Les essentiels de la nutrition : votre premier trimestre

Pourquoi le premier trimestre est un tournant nutritionnel

Les douze premières semaines de grossesse sont discrètement extraordinaires. Même si votre ventre n'est pas encore visible, votre corps orchestre l'un des événements biologiques les plus complexes de l'expérience humaine : un ovule fécondé unique est en train de devenir un embryon multicouche avec un cœur qui bat, un cerveau en formation, et les premières ébauches des doigts et des orteils. Ce que vous mangez pendant cette période ne fait pas que vous nourrir ; cela façonne activement l'environnement dans lequel les systèmes fondamentaux de votre bébé se construisent.

Le défi est que le premier trimestre est aussi, pour beaucoup de personnes, la période la plus difficile pour bien se nourrir. Les nausées, les aversions alimentaires, la fatigue et les troubles digestifs peuvent rendre même un bol de flocons d'avoine difficile à avaler. L'objectif ici n'est pas la perfection. Il s'agit de comprendre quels nutriments sont les plus importants, de savoir où les trouver, et de disposer de stratégies pratiques pour en absorber suffisamment, même les jours où vous préféreriez manger des crackers nature au lit.

Les essentiels : les nutriments qui ne peuvent pas attendre

Folate et acide folique

Le folate est sans doute le nutriment le plus essentiel en début de grossesse. Le tube neural, qui devient finalement le cerveau et la moelle épinière, se ferme entre la troisième et la quatrième semaine de grossesse, souvent avant même que beaucoup de personnes sachent qu'elles sont enceintes. Un apport adéquat en folate à ce stade réduit significativement le risque d'anomalies du tube neural telles que le spina bifida et l'anencéphalie.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent à toutes les personnes susceptibles de tomber enceintes de consommer 400 microgrammes (mcg) d'acide folique par jour, quantité qui passe à 600 mcg une fois la grossesse confirmée. Les aliments riches en folate comprennent les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, laitue romaine), les lentilles, les pois chiches, les doliques à œil noir, les asperges, l'avocat et les céréales enrichies. Une bonne vitamine prénatale comble les éventuelles lacunes.

« Le folate est l'un des rares nutriments où le moment compte tout. Au moment où un test de grossesse positif apparaît, le tube neural est peut-être déjà en train de se fermer. C'est pourquoi la supplémentation avant la conception est tout aussi importante que la supplémentation prénatale. »
- Dr. Siobhan Dolan, MD, MPH, Professeure d'obstétrique et de gynécologie, Albert Einstein College of Medicine

Fer

Votre volume sanguin augmente jusqu'à 50 % pendant la grossesse, et le fer est essentiel à la production de l'hémoglobine qui transporte l'oxygène jusqu'à votre bébé. L'anémie ferriprive en début de grossesse a été associée à l'accouchement prématuré et à un faible poids de naissance, selon des recherches publiées par le National Institute of Child Health and Human Development (NICHD).

Les femmes enceintes ont besoin d'environ 27 mg de fer par jour. Les bonnes sources comprennent la viande rouge maigre, la volaille, les lentilles, le tofu, les graines de courge et les céréales enrichies. Associer des aliments riches en fer à de la vitamine C (par exemple : un filet de citron sur des épinards, ou un verre de jus d'orange au petit-déjeuner) améliore significativement l'absorption. Évitez de prendre des suppléments de fer en même temps que des suppléments de calcium ou des antiacides, car ceux-ci peuvent réduire l'absorption.

Choline

La choline joue souvent un rôle secondaire par rapport au folate, mais son rôle dans le développement cérébral du fœtus et la fonction placentaire est tout aussi important. Elle soutient le développement de l'hippocampe et a été associée à de meilleures performances mnésiques et cognitives chez les enfants. Malgré son importance, des études suggèrent que moins de dix pour cent des femmes enceintes aux États-Unis atteignent l'apport recommandé de 450 mg par jour.

