هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشيري دائماً مقدم رعاية صحية مؤهلاً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

لماذا تستحق التغذية في مرحلة ما بعد الولادة الاهتمام بها بشكل مستقل

قضيتِ أشهراً في قراءة الملصقات بعناية، وتجنب أطعمة معينة، والحرص على تناول حمض الفوليك. ثم وُلد طفلك، وانتقل التركيز كلياً إلى إطعامه هو بدلاً من إطعام نفسك. هذا ما يحدث مع كل أم جديدة تقريباً، وله منطقه الخاص: احتياجات حديث الولادة صاخبة وعاجلة، في حين أن احتياجاتك أكثر هدوءاً ويسهل تأجيلها إلى الغد.

غير أن ما تتناولينه في الأسابيع والأشهر التي تلي الولادة له تأثير عميق على سرعة تعافي جسمك، ومدى استقرار عودة طاقتك، وقوة إنتاج الحليب، ومدى صمودك عاطفياً. لا تتعلق التغذية في مرحلة ما بعد الولادة بالعودة السريعة أو استعادة الجسم قبل الحمل، بل تتعلق بمنح جسمك المواد الخام التي يحتاجها للتعافي من أحد أكثر الأحداث إرهاقاً جسدياً التي يمكن أن يمر بها الإنسان.

يُوضح هذا الدليل ما يحتاجه جسمك بالضبط، والأطعمة التي تُوفّره بأكثر الطرق كفاءة، وكيفية جعل التغذية السليمة أمراً عملياً أثناء رعاية مولود جديد.

ما الذي يتعافى منه جسمك في الواقع

تنطوي الولادة، سواء أكانت طبيعية أم قيصرية، على فقدان كبير للدم، وإصلاح الأنسجة، واضطراب هرموني، وفي كثير من الحالات الطلب الأيضي المستمر للرضاعة الطبيعية. تُشير المعهد الوطني لصحة الطفل والتطور البشري إلى أن فترة ما بعد الولادة تنطوي على تغيرات فسيولوجية معقدة قد تستغرق أشهراً حتى تستقر تماماً.

يبدأ حجم الدم، الذي ازداد بنسبة تصل إلى 50% خلال الحمل، في العودة إلى طبيعته. وتتطلب انقباضات الرحم وعودته إلى حجمه الطبيعي قبل الحمل طاقة. وتحتاج مواضع الشقوق في منطقة العجان أو جروح البطن إلى البروتين والمغذيات الدقيقة لتلتئم. وإن كنتِ ترضعين طبيعياً، فإن جسمك ينتج غذاءً يحتوي على مئات المركبات الفعّالة بيولوجياً، مما يستلزم 400 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً فوق ما كنتِ عليه قبل الحمل، وفقاً لـالإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025.

"تُعدّ فترة ما بعد الولادة فترة هشاشة غذائية حقيقية. كثيراً ما تعاني الأمهات من نضوب في الحديد وأحماض أوميغا-3 الدهنية واليود والكولين، وهي عناصر مهمة ليس فقط لتعافيهن الخاص بل لجودة حليب الثدي الذي ينتجنه."

- د. جوديث براون، دكتوراه، أخصائية تغذية مسجلة، أستاذة فخرية في التغذية، جامعة مينيسوتا

أهم العناصر الغذائية في مرحلة ما بعد الولادة

الحديد: تعويض ما فُقد

فقدان الدم أثناء الولادة أمر طبيعي، لكنه يُصيب كثيراً من الأمهات الجدد بنضوب في الحديد. يرتبط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بعد الولادة بالإرهاق والضبابية الذهنية وانخفاض الحد الفاصل للاكتئاب بعد الولادة. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالحديد اللحم الأحمر قليل الدسم، والدجاج، والعدس، والحبوب المدعمة، والتوفو. يُحسّن الجمع بين هذه الأطعمة ومصدر لفيتامين ج الامتصاصَ بشكل ملحوظ. إن كنتِ قد عانيتِ من فقدان كبير للدم أو أشارت قابلتك إلى انخفاض مستويات الحديد، فقد يكون تناول مكملات الحديد ضرورياً. اطلبي من مقدم رعايتك فحص مستوياتك في موعد ما بعد الولادة.

البروتين: لبنة أساس الترميم

كل خلية يُرمّمها جسمك، من بطانة الرحم إلى الجلد حول جرح العجان، تُبنى من البروتين. تحتاج الأمهات المرضعات إلى ما يقارب 71 غراماً من البروتين يومياً، مقارنةً بالتوصية العامة للبالغات البالغة 46 غراماً. تشمل المصادر الجيدة البيض، واللبن اليوناني، والبقوليات، والسمك، والدجاج، والجبن القريش. يُعدّ تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة ومعظم الوجبات الخفيفة طريقة عملية لبلوغ هذا الهدف دون الحاجة إلى متابعة دقيقة.

