirez pour vous préparer, expirez lors de la contraction, et respirez normalement tout au long du maintien.

Négliger le relâchement

Beaucoup de personnes contractent, comptent jusqu'à dix, puis passent à autre chose sans relâcher complètement la contraction. Un relâchement complet et doux à la fin de chaque répétition est indispensable, particulièrement à l'approche de votre terme.

En faire trop trop vite

Plus n'est pas toujours mieux. Solliciter excessivement le plancher pelvien peut entraîner des muscles hypertoniques (trop tendus), pouvant provoquer des douleurs pelviennes, des difficultés lors des rapports sexuels et des complications pendant le travail. Si vous ressentez des douleurs ou une pression pelvienne, consultez un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant d'augmenter le volume de vos exercices.

Prendre soin du plancher pelvien au-delà des exercices

Les exercices de renforcement sont importants, mais ils ne constituent qu'un élément du tableau d'ensemble. Vos habitudes quotidiennes ont un impact significatif sur la santé du plancher pelvien tout au long de la grossesse :

• Évitez de vous accroupir au-dessus des toilettes : S'accroupir ou se suspendre engage les muscles du plancher pelvien, rendant plus difficile la vidange complète de la vessie. Asseyez-vous complètement, et envisagez d'utiliser un repose-pieds pour amener vos genoux au-dessus du niveau des hanches.
• Ne vous précipitez pas lors des selles : Les efforts à la défécation sont l'une des choses les plus préjudiciables pour les tissus du plancher pelvien. Restez bien hydratée, consommez suffisamment de fibres, et accordez-vous du temps et de la détente pour que vos intestins fonctionnent naturellement.
• Soyez attentive aux impacts : Les activités à fort impact comme la course à pied ou les sauts deviennent progressivement plus difficiles à gérer pour le plancher pelvien à mesure que la grossesse avance. Écoutez votre corps et adaptez-vous en conséquence.
• Adoptez une bonne posture : S'affaisser comprime les organes pelviens et réduit l'efficacité du plancher pelvien. Se tenir droite, avec le poids réparti équitablement, soutient la fonction du plancher pelvien tout au long de la journée.

À quoi s'attendre après l'accouchement

Que vous accouchiez par voie vaginale ou par césarienne, votre plancher pelvien aura besoin d'une rééducation après l'accouchement. L'accouchement par voie vaginale, en particulier avec une phase d'expulsion prolongée, un accouchement instrumental (forceps ou ventouse), ou une déchirure périnéale importante, impose des exigences considérables aux tissus pelviens. Mais la césarienne ne vous en exempte pas : neuf mois de charge liée à la grossesse affectent tout de même la fonction du plancher pelvien.

Dans les jours immédiats suivant l'accouchement, des contractions douces du plancher pelvien, commencées dès que vous vous sentez à l'aise, aident à rétablir la circulation sanguine, à réduire les œdèmes et à amorcer le processus de reconnexion. Ces contractions précoces n'ont pas besoin d'être fortes ; le simple fait d'effectuer le mouvement commence à rééduquer les nerfs et les muscles.

Lors de votre consultation post-natale à six semaines, demandez spécifiquement des informations sur la récupération du plancher pelvien. De nombreux professionnels de santé ne proposent qu'un bref examen à ce stade, il est donc tout à fait approprié et encouragé de demander une orientation vers un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale si vous avez des préoccupations.

Statistiques clés et sources