Les œufs sont la source alimentaire la plus riche en choline, un grand œuf en fournissant environ 147 mg. Les autres sources comprennent le foie de bœuf, le saumon, l'edamame et les champignons shiitake. De nombreuses vitamines prénatales contiennent peu ou pas de choline, ce qui rend l'apport alimentaire particulièrement important ici.

Iode

L'iode est essentiel à la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent le développement cérébral et le métabolisme de votre bébé au premier trimestre, avant que la glande thyroïde fœtale ne soit pleinement opérationnelle. Le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health recommande 220 mcg par jour pendant la grossesse. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, les algues, le poisson et le sel iodé. Si vous utilisez du sel de mer non iodé ou un substitut de sel, vous devrez peut-être porter une attention particulière aux autres sources alimentaires ou consulter votre professionnel de santé concernant une supplémentation.

Les acides gras oméga-3 : construire le cerveau de votre bébé

Le DHA (acide docosahexaénoïque), un type d'acide gras oméga-3 présent principalement dans les poissons gras, est un composant structurel du cerveau et de la rétine du fœtus. Le premier trimestre est la période où se posent les fondations du système nerveux, ce qui rend l'apport en DHA important dès le début.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suggère que les femmes enceintes visent au moins 200 mg de DHA par jour. Les poissons gras comme le saumon, les sardines et la truite sont d'excellentes sources et sont considérés comme pauvres en mercure. Visez deux à trois portions de poisson pauvre en mercure par semaine. Si vous ne mangez pas de poisson, les compléments de DHA à base d'algues sont une alternative végétale efficace, car les algues sont en réalité la source de DHA des poissons.

« Les oméga-3 présents dans les poissons et les compléments à base d'algues ne sont pas des extras facultatifs pendant la grossesse. Ce sont de véritables éléments constitutifs du cerveau fœtal à un moment où aucun autre apport structurel ne peut les remplacer. »
- Dr. Catherine Limperopoulos, PhD, Directrice de la recherche, Children's National Hospital, Washington D.C.

Calories : de combien avez-vous réellement besoin en plus ?

Contrairement au cliché de « manger pour deux », les besoins caloriques au premier trimestre augmentent très modestement, voire pas du tout. La plupart des recommandations indiquent qu'un apport calorique supplémentaire n'est pas nécessaire au premier trimestre, et que l'accent doit être mis sur la densité nutritionnelle plutôt que sur le volume. Au deuxième trimestre, un apport supplémentaire d'environ 340 calories par jour est généralement recommandé, passant à environ 450 calories supplémentaires au troisième trimestre.

Cela est important car une prise de poids excessive en début de grossesse, notamment pour les personnes ayant un IMC plus élevé au début de la grossesse, a été associée à des risques accrus de diabète gestationnel et de complications lors de l'accouchement. Votre sage-femme ou gynécologue-obstétricien vous aidera à déterminer la plage calorique adaptée à votre situation de départ.

Bien manger quand tout semble insupportable

Les nausées et les aversions alimentaires touchent jusqu'à 80 % des femmes enceintes au premier trimestre. Quand même l'odeur de vos aliments préférés vous fait fuir, l'idéalisme nutritionnel doit céder la place à des stratégies de survie pragmatiques.

• Mangez de petits repas fréquents : Un estomac vide a tendance à aggraver les nausées. Maintenir une glycémie stable avec de petites collations toutes les deux à trois heures peut aider.
• Misez sur des aliments simples mais nutritifs : Le riz blanc, le pain complet grillé, les bananes et les pommes de terre bouillies sont doux pour un estomac nauséeux tout en fournissant de l'énergie et des nutriments.
• Les aliments froids sont souvent mieux tolérés : Les repas chauds dégagent davantage d'arômes, ce qui peut déclencher des nausées. Les aliments froids comme le yaourt, le fromage, les fruits et les smoothies sont souvent mieux tolérés.
• Le gingembre est votre allié : De nombreuses études confirment l'efficacité du gingembre pour réduire les nausées de grossesse. Essayez le thé au gingembre, les biscuits au gingembre ou les bonbons au gingembre.
• Des protéines avant de dormir : Prendre une petite collation riche en protéines avant de dormir, comme une poignée de noix ou un œuf dur, peut réduire les nausées matinales en stabilisant la glycémie nocturne.
• Séparez les boissons des repas : Boire de grandes quantités de liquide pendant les repas peut aggraver les nausées. Essayez de siroter de l'eau et des tisanes entre les repas plutôt que pendant.

