صحة قاع الحوض أثناء الحمل

لماذا تستحق عضلات قاع الحوض اهتمامك الكامل الآن

لو أخبرك أحدهم قبل الحمل أن مجموعة صغيرة من العضلات على شكل أرجوحة ستصبح من أكثر أجزاء جسمك حديثًا، ربما كنتِ ستُنكرين ذلك. ومع ذلك، ها نحن هنا. عضلات قاع الحوض: تؤدي عملًا ضخمًا في صمت، ونادرًا ما تحظى بالتقدير الذي تستحقه، وتحتاج إلى عنايتك بشكل عاجل منذ الثلث الأول من الحمل وما بعده.

قاع الحوض عبارة عن طبقات من العضلات والأنسجة الضامة تمتد عبر قاعدة الحوض. تدعم هذه العضلات المثانة والأمعاء والرحم، وتؤدي دورًا محوريًا في التحكم في المثانة والأمعاء، والوظيفة الجنسية، وبشكل حاسم خلال الحمل، في حمل وزن الجنين النامي. عندما تكون قوية ومرنة، تساعدك على الدفع بفعالية خلال المخاض، والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة، وتقليل خطر المضاعفات طويلة الأمد كالهبوط وسلس البول.

البشرى السارة: لست بحاجة إلى عضوية في صالة رياضية أو روتين معقد للعناية بقاع حوضك. تحتاجين فقط إلى فهم وظيفته، ولماذا يتعرض للضغط خلال الحمل، وكيفية التعامل معه بدلًا من مقاومته.

ما يحدث لقاع الحوض خلال الحمل

منذ بدء الحمل، يبدأ جسمك في التكيف لاستيعاب الجنين النامي. الريلاكسين، الهرمون المسؤول عن إرخاء الأربطة والمفاصل استعدادًا للولادة، يؤثر أيضًا على الأنسجة الضامة لقاع الحوض. وهذا مفيد للولادة، لكنه قد يُقلل مؤقتًا من الاستقرار ويزيد من خطر الانزعاج أو الخلل الوظيفي إذا لم تكن العضلات المحيطة في حالة جيدة.

مع توسع الرحم، يزداد الحمل الواقع على عضلات قاع الحوض بشكل ملحوظ. في الثلث الثالث، تحمل عضلات قاع الحوض وزن الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي، وغالبًا بينما تتعاملين أيضًا مع التغيرات في الوضعية والتورم وانخفاض استقرار الجزء الأساسي من الجسم. تؤكد أبحاث نشرها المعهد الوطني لصحة الطفل والتنمية البشرية أن الحمل في حد ذاته، حتى بمعزل عن الولادة المهبلية، يُعد عاملًا خطرًا مهمًا لاضطراب وظيفة قاع الحوض.

تشمل العلامات الشائعة الدالة على تعرض قاع الحوض للضغط خلال الحمل:

• تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك (سلس البول الإجهادي)
• إحساس بالثقل أو الشد في منطقة الحوض
• ألم في حزام الحوض أو عدم ارتياح أثناء المشي
• صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء بالكامل
• الألم أثناء الجماع

من المهم أن تعلمي أن هذه الأعراض شائعة، لكنها ليست شيئًا يجب عليك قبوله ببساطة. مع النهج الصحيح، يمكن تقليل كثير منها بشكل كبير أو الوقاية منها.

"تدريب عضلات قاع الحوض خلال الحمل هو أحد التدخلات الأكثر دعمًا بالأدلة العلمية لتقليل سلس البول أثناء الحمل وبعده. وهو أيضًا أحد أقل التدخلات استخدامًا."

الدكتورة إنغريد نيغارد، دكتوراه في الطب، ماجستير، أستاذة أمراض النساء والتوليد، جامعة يوتا هيلث

كيفية تحديد عضلات قاع الحوض والتعامل معها

قبل أن تتمكني من تقوية هذه العضلات، تحتاجين إلى تحديد موقعها. يبدو هذا بسيطًا، لكن كثيرًا من الناس يُشغّلون عضلات خاطئة تمامًا، كعضلات الأرداف أو الفخذين الداخليين أو البطن.

إليك طريقة بسيطة لتحديد موقع قاع الحوض: تخيلي أنك توقفين تدفق البول في منتصفه، أو تمنعين انطلاق الغازات. الرفع والعصر الداخلي الذي تشعرين به هو انقباض قاع الحوض. يجب ألا تحبسي أنفاسك، أو تُشدّي فكّك، أو تُشنّجي معدتك.

