تعافي قاع الحوض بعد الولادة

لقد حملتِ وأنجبتِ إنسانًا. بغض النظر عن طبيعة تجربة الولادة التي مررتِ بها، فقد أدّت عضلات قاع الحوض لديكِ عملًا استثنائيًا، وهي تستحق الآن بعض الاهتمام في المقابل. ومع ذلك، يُعدّ التعافي من اضطرابات قاع الحوض من أكثر جوانب صحة ما بعد الولادة التي يُغفَل عنها. كثيرًا ما تعود الأمهات الجدد إلى المنزل بلا أكثر من نشرة عن الراحة، ويُطلب منهن العودة بعد ستة أسابيع، دون أن يُقال لهن كلمة واحدة عملية عن العضلات التي تمسك كل شيء معًا.

هذا المقال هنا ليُغيّر ذلك. سواء أجريتِ ولادة طبيعية أو قيصرية أو مزيجًا من التدخلات، تستحق عضلات قاع الحوض لديكِ خطة تعافٍ مدروسة قائمة على الأدلة العلمية. إليكِ ما تحتاجين معرفته.

ما هو قاع الحوض، ولماذا يهم بعد الولادة؟

قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة والأنسجة الضامة تشبه الأرجوحة، تمتد عبر قاعدة الحوض. وهي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، وتؤدي دورًا محوريًا في الوظيفة الجنسية، وتعمل بالتنسيق مع عضلات البطن العميقة والحجاب الحاجز في كل مرة تتنفسين فيها أو ترفعين شيئًا أو تضحكين أو تعطسين.

خلال الحمل، يضغط الرحم المتنامي على هذه العضلات بشكل متزايد نحو الأسفل لأشهر طويلة. وأثناء الولادة الطبيعية، تتمدد عضلات قاع الحوض إلى حدود استثنائية لتسمح للطفل بالمرور. وحتى في حالة الولادة القيصرية، فإن قاع الحوض قد حمل ثقل الحمل، وربما تعرّض لضغط مطوّل من الإجهاد قبل اتخاذ قرار إجراء العملية.

والنتيجة: عضلات قاع حوض ضعيفة، أحيانًا ممزقة، وغالبًا غير منسقة بشكل جيد، تحتاج إلى خطة تأهيل تدريجية ومتصاعدة بدلًا من الاعتماد على الوقت وحده.

"قاع الحوض ليس عضلة واحدة يمكنك عزلها بضغطة. إنه نظام معقد، ويتطلب تعافيه الجيد بعد الولادة فهم كيفية تنشيطه وكيفية إرخائه الكامل."

د. سينيد دوفور، دكتوراه، ماجستير علاج طبيعي، أستاذة سريرية مشاركة، جامعة ماكماستر

أعراض اضطرابات قاع الحوض الشائعة بعد الولادة

من الشائع جدًا تجربة اضطرابات قاع الحوض بعد الولادة، غير أن كثيرًا من النساء يصمتن لأنهن يعتقدن أن ذلك جزء طبيعي من الأمومة. وهو ليس شيئًا يجب أن تقبليه ببساطة. إن التعرف على الأعراض مبكرًا يعني أنكِ تستطيعين طلب الدعم في وقت أسرع.

أعراض تستدعي الانتباه

• تسرّب البول: يُعرف تسرّب البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو القفز أو الشعور بحاجة مفاجئة بسلس الإجهاد أو سلس الإلحاح. وهو شائع لكنه ليس طبيعيًا بمعنى أنه لا ينبغي تركه دون علاج.
• الثقل أو الضغط في منطقة الحوض: قد يشير الشعور بشيء ينتفخ أو يسقط إلى هبوط أعضاء الحوض، حيث ينزل عضو أو أكثر من أعضاء الحوض نحو جدار المهبل.
• الألم أثناء الجماع: يمكن أن يُسهم كل من أنسجة الندبات وتوتر العضلات والتغيرات الهرمونية في الألم أثناء العلاقة الجنسية بعد الولادة.
• ألم أسفل الظهر أو الورك: يعمل قاع الحوض بتنسيق وثيق مع عضلات الجذع والوركين؛ وكثيرًا ما يظهر الضعف فيه على شكل ألم في مناطق أخرى.
• صعوبة إفراغ الأمعاء أو المثانة بالكامل: يمكن أن يكون كل من الإمساك وعدم الإفراغ الكامل من علامات اضطراب قاع الحوض.

وفقًا لأبحاث نشرها المعهد الوطني لصحة الطفل والتطور البشري، فإن ما يصل إلى واحدة من كل ثلاث نساء يلدن ولادة طبيعية ستعاني من درجة ما من اضطراب قاع الحوض، بما في ذلك سلس البول أو هبوط الأعضاء، في مرحلة ما من حياتها. ويُحسّن التدخل المبكر النتائج بشكل ملحوظ.

الجدول الزمني للشفاء: ماذا تتوقعين أسبوعًا بأسبوع

الشفاء ليس خطًا مستقيمًا، وكل جسد مختلف، لكن وجود خارطة طريق عامة يساعدكِ على وضع توقعات واقعية وتجنب الفخ الشائع جدًا المتمثل في القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا.