Si les nausées sont si intenses que vous ne pouvez pas garder ni nourriture ni liquides pendant plus de 24 heures, vous souffrez peut-être d'hyperémèse gravidique et devez contacter votre professionnel de santé. Il s'agit d'une affection médicale pouvant entraîner une déshydratation et des carences nutritionnelles si elle n'est pas traitée.

Aliments à consommer avec précaution

Le premier trimestre est également une période où il convient d'être vigilant quant aux aliments présentant un risque plus élevé pendant la grossesse. Le système immunitaire est subtilement modifié pendant la grossesse, vous rendant plus vulnérable à certaines maladies d'origine alimentaire pouvant avoir de graves conséquences pour le bébé en développement.

• Viande et poisson crus ou insuffisamment cuits : Y compris les sushis préparés avec du poisson cru, le steak saignant et les fruits de mer crus. Faites cuire la viande à des températures internes sécurisées.
• Produits laitiers non pasteurisés et fromages à pâte molle : Le brie, le camembert et les fromages à pâte persillée fabriqués à partir de lait non pasteurisé présentent un risque de listériose. Les fromages à pâte dure et les fromages à pâte molle pasteurisés sont généralement sans danger.
• Poissons riches en mercure : Le requin, l'espadon, le maquereau royal et le tile doivent être évités. Limitez le thon blanc (germon) à une portion par semaine.
• Germes crus : Les germes de haricot, les germes de luzerne et les germes de trèfle peuvent héberger des bactéries même après rinçage. Faites-les bien cuire ou évitez-les pendant la grossesse.
• Excès de caféine : Les recommandations actuelles suggèrent de limiter la caféine à moins de 200 mg par jour, soit environ une tasse de café standard. Cela inclut la caféine provenant du thé, du chocolat et des boissons énergisantes.
• Alcool : Il n'existe pas de niveau de consommation d'alcool établi comme sans risque pendant la grossesse, en particulier au premier trimestre où le développement des organes est le plus actif.

L'hydratation : l'essentiel souvent négligé

L'eau n'est pas un micronutriment, mais rester bien hydratée est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire en début de grossesse. Votre volume sanguin augmente, vos reins travaillent davantage, et le sac amniotique commence à se remplir. La déshydratation peut aggraver les nausées, provoquer des maux de tête, et en fin de grossesse est associée à des contractions prématurées.

Visez environ 2,3 litres de liquide par jour provenant de toutes les sources, y compris l'eau, les tisanes, les soupes et les fruits et légumes riches en eau. Si l'eau nature est désagréable en raison des nausées, essayez d'y ajouter une rondelle de concombre, un filet de citron, ou quelques feuilles de menthe pour la rendre plus agréable.

Les vitamines prénatales : ce qu'il faut rechercher

Même avec la meilleure alimentation, une bonne vitamine prénatale constitue un filet de sécurité précieux en début de grossesse. Recherchez-en une contenant au minimum : de l'acide folique (400-600 mcg), du fer (27 mg), de l'iode (150-220 mcg), du DHA (200 mg), de la vitamine D (600 UI) et du calcium. De nombreuses vitamines prénatales de qualité contiennent également de la choline, bien que souvent en quantités inférieures à celles fournies par les sources alimentaires.

Si votre vitamine prénatale aggrave les nausées, essayez de la prendre avec de la nourriture ou avant de dormir plutôt que le matin à jeun. Certaines personnes trouvent les vitamines prénatales sous forme de gommes plus faciles à tolérer, bien que celles-ci puissent contenir moins de fer. Parlez-en à votre professionnel de santé si vous avez du mal à prendre régulièrement votre vitamine prénatale ; il existe des alternatives qui méritent d'être explorées.