بمجرد أن تتمكني من عزل الإحساس، تدربي على الدورة الكاملة: رفع وعصر بطيء للأعلى، والإمساك لعدد حتى خمسة، ثم إرخاء كامل وواعٍ. هذا الإرخاء مهم بقدر الانقباض. قاع الحوض الذي لا يستطيع الاسترخاء الكامل يُشكّل مشكلة بقدر ما يُشكّله الضعيف، لأن التوتر قد يعيق المخاض ويسبب الألم.

دليل تمارين قاع الحوض مقسّمًا حسب كل ثلث من الحمل

الثلث الأول: بناء الوعي

يُعد الثلث الأول وقتًا مثاليًا لتأسيس ممارسة قاع الحوض، قبل أن تشتد الأعراض الجسدية وعندما قد تسمح مستويات الطاقة بالتمارين المُركّزة. في هذه المرحلة، تكمن الأهداف في الوعي، والتقنية الصحيحة، وبناء عادة منتظمة.

اهدفي إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرارات يوميًا، بالتناوب بين الإمساك البطيء المستمر (حتى 10 ثوانٍ) والانقباضات السريعة الحادة. يمكنك القيام بذلك مستلقية أو جالسة أو قائمة. يجد كثيرون أنه من المفيد ربط ممارستهم بروتين موجود مسبقًا، كقهوة الصباح، أو تنظيف الأسنان، أو استراحة الغداء.

الثلث الثاني: بناء القوة ودمجها مع الحركة

مع نمو بطنك وتغير الوضعية، يصبح من المهم بشكل متزايد دمج وعي قاع الحوض في الحركات اليومية. يعني ذلك تشغيل قاع الحوض بلطف قبل الرفع، أو النهوض من الكرسي، أو حمل البقالة. يُسمى هذا أحيانًا "تقنية الحيلة"، وتشير الأدلة من المعاهد الوطنية للصحة إلى أنها قد تُقلل بشكل ملحوظ من سلس البول الإجهادي خلال الحمل.

في الثلث الثاني، يمكنك أيضًا إضافة تمارين وظيفية تدعم صحة قاع الحوض بشكل غير مباشر، تشمل:

• القرفصاء: يُؤدى مع وقوف القدمين على بُعد عرض الوركين وعمود فقري محايد، إذ تُشجع تمارين القرفصاء على إطالة قاع الحوض عند النزول. تجنبي الضغط للأسفل؛ تخيلي قاع الحوض يلين بلطف بدلًا من الدفع للخارج.
• دوائر الورك ورفع الجسر: تمارين حركة الورك اللطيفة تدعم العضلات المحيطة وتُقلل من توتر الحوض.
• التنفس الحجابي: التنفس العميق من البطن يعمل بالتنسيق مع قاع الحوض، وممارسته بانتظام تعلمك كيفية إرخاء التوتر بفعالية.

الثلث الثالث: الاستعداد للولادة

في الأسابيع الأخيرة من الحمل، يتحول التركيز نحو المرونة والاسترخاء والتحضير للولادة. تُبرز أبحاث الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد أهمية تنسيق عضلات قاع الحوض، وليس القوة فحسب، في دعم مرحلة الدفع الفعّالة خلال الولادة المهبلية.

تدليك العجان، الذي يُمارَس من حوالي الأسبوع 34، يمكن أن يساعد في تحضير أنسجة العجان للتمدد المصاحب للولادة. وجدت الدراسات أنه يمكن تقليل احتمالية التمزق الشديد في العجان والبضع. اسألي قابلتك أو أخصائية العلاج الطبيعي للحصول على إرشادات حول التقنية إذا لم تكوني متأكدة من أين تبدئين.

في هذه الأسابيع الأخيرة، تدربي أيضًا على الإرخاء الكامل والواعي لقاع الحوض. الجلوس على كرة الولادة، ووضعية الطفل بساقين مفتوحتين، والقرفصاء العميق (إذا كان مريحًا وموافقًا عليه من مقدم الرعاية) يمكن أن تُشجع جميعها على قاع حوض ناعم ومفتوح.

"النساء اللواتي يدخلن المخاض بقاع حوض في حالة جيدة ولكنه مسترخٍ يميلن إلى الحصول على مراحل دفع أكثر فعالية ومعدلات أقل من الصدمات الحادة في العجان. التحضير مهم للغاية، ولا يبدأ مبكرًا أبدًا."