أحماض أوميغا-3 الدهنية: لصحة دماغك ودماغ طفلك

يُعدّ حمض DHA، وهو نوع من دهون أوميغا-3 يوجد أساساً في الأسماك الدهنية، عنصراً أساسياً لتطور دماغ الرضيع ويُفرز في حليب الثدي. كما يؤدي دوراً مهماً في تنظيم المزاج للأم. تُشير أبحاث نشرها مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة إلى أن كثيراً من النساء يدخلن فترة ما بعد الولادة بمخزون منضوب من DHA بعد دعم تطور دماغ الجنين طوال فترة الحمل. السلمون، والسردين، والإسقمري، والرنجة مصادر ممتازة. إن كنتِ تتناولين القليل من السمك، فإن مكمل DHA المستخلص من الطحالب هو بديل نباتي يمكن لطبيبك إرشادك إليه.

الكالسيوم: حماية عظامك

إن كان تناول الكالسيوم غير كافٍ أثناء الرضاعة الطبيعية، يلجأ الجسم إلى مخزون العظام للأم للحفاظ على مستويات الكالسيوم في حليب الثدي. هذا الأمر مؤقت وعادةً ما يعود إلى طبيعته بعد الفطام، لكنه يجعل التناول الكافي مهماً خلال فترة ما بعد الولادة. تُسهم منتجات الألبان، وأنواع الحليب النباتية المدعمة، والفاصولياء البيضاء، والبروكلي، واللوز بشكل ملحوظ في تلبية الاحتياج اليومي. اهدفي إلى حوالي 1000 ملغ يومياً، أو 1300 ملغ إن كنتِ دون التاسعة عشرة من عمرك.

اليود والكولين: الثنائي المنسي

يُعدّ كل من اليود والكولين ضروريَّين لتطور دماغ الرضيع وينتقلان عبر حليب الثدي، غير أن النساء في مرحلة ما بعد الولادة يستهلكانهما باستمرار بكميات غير كافية. يوجد اليود في منتجات الألبان، والبيض، والمأكولات البحرية، والملح المعالَج باليود. يوجد الكولين بكميات وفيرة في البيض، وكبد البقر، والسلمون، وفول الصويا. إن كنتِ تتناولين مكملاً للأمومة، تحققي من احتوائه على كليهما، إذ كثيراً ما تفتقر الفيتامينات المتعددة القياسية إليهما.

فيتامين د: غالباً ما يكون ناقصاً ويُغفل بسهولة

نقص فيتامين د شائع لدى الأمهات الجدد، ولا سيما اللواتي تعرضن لأشعة الشمس بشكل محدود خلال الحمل أو اللواتي يمتلكن بشرة داكنة اللون. يؤدي دوراً في تنظيم المزاج ووظيفة الجهاز المناعي وامتصاص الكالسيوم. يميل حليب الثدي إلى انخفاض محتواه من فيتامين د حتى حين تكون مستوياته لدى الأم كافية، وهذا هو السبب في أن كثيراً من الجهات الصحية توصي بإعطاء قطرات للرضع بشكل منفصل. أما للأم، فإن الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة والتكميل الغذائي الحذر بإرشاد من مقدم الرعاية الصحية تُعدّ من الاستراتيجيات الرئيسية.

الأطعمة التي ينبغي إعطاؤها الأولوية في طبق ما بعد الولادة

أبرز الأطعمة المقوية في مرحلة ما بعد الولادة

  • البيض: غني بالبروتين والكولين وفيتامين د والدهون الصحية
  • الشوفان: كربوهيدرات معقدة وحديد وألياف بيتا-غلوكان؛ يرتبط تقليدياً بدعم إنتاج الحليب
  • السلمون: أحماض أوميغا-3 DHA والبروتين وفيتامين د في وجبة واحدة
  • العدس والبقوليات: بروتين نباتي وحديد وحمض فوليك
  • الخضروات الورقية: كالسيوم وحمض فوليك وفيتامين ك وحديد
  • اللبن كامل الدسم: كالسيوم وبروتين وبروبيوتيك لصحة الجهاز الهضمي
  • المكسرات والبذور: دهون صحية وزنك ومغنيسيوم وطاقة سريعة
  • البطاطا الحلوة: بيتا كاروتين وبوتاسيوم وكربوهيدرات معقدة

الترطيب: الركيزة المنسية

يتكون حليب الثدي من الماء بنسبة 87% تقريباً. إنتاجه يستلزم تناولاً جيداً ومستمراً للسوائل، والجفاف هو من أسرع الأسباب التي تجعلك تشعرين بالإرهاق والضبابية الذهنية والإمساك في أسابيع ما بعد الولادة. هدف عملي للأمهات المرضعات هو ما يقارب 13 كوباً (نحو 3 لترات) من السوائل يومياً، وإن كانت الاحتياجات الفردية تتفاوت بحسب المناخ وحجم الجسم ومستوى النشاط.

عادة بسيطة: احتفظي بزجاجة ماء كبيرة في متناول اليد أينما كنتِ ترضعين. اشربي كوباً من الماء في كل مرة تجلسين فيها لجلسة رضاعة. تُحتسب الشاي العشبي وعصائر الفاكهة المخففة والأطعمة الغنية بالماء كالخيار والبطيخ والحساء ضمن كميتك اليومية.