الأيام 1 إلى 7: الراحة والوعي اللطيف

الأسبوع الأول بعد الولادة مخصص للراحة لا للتأهيل. ينبغي أن يتركز اهتمامكِ على النوم والتغذية والترطيب والتنفس اللطيف. إن التنفس الحجابي، الذي يتضمن السماح للبطن بالارتفاع عند الشهيق وانخفاضه بلطف عند الزفير، يساعد في الواقع على تنشيط قاع الحوض بشكل طبيعي ويقلل التورم. تجنبي الإجهاد أو الضغط، خاصة عند استخدام الحمام. استخدمي كرسيًا صغيرًا لدعم قدميكِ في وضع القرفصاء لتسهيل عملية التبرز.

الأسابيع 2 إلى 6: إعادة الاتصال لا المجهود

بمجرد أن يبدأ ألم منطقة العجان في التراجع، يمكنكِ البدء في تقلصات قاع الحوض اللطيفة. وهذه ليست الضغطات المحمومة التي تربطها كثير من النساء بـ"تمارين كيغل". إن تقلص قاع الحوض الصحيح يتضمن رفعًا لطيفًا للداخل وللأعلى، مع الإمساك لثوانٍ قليلة، يعقبه إرخاء كامل ومتعمد. الإرخاء لا يقل أهمية عن التقلص: فقاع الحوض الذي لا يستطيع الاسترخاء الكامل لا يقل خللًا عن الضعيف.

ستة أسابيع وما بعدها: التأهيل التدريجي

كثيرًا ما يُساء فهم فحص الأسابيع الستة باعتباره "تصريحًا" بالعودة إلى جميع الأنشطة. في الواقع، هو نقطة بداية لحوار. كثير من مقدمي الرعاية الصحية يدعون الآن إلى إجراء تقييم فيزيائي هيكلي لما بعد الولادة قبل العودة إلى التمارين عالية الأثر.

وجدت أبحاث من المعاهد الوطنية للصحة أن تدريب عضلات قاع الحوض يقلل بشكل ملحوظ من سلس البول بعد الولادة، إذ تُحقق البرامج المنظمة أفضل النتائج مقارنةً بالتمارين غير الخاضعة للإشراف وحدها.

تمارين قاع الحوض: البدء بالطريقة الصحيحة

تمارين قاع الحوض ليست معقدة، لكنها كثيرًا ما تُؤدَّى بشكل خاطئ. كثير من النساء يحبسن أنفاسهن أو يشددن عضلات الأرداف أو يضغطن بشدة دون أن يحققن تقلصًا حقيقيًا لقاع الحوض.

إيجاد العضلات الصحيحة

تخيّلي أنكِ تحاولين إيقاف تدفق البول في منتصف تبوله وحبس الريح في الوقت ذاته. العضلات التي تستعملينها هي عضلات قاع الحوض. يجب أن تشعري برفع داخلي لطيف، لا بدفع للخارج. إذا شعرتِ بتوتر في بطنكِ أو ضغط نحو الأسفل، فعدّلي أسلوبكِ.

روتين بداية بسيط (الأسابيع 2 إلى 6)

1. استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وقدميكِ مسطحتين على الأرض، أو اجلسي بشكل مريح ومستقيم.
2. خذي نفسًا بطيئًا للداخل، واسمحي للبطن وقفص الصدر بالتمدد.
3. عند الزفير، ارفعي قاع الحوض برفق: فكّري في الأمر كمصعد بطيء يصعد من الطابق الأرضي إلى الطابق الأول.
4. أمسكي لثلاث إلى خمس ثوانٍ مع التنفس بشكل طبيعي.
5. أرخي بالكامل واستريحي لعشر ثوانٍ. لاحظي الإحساس بالاسترخاء.
6. كرري ثماني إلى عشر مرات، مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

مع عودة القوة والتنسيق، يمكنكِ التقدم إلى فترات إمساك أطول (تصل إلى عشر ثوانٍ)، وتقلصات "النبضة السريعة" لتحسين سرعة ردود الفعل، وصولًا في النهاية إلى تمارين وظيفية في وضع الوقوف أو أثناء القرفصاء أو خلال الأنشطة التي تُحمّل قاع الحوض.

متى تراجعين أخصائية علاج طبيعي لقاع الحوض

في كثير من البلدان، يُعدّ العلاج الطبيعي لقاع الحوض بعد الولادة أمرًا معياريًا ويُقدَّم لجميع الأمهات الجدد. وفي بلدان أخرى، لا يزال خدمة متخصصة تحتاج المرأة إلى البحث عنها بنفسها. في كلتا الحالتين، هو من أقيم الاستثمارات التي يمكنكِ القيام بها في صحتكِ على المدى البعيد.

"أقول لجميع مريضاتي بعد الولادة: لن تتوقعي أن تشفى إصابة وتر الركبة دون علاج طبيعي، وعضلات قاع الحوض بعد الولادة تستحق الاهتمام ذاته القائم على الأدلة العلمية."