الدكتورة رانيي تاكار، دكتوراه في الطب، زميلة الكلية الملكية لأطباء النساء والتوليد، استشارية في أمراض الجهاز البولي النسائي والتوليد، مستشفى جامعة كرويدون، المملكة المتحدة

الأخطاء الشائعة الواجب تجنبها

حتى مع أفضل النوايا، كثيرًا ما يُؤدى تدريب قاع الحوض خلال الحمل بشكل غير صحيح. إليك أكثر المخاطر شيوعًا وكيفية تجنبها:

الضغط للأسفل بدلًا من الرفع للأعلى

يدفع بعض الناس للأسفل عن غير قصد عندما يحاولون الانقباض، مما يزيد الضغط داخل البطن ويضع مزيدًا من الضغط على قاع الحوض. تخيلي الحركة كمصعد داخلي يرتفع، وليس يدفع للخارج.

نسيان التنفس

حبس النفس أثناء تمارين قاع الحوض يزيد الضغط في البطن بشكل كبير. خذي شهيقًا للاستعداد، وأخرجي الزفير عند الانقباض، وتنفسي بشكل طبيعي طوال فترة الإمساك.

تخطي الإرخاء

يعصر كثير من الناس، يعدون حتى عشرة، وينتقلون دون إرخاء الانقباض بالكامل. الإرخاء الكامل اللطيف في نهاية كل تكرار أمر غير قابل للتفاوض، خاصة عند اقتراب موعد الولادة.

الإفراط في التمارين في وقت مبكر

الأكثر ليس دائمًا أفضل. الإفراط في تشغيل قاع الحوض قد يؤدي إلى عضلات مفرطة التوتر (شديدة الشد)، مما قد يسبب ألم الحوض، وصعوبة في الجماع، ومضاعفات أثناء المخاض. إذا كنتِ تعانين من ألم في الحوض أو ضغط، راجعي أخصائية العلاج الطبيعي لصحة الحوض قبل زيادة حجم تمارينك.

العناية بقاع الحوض بعيدًا عن التمارين

تمارين التقوية مهمة، لكنها ليست سوى جزء من الصورة. عاداتك اليومية لها تأثير كبير على صحة قاع الحوض طوال فترة الحمل:

• تجنبي الجلوس بوضعية التحوم فوق المرحاض: القرفصاء أو التحوم يُشغّل عضلات قاع الحوض، مما يُصعّب إفراغ المثانة بالكامل. اجلسي بالكامل، وفكّري في استخدام حامل قدم لرفع ركبتيك فوق مستوى الوركين.
• لا تتسرعي في حركات الأمعاء: الإجهاد هو أحد أكثر الأشياء ضررًا لأنسجة قاع الحوض. ابقي رطبة جيدًا، وتناولي الكثير من الألياف، وامنحي وقتًا للاسترخاء حتى تعمل أمعاؤك بشكل طبيعي.
• انتبهي للتأثيرات العالية: تصبح الأنشطة عالية التأثير كالجري أو القفز أصعب تدريجيًا على قاع الحوض مع تقدم الحمل. استمعي لجسمك وعدّلي وفقًا لذلك.
• حافظي على وضعية جيدة: الانحناء يضغط على أعضاء الحوض ويقلل من كفاءة قاع الحوض. الجلوس بشكل مستقيم مع توزيع الوزن بالتساوي يدعم وظيفة قاع الحوض طوال اليوم.

ما يمكن توقعه بعد الولادة

بصرف النظر عن كون الولادة مهبلية أو قيصرية، سيحتاج قاع الحوض إلى إعادة تأهيل بعد الولادة. تضع الولادة المهبلية، لا سيما مع الدفع المطول، والولادة الإجرائية (الملقط أو الشفاط)، أو التمزق الشديد في العجان، طلبًا كبيرًا على أنسجة الحوض. لكن الولادة القيصرية لا تعفيك من ذلك: فتسعة أشهر من حمل الجنين تؤثر على وظيفة قاع الحوض.

في الأيام الأولى بعد الولادة، تساعد الانقباضات اللطيفة لقاع الحوض، التي تبدئين بها حالما تشعرين بالراحة، على استعادة تدفق الدم، وتقليل التورم، والبدء في عملية إعادة الاتصال. لا تحتاج هذه الانقباضات المبكرة إلى أن تكون قوية؛ فمجرد محاولة الحركة تبدأ في إعادة تثقيف الأعصاب والعضلات.

في فحص ما بعد الولادة عند الأسبوع السادس، اسألي تحديدًا عن تعافي قاع الحوض. يُجري كثير من مقدمي الرعاية فحصًا موجزًا فقط في هذه المرحلة، لذا فإن المطالبة بالإحالة إلى أخصائية العلاج الطبيعي لصحة الحوض إذا كان لديك أي مخاوف أمر مناسب تمامًا ومُشجَّع عليه.

إحصاءات ومصادر رئيسية