"كثيراً ما تنشغل الأمهات الجدد بالمخرجات، سواء كانت كمية الحليب أو وزن الطفل، لدرجة أنهن يهملن تناولهن تماماً. الترطيب الكافي أساس كل شيء آخر: الطاقة والمزاج وإنتاج الحليب والهضم. وهو في الغالب أول ما أتناوله."

- د. لورين أنتونوتشي، ماجستير، أخصائية تغذية مسجلة، أخصائية التغذية الرياضية والتوليدية المعتمدة، Nutrition Energy، نيويورك

إدارة التغذية حين لا يتسع الوقت

معرفة ما يجب تناوله وتناوله فعلياً تحديان مختلفان تماماً في تلك الأسابيع الأولى. إليك استراتيجيات تنجح في الواقع المعاش لما بعد الولادة:

الطهي بكميات كبيرة قبل الولادة (أو الطلب من شخص آخر فعل ذلك)

أفضل هدية يمكنك تقديمها لنفسك في مرحلة ما بعد الولادة هي فريزر مليء بالوجبات المغذية. تتجمد الشوربات والأطباق المطهوة ببطء وأطباق العدس والفريتاتا وكرات الطاقة جيداً ويمكن تحضيرها في دقائق. إن سألك الأصدقاء والعائلة عما يمكنهم إحضاره بعد الولادة، فالوجبات هي الجواب.

التجميع لا الطهي

طبق من السلمون المدخن على مقرمشات الحبوب الكاملة مع الأفوكادو وحفنة من الطماطم الكرزية يستغرق دقيقتين ويُقدم البروتين وأوميغا-3 والألياف والفيتامينات. لا يحتاج الأكل في مرحلة ما بعد الولادة أن يكون معقداً، بل يحتاج أن يكون منتظماً.

اجعلي الوجبات الخفيفة التي تُؤكل بيد واحدة في كل مكان

خليط المكسرات، والبيض المسلوق، وقطع الجبن، وكعك الأرز الكامل مع زبدة المكسرات، وأكياس اللبن، والفاكهة، كلها أطعمة يمكنك تناولها أثناء حمل طفلك. ضعي هذه الأطعمة في متناول يدك بسهولة في المكان الذي تقضين فيه معظم وقت الرضاعة.

اقبلي المساعدة بانفتاح

السماح للآخرين بالاعتناء بتغذيتك ليس دليلاً على الفشل، بل هو استراتيجية عملية حكيمة. قوائم الوجبات الجماعية، واشتراكات توصيل البقالة، وخدمات الوجبات الجاهزة كلها أدوات مشروعة في فترة تكون فيها طاقتك محدودة وطفلك هو الأولوية.

ماذا عن الوزن وتقليص السعرات الحرارية؟

يستحق هذا الأمر إجابة مباشرة: فترة ما بعد الولادة المبكرة ليست الوقت المناسب لتقليص السعرات الحرارية. يحتاج جسمك إلى فائض لإتمام التعافي وإنتاج الحليب والحفاظ على طاقتك خلال النوم المتقطع والرعاية المكثفة. قد يُقلل تقليص السعرات الحرارية بشكل ملحوظ أثناء الرضاعة الطبيعية من إنتاج الحليب، ويُعيق التئام الجروح، ويُزيد من تراجع المزاج.

يميل الجمع بين الحركة التدريجية اللطيفة التي تبدأ بعد حصولك على إذن مقدم الرعاية (عادةً ستة أسابيع بعد الولادة الطبيعية غير المعقدة، وأطول بعد القيصرية) مع الأكل المغذي المنتظم إلى دعم التغيرات الصحية في الوزن مع مرور الوقت. تجد كثير من النساء أن الرضاعة الطبيعية، حين تكون التغذية كافية، تدعم بشكل طبيعي عودة تدريجية نحو الوزن الذي كانت عليه قبل الحمل خلال السنة الأولى.

التغذية في مرحلة ما بعد الولادة والمزاج

العلاقة بين ما تتناولينه وكيف تشعرين عاطفياً علاقة مهمة لكنها تُقدَّر بأقل من حقها في رعاية ما بعد الولادة. يزيد نقص الحديد من خطر انخفاض المزاج والصعوبات المعرفية. يرتبط نضوب أوميغا-3 بارتفاع خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. يُضاعف عدم استقرار سكر الدم الناجم عن تخطي الوجبات من الانفعال والقلق. يدعم البروتين الكافي إنتاج السيروتونين والدوبامين.

لا يعني هذا أن التغذية وحدها تمنع اكتئاب ما بعد الولادة أو تعالجه، وإن كنتِ تعانين من انخفاض مستمر في المزاج أو قلق أو أفكار متطفلة، فيُرجى التواصل مع مقدم رعايتك أو متخصص في الصحة النفسية. لكنه يعني أن تغذية نفسك بانتظام هي من أهم أعمال العناية بالذات المتاحة لك خلال هذه الفترة.

إحصائيات وجهات مرجعية رئيسية