د. أليسون بو، دكتوراه، علاج طبيعي، أستاذة طب الرياضة، المدرسة النرويجية لعلوم الرياضة

يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض إجراء تقييم داخلي (بموافقتكِ) لتقييم قوة العضلات والتنسيق والتوتر ووجود أي هبوط للأعضاء. وسيُصمّم برنامجًا مخصصًا لجسدكِ وتجربة ولادتكِ وأهدافكِ، سواء كان ذلك يعني العودة إلى الجري أو ممارسة العلاقة الجنسية بشكل مريح أو مجرد القدرة على العطس دون تسرب البول.

ينبغي أن تطلبي الإحالة أو الموعد إذا عانيتِ من أي من الأعراض المذكورة سابقًا، أو حتى إذا أردتِ توجيهًا متخصصًا. وفقًا لـالكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، يُصيب هبوط أعضاء الحوض ما يقارب نصف النساء فوق سن الخمسين، لكن أسس الوقاية تُرسَى في فترة ما بعد الولادة.

الولادة القيصرية: قاع حوضكِ يحتاج إلى تعافٍ أيضًا

كثير من النساء اللواتي أجرين عملية قيصرية يفترضن أن قاع حوضهن غير متأثر. وهذه خرافة تستحق التفنيد بوضوح. بعد الولادة القيصرية، تتعافين من جراحة بطنية كبرى مع ندبة تشفى تؤثر مباشرة في تنسيق عضلات الجذع وقاع الحوض. علاوة على ذلك، إذا كنتِ في مرحلة المخاض قبل الولادة القيصرية، فإن قاع الحوض لديكِ سيكون قد تعرض لضغط كبير.

يتضمن التعافي من الولادة القيصرية اهتمامًا خاصًا بمرونة نسيج الندبة بعد التئام الجرح (عادةً بعد ستة إلى ثمانية أسابيع)، إذ يمكن أن تؤثر الالتصاقات الندبية على وظيفة المثانة والوضعية وتنشيط قاع الحوض. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض أن يرشدكِ خلال تدليك الندبة وتقنيات تحرير اللفافة العضلية في الوقت المناسب.

دعم التعافي بما يتجاوز التمارين

إن تأهيل قاع الحوض يتعلق بأكثر من مجرد تمارين معزولة. هناك عدة عوامل تتعلق بنمط الحياة تؤثر بشكل ملموس على مدى جودة وسرعة تعافي قاع الحوض.

التغذية والترطيب

يُعدّ الإمساك من أكبر أعداء قاع الحوض في فترة ما بعد الولادة. إن الإجهاد في الحمام يخلق ضغطًا نحو الأسفل يعمل ضد الشفاء. أعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف وكميات وفيرة من الماء، واستخدمي كرسيًا صغيرًا تحت قدميكِ عند استخدام الحمام.

إدارة الأحمال

الرفع أمر لا مفر منه مع وجود مولود جديد، لكن الأسلوب مهم. ازفري دائمًا عند بذل الجهد، وانشّطي عضلات جذعكِ بلطف قبل رفع طفلكِ، وتجنبي حبس أنفاسكِ. هذا يُبقي الضغط داخل البطن في حدود يمكن لقاع الحوض المتعافي تحملها.

النوم والتوتر

قاع الحوض مؤلف من عضلات، وكسائر العضلات يتعافى أثناء الراحة. إن الحرمان المزمن من النوم والمستويات المرتفعة من الكورتيزول الناجمة عن التوتر تبطئ الشفاء. وبينما نادرًا ما يكون النوم المثالي مع مولود جديد قابلًا للتحقيق، فإن إعطاء الأولوية للراحة حيثما أمكن يدعم التعافي الجسدي بشكل حقيقي.

العودة إلى التمارين عالية الأثر

يُحمّل الجري والقفز والرفع الثقيل قاع الحوض تحميلًا كبيرًا. توصي معظم خبيرات صحة قاع الحوض بالانتظار ما لا يقل عن ثلاثة أشهر بعد الولادة قبل العودة إلى النشاط عالي الأثر، وذلك فقط من خلال برنامج تدريجي بدلًا من العودة المفاجئة إلى الروتين الذي كانت عليه قبل الحمل. إن ظهور أعراض مثل التسريب أو الثقل أو الألم أثناء التمرين أو بعده هي إشارات للتراجع وطلب التقييم.

ملاحظة حول الصحة النفسية والعاطفية

تحمل اضطرابات قاع الحوض ثقلًا نفسيًا نادرًا ما يُعترف به. إن تسريب البول وتجنب الأنشطة التي تحبينها وتجربة الألم أثناء العلاقة الحميمة أو الشعور بأن جسدكِ لم يعد يعمل كما اعتاد، كل ذلك قد يؤثر بشكل كبير على مزاجكِ وثقتكِ وعلاقاتكِ في فترة ما بعد الولادة. أنتِ لستِ وحدكِ، وهذه التجارب ليست دائمة مع الدعم المناسب.

إن التحدث بصراحة مع قابلتكِ أو طبيبكِ العام أو أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض ليس شكوى. إنه دفاع عن نفسكِ، وهو من أهم الأشياء التي يمكنكِ القيام بها لتحسين جودة حياتكِ على المدى البعيد.